Güneş dışarı, silahlar dışarı. Belli elbiseler, kolsuz bluzlar ya da omuzları olmayan gömlekler giymek, pazı giymek ve omuzları göstermek anlamına gelir. Ne yazık ki, kadınların üst bedenleri, özellikle kollar, yağ tutmaya eğilimlidir. Nereden yağ kaybettiğinizi seçemeseniz de, üst vücudunuz da dahil olmak üzere tüm vücut yağını dökmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz egzersizler vardır.
Üst Vücut Yağını Hedef Edebilir misiniz?
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, leke azaltma - vücudunuzun belirli bir kısmından vücut yağını kaybedebileceğiniz kavramı - bir yanlış anlamadır. Herhangi bir bölgedeki (örneğin vücudunuzun üst kısmı) yağ kaybetmek için, genel vücut yağınızı azaltmanız gerekir.
Bunu üç yönlü bir yaklaşımla yaparsınız: düşük kalorili bir diyet, aralıklı kardiyo egzersizleri ve kuvvet antrenmanı. İlk olarak, yağsız protein, taze meyve ve sebzeler ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere sağlıklı, besin açısından yoğun yiyecekler yediğinizden ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçındığınızdan emin olun.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Ardından, kardiyo antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ekleyin. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, tüm egzersizlerin toparlanma süreleriyle değiştirilmesi, en fazla kalori miktarını en kısa sürede yakmanıza yardımcı oluyor.
Son olarak, hedeflenen ağırlık antrenmanı, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilecek kas geliştirir ( Adiposit'te yayınlanan 2013 çalışmasına göre) ve size vücut yağını döktüğünüzde "tonda" bir görünüm verir.
Egzersizlerinizi üst vücudunuza odaklamak, o bölgenin anatomisini anlamanıza yardımcı olur. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre:
- Triseps, kolun arkasındaki kastır ve ana sorumluluğu dirseği düzeltmektir.
- Pazı kolun önündeki kastır ve dirseği büker.
- Deltoid (omzunuzun bir kısmı) üst kolu ileri, geri ve vücuttan uzaklaştırır.
- Ve göğüsleriniz (göğüs) kollarınızı birbirine doğru hareket ettirir.
Bu AMRAP Kol Egzersizini Deneyin
Artık vücudunuzun üst kısmındaki kaslara aşina olduğunuza göre onları çalışın! ACE, üst vücudunuzun anahtar kaslarını yorgunluk noktasına kadar kullanan bir kol tükenmişliği egzersizi yapmanızı önerir (yani iyi formla başka bir temsilci yapamazsınız).
Bu AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar veya mermi) antrenmanının arkasındaki konsept, belirli bir süre boyunca belirli bir egzersiz setinin mümkün olduğunca çok turunu yapmasıdır. Öncelikle dinamik esnemelerle ısındığınızdan ve statik olanlarla soğuduğunuzdan emin olun.
Yapın: Her egzersizin 10 tekrarını 30 saniye dinlenin. İşiniz bittiğinde, tekrar devreden çıkın. Amacınız 10 dakika içinde mümkün olduğunca çok tur atmaktır.
Adım 1: Yanal Yükseltme
- Her elinde hafif bir dambıl tutun, avuç içi kalça yüksekliğinde.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya bırakın.
- Kollarınızı yanlara ve vücudunuzun önünde küçük bir parçaya doğru kaldırın.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde omuz yüksekliğinde durun.
- Kollarınızı vücudunuzun ön kısmına yaslanacak şekilde aşağı indirin.
Taşı 2: Push-Up
- Ayaklarınızı ve ellerinizi omuz genişliğini birbirinden ayırarak yüksek bir tahtaya başlayın.
- Çekirdeğinizi takın, dört kasları etkinleştirin ve göğsünüzü yavaşça indirin, dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla vücudunuzdan uzağa doğru bükün.
- Vücudunuzun zemine paralel düz bir çizgide kaldığından emin olun.
- Kollarınızı düzelterek tüm vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin.
Hareket 3: Triceps Dip
- Elleriniz yanlara yakın, parmaklar öne bakacak şekilde bir bankta oturun.
- Ayaklarınızı öne doğru hareket ettirin ve bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kalçalarınızı kenardan ayırın.
- Vücudunuzu yavaşça indirin, dirsekler yanlara doğru değil, düz geriye eğilir.
- Kollarınızı düzleştirip ayaklarınızın içine doğru iterek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
Hareket 4: Çekiç Kıvırması
- Her elinde bir dambıl, yanlarda kollar, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
- Halterleri omuz yüksekliğine yükseltmek için her iki dirseği bükerken dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tutun.
- Kollarınızı yavaşça indirin, düz dirseklerle başlangıç pozisyonuna getirin.
Adım 5: Triceps Geri Tepmesi
- Her elinde bir dambıl tutun, ayaklarınız kalça genişliğinde yaklaşık olarak durun.
- Göğsünüz yere bakacak şekilde kalçalara doğru menteşe çekin.
- Kollarınızın sarkmasına, dizlerinizin biraz altında dambıllere izin verirken düz bir sırt koruyun.
- Her iki dirseği de omuzlarınızla aynı doğrultuda, omurganın biraz üzerinde olana kadar kaldırmak için her iki kolu da kaldırın.
- Her iki dirseği yavaşça düzeltin, kollarınızı arkanıza yaslayın ve düz omurganızın yüksekliğinin biraz üstüne ulaşın.
- Ağırlıkları yavaşça yanınıza doğru indirin.
Hareket 6: Askeri Basın
- Her elinde bir dambıl tutarak, ağırlıklarınızı omuz yüksekliğinde tutun, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
- Ağırlıkları başınızın üzerinden kaldırmak için her iki kolu da düzeltin, şimdi kulaklarınızla birlikte pazı yapın.
- Kontrol ile yavaşça geriye doğru indirin.
