Sağlıklı yağlar herhangi bir kadının diyetinde önemli bir bileşendir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre vitaminleri emmenize, hormon üretmenize yardımcı olmanıza ve kalp ve beyin sağlığını güçlendirmenize yardımcı olurlar.
Evet, yüksek yağlı yiyecekleri miktarlara dikkat etmeden parçalamak, besi olabilir. Bir gram yağ (herhangi bir türden), ABD Tarım Bakanlığı başına, bir gram karbonhidrat veya proteinde (her biri 4 kalori olan) iki kattan fazla olan dokuz kalori içerir. Anahtar, en sağlıklı yağ çeşitlerini diyetinize doğru miktarlarda dahil etmektir.
: Yağ Yakmak İçin Neden Yağ Yemeniz Gerekiyor
Kadınlar İçin İdeal Toplam Yağ Alımı
Kadınların ihtiyaç duyduğu toplam yağ miktarı, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan minimum yağ miktarından ve kronik hastalık riskinizi artırmadan tüketebileceğiniz maksimum miktardan oluşan Kabul Edilebilir bir Makro Beslenme Dağıtım Aralığı veya AMDR olarak ifade edilir.
ABD Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi'nin 2015-2020 Diyet Kılavuzlarına göre, kadınlar toplam günlük kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini yağdan almalıdır.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
Çoğu kadının yaş ve aktivite düzeyine bağlı olarak günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. Günlük 2.000 kalori tüketimine dayanarak, AMDR günde yağdan 400 ila 700 kaloriye dönüşür, bu da 44 gramdan 78 grama kadar çalışır.
İşte bir dizi kalori seviyesi için ADMR'ye bir bakış:
Kadınlar için Günlük Tavsiye Edilen Yağ Gramları
|
Toplam Günlük Kalori |
Toplam Günlük Yağ Gram |
|---|---|
|
1.600 |
36-62 |
|
1.800 |
40-70 |
|
2.000 |
44-78 |
|
2, 200 |
49 - 86 |
|
2.400 |
53-93 |
Doymuş Yağları Sınırlayın
Yediğiniz yağ türünün bir fark yarattığını unutmayın.
Edmonton, Alberta'daki Copeman Healthcare'de bir diyetisyen olan Mariska Gordon, RD, "Yüksek doymuş yağ alımı zaman içinde LDL veya kötü kolesteroldeki artışlarla bağlantılıdır ve bu da arterlerimizde plak birikmesine ve buna bağlı olarak kalp hastalığına yol açabilir" diyor., Kanada.
Bu nedenle doymuş yağ alımınızı izlemelisiniz. Amerikan diyetinde en yaygın doymuş yağ kaynakları mermer kırmızı et (sığır eti ve domuz eti), derili tavuk, tereyağı, peynir, dondurma ve birçok restoran gıdasıdır.
Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağdan günlük kalorilerinizin yüzde 6'sından fazlasını almamanızı önerir. 2.000 kalorilik bir günlük diyette, doymuş yağdan 120 kaloriden (yaklaşık 13 gram) fazla olmamalıdır.
Diğer yaygın günlük kalori seviyeleri için şöyle görünür:
Günlük Önerilen Doymuş Yağ Gramı
|
Toplam Kalori |
Toplam Günlük Doymuş Yağ Gramları |
|---|---|
|
1.600 |
11 |
|
1.800 |
12 |
|
2.000 |
13 |
|
2, 200 |
15 |
|
2.400 |
16 |
MUFAS ve PUFAS'a yükleyin
Günlük yağlarınızın çoğu tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelmelidir. Çoklu doymamış yağlar (PUFAS), enflamasyonu önlemeye ve trigliseritlerin ve "kötü" kolesterolün kan seviyelerini azaltmaya yardımcı olan temel omega-3 yağ asitlerini içerir. Yağlı balık, ceviz, mısır yağı, ayçiçeği tohumu ve aspir yağı içinde bulunurlar. Tekli doymamış yağlar (MUFAS) aynı şeyi yapar - aynı zamanda iyi kolesterolü arttırır. İyi MUFAS kaynakları arasında zeytinyağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı ve avokado bulunur.
Tıp Enstitüsü, özellikle MUFAS veya PUFA'lar için önerilerde bulunmamıştır, ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND), PUFAS'ın günlük yağ kalorilerinin yüzde 3 ila 10'unu oluşturduğunu, yağ kalorilerinin yüzde 15 ila 20'sinin MUFAS'tan gelmesi gerektiğini önermektedir..
AND'in genel kalori sayıları için önerileri şöyledir:
Önerilen Günlük MUFAS ve PUFAS Gramları
|
Toplam Günlük Kalori |
MUFAŞ'ın Toplam Günlük Gramı |
PUFAS Günlük Toplam Gram |
|---|---|---|
|
1.600 |
27-36 |
5-18 |
|
1.800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2.000 |
33-44 |
7 - 22 |
|
2, 200 |
37-49 |
7-24 |
|
2.400 |
40-53 |
8 - 27 |
Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirdiğinizde, kardiyovasküler faydalardan daha fazla kazanabilirsiniz.
Öncelikle doymamış yağ tüketimi, sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir. Yedikten sonra, metabolizmanız yiyecekleri sindirirken artar. Avrupa Beslenme Dergisi'nin Nisan 2014 sayısında yer alan bir rapora göre, bu gıda kaynaklı termojenez, doymamış yağları doymuş yağlardan daha fazla tükettikten sonra artar. Daha spesifik olarak, çalışmada MUFAS, termojenezi PUFAS'tan daha da arttırmıştır.
Eğer gram takip etmek göz korkutucu görünüyorsa, hatırlanması gereken ana nokta, toplam yağ alımınızın çoğunun MUFAS ve PUFAS'tan gelmesi gerektiğidir.
Kaliforniya, Lafayette'deki Cambiati Wellness'ta bütünleştirici bir diyetisyen olan LDN Cindy Klinger, işleri basitleştirmenin yol olduğunu söylüyor. “Kalori veya gram sayımı yapmıyoruz” diyor uygulaması. "Bunun yerine, porsiyonlara odaklanıyoruz ve tipik olarak yemek başına bir veya iki porsiyon yağ tavsiye ediyoruz."
Unutmayın ki bir porsiyon fındık ezmesi için bir çay kaşığı, tam fındık için bir çorba kaşığı, avokado'nun dörtte biri veya bir çay kaşığı yağdır.
