Yatmadan önce yapmak istediğiniz son şey egzersiz yapmaktır. Ancak gününüz o kadar çılgınsa, sahip olduğunuz tek zaman budur - o zaman devam edin! Ancak yatmadan önce yaptığınız antrenmanı sadece mekiklerle sınırlamayın.
Mekik antrenman planınızın bir parçası olsa da, sadece yatmadan hemen önce yapsanız bile kaslarınızı örten yağ yakmazlar. Sit-up'lar, çekirdeğinizin kaslarına hitap etme açısından da kapsamlı değildir, bu nedenle toplam bir çekirdek güçlendirme programının sadece bir parçası olmalıdırlar.
Gece veya sabah mekik yapmak önemli değildir. Bunları eksiksiz bir çekirdek eğitim programına nasıl dahil ettiğiniz konusunda endişe edin.
Çekirdeğinizi Çalıştırmadan Önce Isın
Akşamları bir ya da iki mekik çıkarmak isteseniz bile, herhangi bir antrenmandan önce vücudunuzu üç ila beş dakika ısıtmayı planlayın. Örneğin, en sevdiğiniz akşam televizyon şovlarının önünde birkaç saat boyunca dışarı çıktıktan sonra abs'inizi ezmek için yere düşmeyin.
İki ila üç dakika boyunca, yerinde yürümek veya bir yükseltici üzerinde yukarı ve aşağı adım atmak gibi kanınızın akmasını sağlayan dinamik bir ısınma yapın. Ardından, çalışmayı planladığınız kasları ısıtarak karnınızın arkasını ve ön tarafını gevşeten birkaç egzersiz yapın. Mekik ısınma seçenekleri aşağıdakilerin her birini yaklaşık 30 saniye içerir:
- Kobra pozu
- Cat-Cow streç
- Tahta
Mekikler En İyi Seçenekiniz Olamayabilir
Sit-up'lar, günün hangi saatinde olursanız olun, rektus abdominus kasını hedef alır. Bu kas, gövdenin en yüzeysel kasıdır, yani - yeterince yalın olduğunuzda - altılık bir paket olarak ortaya çıkar.
Bununla birlikte, bu kasın yanı sıra, mekikler, vücudunuzu dizlerinize kaldırırken yardımcı olmak için illiopsoas veya kalça fleksörü kullanır. Sonuç olarak, belinizin arkası, özellikle de nispeten zayıf karınlarınız varsa, sırt ağrısına yol açar.
Mekik yaptığınızda, yavaşça gerçekleştirin ve her asansörde karnınıza nasıl çizdiğinize dikkat edin. Hızlı mekiklerin momentum kullanma olasılığı daha yüksektir ve sonuç olarak çoğunlukla kalça fleksörlerine güvenir.
Mekikleri, egzersizi olarak da bilinen kısmi sürümleri yapacak şekilde değiştirmeyi düşünün. Egzersizi göbek deliğini omurganın içine çekerken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırmanız gerekir. Hala rektus abdominisi çalışırlar, ancak kalça fleksörlerinin kullanımını en aza indirirler ve omurga üzerinde çok daha az streslidirler.
Akşam Çekirdek Rutini
Sadece mekik yapmaktan ziyade kapsamlı bir çekirdek rutin, karnınızı ve sırtınızı günlük aktivite, spor performansı, iyi duruş ve genel sağlık için güçlü hale getirmeye yardımcı olur.
Kapsamlı bir rutin sadece yüzeysel rektus abdominisi değil, aynı zamanda karın derin iç kaslarını, eğikleri ve belin stabilize kaslarını da eğitir. Bu rutini gece veya programınıza uygun günün herhangi bir saatinde yapın.
Kapsamlı çekirdek egzersizler için birçok seçenek mevcuttur. Bir ısınmadan sonra (yukarıda açıklandığı gibi), ekipman ve minimum alan gerektirmeyen yapılması kolay bir rutin şunları içerebilir:
- Ön tahta
- Yan tahta
- egzersizi
- Av köpeği
- Bisiklet egzersizi
Bu hamleler sizin için yeniyse, her bir tahta için sadece 20 ila 30 saniyelik bir tutuşla başlayın ve diğer egzersizlerin sekiz ila 12 tekrarını yapın. Daha deneyimli sporcular tahtaları 1 dakikaya kadar tutabilir ve diğer hamlelerden iki ila üç set yapabilirler.
Düz Abs ulaşmak
Yalnız stratejiniz sizi çelikten alıkoymayacağından, gece ya da günün herhangi bir saatinde mekik. Haftada üç ila beş kez gerçekleştirilen kapsamlı bir çekirdek rutin, haftada en az iki toplam vücut gücü eğitimi ve neredeyse günlük kardiyo egzersizi, ince, kıskanılacak bir gövde oluşturmanıza yardımcı olan şeydir.
Diyet planınız da karın kaslarınızın görünümünü etkiler. Avokado, zeytinyağı ve fındıklardan ılımlı porsiyonlar ve tatlılar, doymuş yağlar ve yağsız proteinler için rafine edilmiş tahıllar, taze ürünler ve sağlıklı yağlar.
