Bacak egzersizinizin başında sert ve rahatsız hissetmek yerine, eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetmek için hızlı, dinamik bir ısınma ekleyin. Dinamik germe, 10 ila 30 saniye boyunca bir streç tuttuğunuz statik germe kadar faydalıdır. Aslında, antrenmanınızdan önce dinamik esneme yapmak daha iyidir, çünkü tüm vücudunuz ısınır. Bu aktif kas hareketleri bacaklarınızı son konumda tutmadan gerer. Vücudunuzun sıcaklığını artırmaya ve kullanılan kaslara kan akışını getirmeye başlarlar.
Kalça ve dizlerde çok fazla hareket kullanan ağız kavgası, lunges, deadlift veya başka bir bacak egzersizi yapacaksanız, dinamik esnemeler her şeyi daha sorunsuz hale getirecektir.
Diz Kepçeleri
Ayaklarınızla birlikte durmaya başlayın. Bir bacağını diz bükülmüş olarak kaldırın, iki elinizle kavrayın ve öne doğru eğilirken poponuzu germek için yukarı doğru çekin. Kendinizi yakalamak için bacağınızı aşağı indirin ve diğer ayağınızla adım atın, diz kapmak için yükseltin. Her adımda ileri ve alternatif bacakları yürümeye devam edin.
Kalça Döndürücüler
Ayakta dururken, sağ bacağınızı diz bükülmüş olarak kaldırın. Sağ elinizle yakalayın. Ayak bileğini sol elinizle tutun ve sol omzunuza doğru kaldırın. Öne doğru eğin ve bacağın üzerine basmasına izin verin, sonra bacakları değiştirin. İleri doğru yürürken her adımda alternatif bacakları tutun.
Dünyanın En Büyük Eseri
Sol bacağınızla öne doğru ilerleyin ve sağ dizinizi neredeyse yere bırakın. Sol dizinize göre sağ elinizi yere dikin. Sol kolunuz tavana doğru uzanmalı ve omuzlarınızı sola, elinizle gözünüzün arkasına doğru çeviriniz. Merkeze geri dönün ve sağ ayağınızı solunuzla aynı hizaya getirin. Sağ tarafta tekrarlayın ve her bir rep'in yanlarında dönüşümlü olarak öne doğru ilerlemeye devam edin.
Inchworm
Bir push-up pozisyonundan, ayaklarınızı yavaşça ayak parmaklarınıza doğru yürüyün. Dizlerinizi ve dirseklerinizi düz, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Artık ayaklarınızı ileriye doğru yürüyemediğinizde, tekrar şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi yavaşça ileriye doğru yürüyün.
Yürüyen Ayak Dokunuşu
Ayakta durmaya başlayın ve sağ ayağınızla bir adım öne geçin. Sağ topuğu dik ve ayak parmaklarını havaya kaldır. Sağ dizinizi düz tutun ve ayak parmaklarınıza dokunmak için sol elinizle aşağı doğru uzanın. Sol ayağınızla öne çıkın ve o tarafta tekrarlayın.
Ayak Kepçeleri
Uzun boylu durun ve bir ayağınızı poponuza doğru çevirin, dizinizi bükün. Sallanırken, bacağınızın önünü alın. Topuğunuzu poponuza doğru çekin ve bacağınızı bırakın, o aya doğru ileri doğru adım atın. Ardından, karşı bacağını poponuza yaklaştırın. Her adımda bacakları değiştirin.
Yanal Lunges
Yana doğru bak ve yana doğru büyük bir adım at. Bu tarafa yaslanın ve karşı bacağın dizini düzeltin. Poponuzu geri yapıştırın, kilonuzu topuklarınız üzerinde tutun ve her iki ayağı da doğrudan öne doğru tutun. Ardından, yanlara geçin ve merkeze geri adım atmadan önce karşı bacağa doğru eğin. Sola en az beş, sağa beş adım yapın.
