Vücut geliştiriciler, egzersizlerini mümkün olduğunca verimli hale getirmek için bir dizi özel eğitim sistemi kullanır. Bir eğitim sistemi, egzersizleri hipertrofi olarak adlandırılan bir süreç olan kas büyümesini tetiklemek için yeterince zorlayıcı hale getirmek için tasarlanmış setler, tekrarlar ve egzersiz performansının özel bir düzenlemesidir. Böyle bir eğitim sistemi süpersetlerdir. Bu eğitim sisteminin birkaç varyasyonu vardır, ancak tüm süper set varyasyonlarının ortak özelliği, egzersizlerin eşleştirilmesi ve aralarında dinlenme olmadan arka arkaya yapılmasıdır.
Düzenli Süper Kümeler
Düzenli bir süper set, aralarında dinlenme olmadan arka arkaya iki benzer egzersiz yapmayı içerir. Bu, setin süresini uzatır ve hedef kasların normalden daha fazla çalışmasını sağlar. Düzenli süper setlerin örnekleri arasında çömelme, ardından lunges, bench press, şınav ve situplar ve ardından tahtalar sayılabilir. Kaslar ilk egzersizle yorulduğundan, ikinci egzersiz normalde ilk yapılandan daha az direnç gerektirir veya daha az tekrarlama için gerçekleştirilir.
Karşıt Süper Kahramanlar
Antagonistik süper setler olarak da adlandırılan bu süper set varyasyonunda, karşıt kas grupları için egzersizler yapılır - örneğin, omuz presleri, ardından lat pullrasyonları veya bacak uzantıları ve bacak bacakları. Bu tür süper set, her bir egzersiz, çift içindeki diğerinden aktif bir dinlenme sağladığından kısa sürede çok sayıda işin yapılmasına izin verir. Karşılıklı engelleme adı verilen bir şey nedeniyle, karşıt süper kümeler egzersizler arasında kas iyileşmesini sağlar. Bir kas kasıldığında, diğeri gevşemelidir - bu karşılıklı inhibisyonun özüdür. Karşıt çiftlerde egzersiz yaparak, her kas daha çabuk iyileşir.
Egzoz Öncesi Süper Kümeler
Çoğu egzersizde, genellikle hedef kastan önce başarısız olacak zayıf bir bağlantı kası vardır. Pres egzersizlerinde bu genellikle triseps ve çekme egzersizlerinde bu pazı. Ön egzoz, normalde önce başarısız olan daha zayıf kasları yedekte tutarak ve sadece ikinci egzersizde kullanarak bu sorunu çözer. Bu nedenle ana kas, ilk egzersiz tarafından önceden tüketilir. Ön egzoz süper setlerine örnek olarak tezgah preslerinden önce yapılan dambıl sinekleri, lat açılırlarından önce yapılan dambıl kazakları ve omuz preslerinden önce yapılan dambıl ön yükseltmeleri verilebilir.
Alt Gövde / Üst Gövde Süperkümeleri
Ağırlık çalışması normalde kardiyovasküler kondisyon ile ilişkili değildir, ancak herhangi bir belirli kardiyovasküler egzersiz yapmamasına rağmen, alt vücut / üst vücut supersets kullanarak etkili bir kardiyo egzersizi alabilirsiniz. Bileşik bir alt vücut egzersizi yapın ve hemen bir üst vücut egzersizi ile takip edin. İlk alt vücut egzersizi kalp atış hızınızı yükseltir ve hemen takip eden egzersiz bunu sürdürür. Bu tür süper set, etkili bir kardiyo egzersiz sistemi olan aralık eğitimi gibi çalışır. Bu tür süper setin örnekleri arasında çömelme ve ardından dambıl tezgah presleri, lunges ve ardından lat pullrasyonları veya deadliftler, ardından omuz presleri yer alır. Alt vücut / üst vücut süper setleri, 12 ila 20 arasında orta ila yüksek tekrarlar kullanılarak gerçekleştirildiğinde en etkilidir.
