Tenis normalden daha yüksek bir yoğunluk ve sürede oynuyorsanız, şiddetli fiziksel efordan 24 ila 48 saat sonra kas sertliğine ve ağrıya neden olan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıyla karşılaşabilirsiniz. Kol kaslarınız tenis veya yaralanma sırasında aşırı kullanımdan da ağrıyor olabilir. Evde tedavilerle 72 saat içinde iyileşme hissetmiyorsanız, tedavi için en iyi yolu belirlemek için doktorunuza danışın.
Aşama 1
Acı veren kasları tenisten kurtarmak için asetaminofen veya ibuprofen alın. Ağrı önemliyse, doktorunuz daha güçlü bir kas gevşetici reçete edebilir.
Adım 2
Kaslarınızı dinlendirin. Tenise devam etmeden önce belirtilerinizin kaybolması için en az bir hafta bekleyin. Tenis oynadıktan sonra kaslarınızın iyileşmesi için zamana sahip olması için gecelik en az sekiz saat uyuyun.
Aşama 3
İlk 72 saat boyunca kasları buzlayın. 72 saat sonra bir ısıtma yastığı uygulayın.
4. Adım
Vücut sıvılarının dolaşımını artırmak ve kaslarınızın iltihaplanmasını azaltmak için kaslara masaj yapın. Kendiniz masaj yapabilir veya lisanslı bir masaj terapisti ile randevu alabilirsiniz.
Adım 5
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına bağlı sertliği gidermek için kolunuzu bir duvar kullanarak gerin. Duvara dönük durun ve kolunuzu vücudunuza 90 derecelik bir açıyla uzatın. Parmaklarınızı uzatın ve elinizi duvara yerleştirin. Duvara yakın durun ve kolunuzu hareket ettirmeden vücudunuzu duvardan uzaklaştırın. Gerginlik hissedene kadar bükün ve bu gerginliği 30 saniye tutun ve diğer kolla tekrarlayın.
6. Adım
Kollarını arkandan ger. Düz durun ve kollarınızın yanlarınıza doğru sarkmasına izin verin. Avuç içi yukarı bakacak şekilde parmaklarınızı arkanıza yaslayın. Elleriniz kalçalarınızın biraz altında olmalıdır. Kollarınızı uzatılmış ve parmaklarınızı bağlanmış halde tutarak, gerginlik hissedene kadar kollarınızı kalçalarınızdan uzaklaştırın. Bu gerginliği 30 saniye tutun ve karşı kolda tekrarlayın.
Adım 7
Kas ağrısını hafifletmek için vücut sıcaklığını yükseltmek için saunada yatın. Saunalar ayrıca sizi terletir ve vücudunuzdaki toksinleri serbest bırakır ve tenis oynadıktan sonra iyileşmeyi hızlandırır. Saunada oturmak da kas gerginliğini hafifletecek stresi azaltabilir.
8. Adım
Kan akışını iyileştirmek ve kaslarınızı ısıtmak için ağırlık taşımayan aerobik aktiviteler yapın. Yüzme ve bisiklete binme, ağırlık taşımayan aerobik aktivitenin örnekleridir.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Asetaminofen (veya ibuprofen)
buz
Isıtıcı yastık
Sauna
İpucu
Tenis oynamadan önce 10 dakika ısın. Tenisten sonra 10 dakika soğumaya bırakın ve kollarınıza özel dikkat göstererek büyük kas gruplarınızı gerin. Bu, yaralanmaları önleyecek ve gelecekte gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı riskinizi azaltacaktır.
