Menopoz, kadınlar için yaşlanmanın normal bir parçasıdır ve son döneminizde başlar. Hormon seviyeleriniz düştükçe, sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırarak kalp hastalığı, diyabet ve meme kanseri riskinizi artırabilirsiniz. Daha düşük kalorili, besin açısından zengin gıdalar içeren sağlıklı bir diyet uygulamak, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve kilo kontrolü için alımınızı dengelemenize yardımcı olabilir.
Menü Planı
40 yaşına geldiğinizde, Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne göre kilonuzu korumak için günde yaklaşık 200 kalori almanız gerekiyor. Kalori kontrollü bir diyet uygulamak, daha iyi kilo kontrolü için alımınızı dengelemenize yardımcı olabilir. Menopozdaki kadınların çoğu, 1.600 kalorilik bir diyet planından sonra sağlıklı bir kiloyu koruyabilir. Kalori kontrollü bir yemek planında besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için, her yiyecek grubundan çeşitli yiyecekler yiyin. Dengeli 1.600 kalorilik bir yemek planı, 4 bardak meyve ve sebze, tahıl grubundan beş porsiyon, 5 ons et veya fasulye, süt grubundan üç porsiyon ve 5 çay kaşığı yağ veya yağ eşdeğerini içermelidir. Yiyecek seçeneklerinizi üç öğün ve iki atıştırmalık arasında bölün. Düzenli atıştırmalıklarla daha küçük yemekler yemek, kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanıza ve açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Kahvaltı Yemeği
Kahvaltı için zaman ayırın. Yemekleri, özellikle de günün ilk yemeklerini atlamak, daha sonra aşırı yemek yemenize ve metabolizmanızı azaltmanıza neden olabilir. Dengeli bir kahvaltıda mümkün olduğunca çok sayıda gıda grubundan yiyecekler bulunmalıdır. 1/2 su bardağı meyve, biri tahıl grubundan, 1 ons et veya fasulye, biri süt grubundan ve 1 çay kaşığı servis edin. yağ veya yağ eşdeğeri. Örnek bir yemek fikri, 1 çay kaşığı pişirilmiş bir yumurta ile tepesinde bulunan tam buğday İngiliz çörekinin 1/2'sini içerir. yağ ve 1 1/2 ons az yağlı peynir, 1/2 bardak kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu ile servis edilir. Diyetinize kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri eklediğinizden emin olun. Östrojen olmadan, kemik kaybı oranınız osteoporoz riskinizle birlikte artar. Menopoz dönemindeki kadınların günde 1.200 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Sabah atıştırmalığı
Taze meyveler ve yağsız süt ürünleri gibi düşük kalorili, besin açısından zengin gıdalar dahil ederek sağlıklı atıştırmalık seçimler yapın. Günaydın bir atıştırmalık 1/2 bardak meyve ve bir porsiyon bir süt ürünü, örneğin bir kap yağsız yoğurt ile küçük bir muz içerebilir.
Öğle yemeği
Dengeli bir öğle yemeği menüsü 1/2 bardak meyve, 1 bardak sebze, tahıl grubundan iki porsiyon, 2 ons et veya fasulye ve 1 çay kaşığı içermelidir. yağ. Öğle yemeğinde, marul, domates ve yonca filizi ile küçük, tam buğday pidesine doldurulmuş 1/2 bardak humus olabilir. Öğle yemeğinizi 1/2 bardak taze meyve bardağı ve 1 çorba kaşığı salata sosu ile tepesinde 2 bardak karışık yeşillik ile servis edin. Fitoöstrojenler, vücutta zayıf bir östrojen formu olarak işlev görebilen bitki bazlı bir östrojendir. Gıda kaynakları arasında soya ürünleri, tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller bulunur. Fitoöstrojen açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmenin faydaları net değildir ve Ulusal Yaşlanma Enstitüsü bu gıdaları daha fazla tüketmeden önce doktorunuza danışmanızı önerir.
Öğleden sonra Snack
Sağlıklı bir öğleden sonra atıştırmalık 1/2 bardak meyve, bir tanesi tahıl grubundan ve 1 çay kaşığı içermelidir. yağ. Örnek bir atıştırmalık fikri 1 1/2 çay kaşığı ile beş tam tahıllı kraker içerir. fıstık ezmesi yarım bardak taze elma dilimleri ile servis edilir. Diyetinize, kepekli tahıllar ve taze meyve gibi gıdalardan daha fazla lif eklemek, kilo kontrolü ile ilgili açlığınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Akşam yemegi
Kalori kontrollü akşam yemeğinizde 1 1/2 bardak sebze, biri tahıl grubundan, 2 ons et veya fasulye, biri süt grubundan servis ve 2 çay kaşığı olmalıdır. yağ. Akşam yemeği için, 1/2 bardak kepekli kuskus ve 2 çay kaşığı sote edilmiş 1 1/2 bardak ıspanak ile servis edilen 2 ons ızgara somonunuz olabilir. yağ. Menopoza girdiğinizde kalp hastalığı riski artar. Somon gibi daha fazla omega-3 açısından zengin gıdalar dahil olmak, tansiyonunuzu ve kan kolesterol seviyenizi düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
