Diyet ve kilo kaybı birçok insan için sıcak konulardır. Boston Tıp Merkezi'ne göre, her yıl yaklaşık 45 milyon Amerikalı diyet yapıyor. Kaybedecek çok fazla kiloya sahip bir diyet yapıyorsanız, sabırlı olmanız ve uzun vadeli hedeflerinize odaklanmanız önemlidir. Ayda ortalama 10 kilo veya haftada 2 ila 3 kilo kaybederseniz, yedi ayda 70 kilo kaybı tamamen mümkündür.
Sayıları Anlama
Kilo kaybı gerçekten sadece bir sayı oyunudur. 1 kilo vermek için, diyet, egzersiz veya her ikisi yoluyla 3.500 kalorilik bir açık yaratmalısınız. Aylık 10 kilo kilo vermek istiyorsanız, haftada ortalama 2 ila 3 kilo vermeniz gerekir. Bu, hedefinize zamanında ulaşmak için 1.000 ila 1.500 günlük bir kalori açığı oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.
Ne yemeli
Deneyebileceğiniz sayısız diyet planı var, ancak kilo kaybının arkasındaki kavram basit olduğu gibi, sağlıklı beslenmenin arkasındaki kavramlar da. Dikkat çekmeye yönelik hevesli bir diyet izlemenize veya aşırı kısıtlama veya gıda grubu eliminasyonu gerektiren bir plan yapmanıza gerek yoktur. Günlük taze kalori tüketirken daha kolay olan günlük kalori hedefinize ulaştığınızdan emin olmak için alımınızın farkında olmalısınız. Marketin dış kenarından alışveriş yapın ve sepetinizi yağsız proteinler, taze ürünler ve besleyici tam tahıllarla doldurun. Genellikle koruyucu maddeler, şeker ve yapay tatlandırıcılar yüklü kalori tuzakları olan önceden paketlenmiş işlenmiş gıdalardan kaçının.
Bölümlerinizi Kontrol Etme
Porsiyon kontrolü zor olabilir, özellikle de büyük yemek yemeye veya saniyeler boyunca geri dönmeye alışkınsanız. En besleyici, sağlıklı yiyecekleri yiyebileceğinizi unutmayın, ancak çok fazla yiyorsanız, kilo verme hedeflerinizi sabote edeceksiniz. Küçük bir yiyecek ölçeğine yatırım yapın veya yiyeceklerinizi ölçüm fincanlarıyla ölçün. Yemeklerinizi küçük tabaklarda servis edin ve ikinci yardımlara direnin. Her gün üç büyük öğün yemek yerine, beş ila altı küçük öğeye ayırmayı deneyin. Bu, memnun kalmanıza ve daha küçük bölümlere uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Entegre Alıştırma
Egzersiz sadece genel sağlık için önemli bir faktör değildir - günlük kalori açığınızı oluşturmak sadece diyetle ilgili bir zorluk olabilir. Örneğin, 250 kilo ağırlığınız varsa, sadece bir saat boyunca hızlı bir şekilde yürüyerek 500'den fazla kalori yakabilirsiniz, bu da o gün için kalori açığınızın yarısını oluşturabilir, ayrıca kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirebilir. Yapmaktan hoşlandığınız aktiviteleri bulun, çünkü bunlara bağlı kalmanız en muhtemel olanlar olacaktır. Bir yürüyüş kulübüne katılın, bisiklet satın alın veya bir arkadaşınızla yeni bir açık hava etkinliği deneyin. Her hafta toplam 150 dakikalık orta yoğunluklu aktiviteyi hedefleyin.
Bir yere yaz
70 kiloluk kilo kaybı hedefiniz için sahip olabileceğiniz en iyi hesap verebilirlik araçlarından biri basit bir dizüstü bilgisayardır. Yediğiniz her şeyi ve her gün yaptığınız egzersizlerin süresini ve türünü yazın. Bu not defterinde kilo kaybınızın haftalık kaydını tutun ve her hafta ihtiyacınız olan 2 ila 3 kiloyu kaybetmiyorsanız, geri dönün ve diyet ve egzersiz programınızı yeniden değerlendirin. Kalorilerinizi veya antrenmanlarınızın yumrularını biraz ölçeklendirmeniz gerekebilir.
