Kas yapmanıza, yağ kaybetmenize veya şekil almanıza yardımcı olmak için altı günlük bir egzersiz rutini yapabilirsiniz. Bununla birlikte, mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için, egzersizlerinizi hedefleriniz göz önünde bulundurularak tasarladığınızdan, yoğunluk ve tutarlılıkla antrenman yaptığınızdan ve antrenmanınızın programınıza ve yaşam tarzınıza uyduğundan emin olun.
Altı Gün Vücut Parçası Bölme
Altı günlük vücut bölümü bölünmesi profesyonel vücut geliştiriciler arasında yaygındır. Vücudunuzu her egzersiz seansında çalışabileceğiniz altı ayrı parçaya ayırın. Örneğin: göğüs, sırt, kuadriseps, omuzlar, hamstrings ve buzağılar, kollar. Altı günlük döngüyü bitirdikten sonra, yedinci günde dinlenin, ardından sekizinci günde göğüs egzersizinizle tekrar başlayın. Her vücut kısmı nadiren vurulurken, her egzersiz seansında çok fazla hacim gerçekleştirebilirsiniz. Kuvvet koçu Mike Mahler, yüksek hacimli eğitimin yeni başlayanlar için değil, ileri düzey kursiyerler için gerekli olduğunu tavsiye ediyor.
Kardiyo ile Tüm Vücut Egzersizi
Bir, üç ve beşinci günlerde, ağız kavgası, ölü asansörler, presler ve sıralar gibi bileşik serbest ağırlık egzersizlerine dayalı tam vücut egzersizleri yapın. İki, dört ve altıncı günlerde jogging veya bisiklete binme gibi hafif kardiyovasküler egzersizler yapın, ardından yedinci günde döngüyü tekrarlayın. Eğitmen Chad Waterbury, yüksek frekans daha fazla büyümeyi teşvik edebileceğinden, kas kazancınız ana hedefiniz olduğunda tüm vücut eğitimini önerir.
İtme, Çekme, Bacaklar
Bir itme, çekme, bacak rutini, göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi bir ve dördüncü günlerde, sırtınızı ve pazılarınızı iki ve beşinci günlerde ve bacaklarınızı üç ve altı günlerde eğitmenizi gerektirir. Bu rutin, bir vücut parçası bölünmesinden daha yüksek bir frekansa ve tüm vücut egzersizinden daha yüksek bir hacme sahip olduğu için bir ara antrenörseniz idealdir.
Vücut ağırlığı
Karma dövüş sanatları koçu Marcus Fisher'a göre, her gün chinups, dips, squat ve tahtalar gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz. Altı gününüzün her biri için, yukarıda belirtilen egzersizlerden oluşan küçük bir devre kurun ve her birinde mümkün olduğunca kaliteli tekrarlar yapın. Yorgunluk ve yaralanmalara yol açabileceğinden, eğitimi başarısızlığa uğratmaktan veya kötü formda egzersiz yapmaktan kaçının. Devreyi altı günün her birinde üç kez yapın, ardından bir gün dinlenin.
