Göbek yağı sizi sadece bir mayoya güvenmekten alıkoymakla kalmaz, aynı zamanda daha sinsi bir tarafa da sahiptir: Sağlığınızı ciddi şekilde tehlikeye atar.
Harvard Health'e göre bol miktarda viseral veya iç karın yağı, iltihap seviyenizi yükseltir ve tip 2 diyabet, bazı kanserler ve kalp hastalığı gibi bazı hastalık riskinizi artırır.
Egzersiz, karın yağları için iyi bir ilaçtır, ancak ab-spesifik egzersizler yeterli değildir. Genel olarak daha fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzını benimsemek ve hafta boyunca düzenli olarak kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanına uymak şişkinliğin düşmesinin anahtarıdır.
Kalori yakmak için bir devre eğitim aracı olarak kullanabileceğiniz direnç bantları gelir, böylece genel vücut kompozisyonunuzu geliştiren yağ kaybedersiniz ve her yerde kas inşa edersiniz. Daha da iyisi, direnç bantları karın egzersizlerinin sıkılaştırıcı gücünü arttırır, böylece karın yağı eridiğinde sıkı, gergin bir orta bölüm ortaya çıkarırsınız.
Direnç Bandı Gerçekleri
Direnç bantları, kaslarınıza ek bir meydan okuma sağlayan esnek lateks uzunluklarıdır. Boru biçiminde olan ve tutamakları olan veya düz, esnek kauçuğu olan bantları seçin; ya bu alıştırmalar için yapacak.
Direnç bantları renk kodlu seviyelerde gelir. Rengin yoğunluğu markaya bağlıdır, ancak 3 ila 5 kiloluk bir dambıl tarafından sağlanana benzer düşük dirençten 20 kiloluk bir dambıl gibi yüksek dirence kadar değişecektir.
Kardiyo Devre Eğitimi
Karnınızda yağ kaybetmek istiyorsunuz, ancak ExRx'in bildirdiği gibi hedef eğitim ve spot azaltma efsanelerdir - bu yağları yok edemezsiniz. Vücudunuzun depolanmış yağınızı kullanması için bir enerji açığı yaratmalısınız. Bunu daha az kalori yiyip daha fazla hareket ederek yapın. Ab'ye özgü egzersizler genellikle bir ton kalori yakmaz, çünkü oldukça izole edilirler - tüm vücudunuzu çalıştıran hareketlere ihtiyacınız vardır.
Bunun için direnç bandını bir kardiyo devresinin parçası yaparak kullanın. Aşağıdaki egzersizleri her seferinde 1 dakika boyunca yapın, aralarında ara kalmayın. Devreyi toplam üç tur tekrarlayın; her tur arasında 1 dakikalık bir mola verin. Yerinde 5 dakika yürüyüş yaparak veya sabit bir bisiklete binerek ısın.
Futbol Koşusu: Bandı yere yatırın, geniş ayaklarla oturtun ve olabildiğince çabuk yerine koşun. Ayaklarınızı hareket ettirirken kollarınızı pompalayın.
Yan Atlama: Her iki ayağı bandın bir tarafına getirin ve hızlı bir şekilde diğerine atlayın. Tüm devre boyunca atlamayı yan yana tutun.
Güç Atlamaları: Her elinizde bandın bir ucunu tutun. Kollarınızı başınızdan kaldırın ve gergin hissedene kadar bandı gerdirin. Bu aktif bandı her iki ayağınızla olabildiğince ileri doğru sıçrayarak tutun ve başlangıca geri dönün. Sıçramları tüm dakika boyunca tekrarlayın.
Maymun Ayakları: Bandı tekrar yere yatırın ve yüzleşin. Sağ ayağınızın üzerine, ardından sola hızlıca adım atın. Ardından, bandın üzerine hızlıca geri adım atın. Tüm dakika boyunca olabildiğince hızlı ilerleyip tekrarlayın.
Tek Ayaklı Atlamalar: 30 saniye boyunca sağ ayağınızla bandın üzerinden atlayın; 30 saniye boyunca sadece sol ayağınıza geçin.
İpucu
Bu zor devreyi haftada iki veya üç kez yapın. Diğer günlerde, kalori yakma çabalarınızı en az 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, dans dersi, hafif koşu veya bisiklet turu ile tamamlayın.
Kas Geliştirme
Kaslı bir vücut, ACE Fitness'e göre daha fazla yağ içeren kalorileri daha etkili bir şekilde yakar. Vücut kompozisyonunuzu kaydırmanıza yardımcı olmak için bir direnç bandı kullanın, böylece özellikle karnınızda yağ kaybedersiniz. Ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez aşağıdaki hareketleri yapın. Son birkaç çabayı oldukça zorlaştıran bir bant kullanarak her hareketin sekiz ila 12 tekrarını hedefleyin.
Lat Çekme: Her elinizde bandın bir ucunu tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Gerilim oluşturmak için direnç bandını kısın. Bandı burnunuzun önüne doğru çekin, dirseklerinizi bükün ve alçalırken bandı daha sıkı çekin. Bir temsilciyi tamamlamak için tekrar serbest bırakın.
Göğüs Presi: Bandı kolsuz bir sandalyenin arkasına asın. Sandalyeye oturun ve bandın bir ucunu göğsünüzdeki her elinizde tutun. Gergin bir göğüs presi oluşturmak için kollarınızla ileri doğru itin ve bırakın.
Pazı Bukleleri: Bir veya iki ayağı ile bandın ortasında durun. Her elinizde bandın bir tarafını, kollarınızı kalçalarınızın yanında tutun. Omuzlarınızı kıvırın ve sırtınızı aşağı indirin.
Omuz Basın: Bandın üzerinde durun ve bandın bir ucunu sağda tutun. Sağ eliniz omzunuzdan başlayarak kolu yukarı ve aşağı doğru uzatın. Sol kolla sekiz ila 12 tekrar yapın.
Ağız kavgası: Bant üzerinde durun, tutamakları çaprazlayın ve her elden bir tane tutun. Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömel, sonra ayağa kalk. Direnci sağlamak için bandı gergin tutun.
Abs için Direnç Bandı Egzersizleri
Hedef alanınız karnınızdır, bu nedenle belirli hareketlerle de ele alın. Orada kas geliştirmeye ve sallanmaya yardımcı olursunuz.
Stabilizatörleriniz için Dirençli Tahta
Döşeme sırasında dirence karşı hareket etmek, stabilize edici kaslarınızı aşırı sürüşe zorlar.
- Bandın ortasındaki ayaklarınız kalça mesafeli olarak durun. Çaprazlayın ve her elinde bir ucu tutun.
- Bandı ayaklarınızın etrafında ve ellerinizde tutarak aşağı doğru itin.
- Avuç içlerinizi dikin ve karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru itin, böylece dizler zeminin hemen üstünde durur.
- Vücudunuzu tekrar itme pozisyonuna getirin. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Yan Abs için Bant Woodchop
Omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızı da hedefleyen bu egzersizle yan kaslarınızı çalışın.
- Bir direnç bandının ortasındaki ayaklarınız kalça mesafeli olarak durun. Bandı çaprazlayın ve her elden bir uç alın.
- Dizlerinizi biraz çömelin ve ellerinizi getirin ve direnç bandı önünüzde biter. Dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Gövdenizi sağa doğru döndürürken direnç bandını yukarı ve sağ omzunuzun üzerinden çekin. Sol parmağınızla hafifçe döndürün ve bacaklarınızı düzeltin. Yarım çömelmeye geri dönün ve sekiz kez tekrarlayın; sonra tüm temsilcileri soldan yapın.
Dönme Karşıtı Hareket
Paloff baskı makinesi, dönme karşıtı mükemmel harekettir. Karın kaslarınızı sabit tutmaya zorlayarak, karın kaslarınızı mümkün olan en işlevsel şekilde çalışırsınız.
- Direnç bandını omuz yüksekliğinde sağlam bir direk veya nesnenin etrafından geçirin. Kablo makinesinin çerçevesi iyi bir seçenektir.
- Bandın her iki ucunu tutun ve bant üzerinde gerginlik hissedene kadar bağlantı noktasından uzaklaşın. Her iki ucu göğsünüzün ortasından tutun, ayaklarınızı kalça mesafesine dikin ve çapa noktasına doğru yana doğru durun.
- Bandı ileri doğru bastırın, banda doğru dönme isteğine karşı koyun ve göğsünüze geri çekin. Bir yöne bakan sekiz ila 12 tekrar yapın ve ters yöne bakacak şekilde tekrarlayın.
: Göbek Yağını Kaybetmenin 3 Sırrı
