ABD'deki insanların neredeyse yarısı her yıl diyet yapıyor. Bazıları kilo kaybı sallamaları, zayıflama hapları, hazır yemekler ve hızlı sonuçları garanti eden mucize otlar için binlerce dolar harcıyor. Ancak, nüfusun üçte birinden fazlası obezdir.
İster beğenin ister beğenmeyin, sağlıklı bir kilo almanın ve kiloyu korumanın tek yolu yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirmektir. Kilo vermek isteyen kadınların ve erkeklerin daha fazla egzersiz yapması ve vücut yağını kaybetmek için bir yemek planı.
Fad Diyetleri Neden Çalışmıyor
Hiç bebek maması diyeti, limon detoks diyeti veya ünlü lahana çorbası diyeti duydunuz mu? Çökme diyetleri işe yararsa, obezite oranları yükselmezdi. Bu kilo kaybı planları vücudunuzu hayati besinlerden yoksun bırakır, kas kaybı, yorgunluk, hormonal dengesizlikler, metabolik hasar, donuk cilt ve diğer sorunlara yol açar. Ayrıca, uzun vadede sürdürülemezler ve sizi başarısızlığa ayarlarlar.
Örneğin, meyve suyunu alın. Bu diyet planları, karaciğerinizi ve kolonunuzu detoksifiye ettiğini veya temizlediğini iddia eder ve bu da kilo kaybını kolaylaştırır. Sorun şu ki, sadece meyve sularında yaşamak vücudunuzu protein, lif, demir ve omega-3 gibi mikro ve makro besinleri tüketebilir.
Örneğin B12 vitamini sadece balık, et, süt ve besin mayalarında bulunur, bu nedenle onu meyve sularından alamazsınız. Ek olarak, meyve suyu, meyveyi sebze ve meyvelerden uzaklaştırır; sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını ve dolu kalmasını sağlamak için bu besine ihtiyacınız vardır.
Çarpışma Diyetleri Bilimsel Kanıtlardan Yoksun
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin de belirttiği gibi, fad diyetleri su, kas ve kemik kütlesini kaybetmenize neden olur. Ayrıca, belirli yiyecekleri birleştirmenin veya tüm gün sadece bir tür yemek yemenin yağ kaybına neden olacağına dair bir kanıt yoktur.
Örneğin, sadece muz içeren bir diyet hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak sonuçlar sürmez. Bunun da ötesinde, her şeyi çok daha zorlaştıracak olan aç ve yoksun hissedeceksiniz.
En İyi Yağ Kaybı Diyet Planı
Ne yazık ki, kadınlar için "en iyi" yağ kaybı diyet diye bir şey yoktur. Bazı diyet planları diğerlerinden daha iyi çalışır, ancak herkes için ideal değildir. Örneğin ketojenik diyetin, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde vücut yağını ve viseral yağ dokusunu azalttığı gösterilmiştir. Bu zayıflama planı, karbonhidratları günde yaklaşık 50 gram ile sınırlandırırken yağ alımınızı arttırır.
Dezavantajı, keto diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin erken ölüm riskini yüzde 32'ye ve koroner kalp hastalığı riskini yüzde 51'e kadar artırabilmesidir. Ayrıca, Avrupa Kardiyoloji Derneği tarafından yayınlanan bir 2018 çalışmasında daha yüksek kanser ve serebrovasküler hastalık oranlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Uyarı
Ketojenik diyet de dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyetler, keto gribine neden olabilir. Bulantı, beyin sisi, baş ağrısı, kabızlık, zayıf uyku, yorgunluk ve diğer hoş olmayan semptomlar yaşayabilirsiniz.
Bireysel İhtiyaçlarınızı Değerlendirin
Bir yağ kaybı yemek planı seçerken, yaşam tarzınıza ve yemek tercihlerinize uyduğundan emin olun. Tatlı bir dişiniz varsa veya düzenli egzersiz yaparsanız, keto diyeti en iyi seçiminiz olmayabilir. Jenny Craig, Weight Watchers ve Volumetrics gibi ticari diyet planları oldukça pahalı olabilir. Ayrıca, sarsıntılardan ve hazır yemeklerden sonsuza dek yaşayamazsınız.
IIFYM (Makrolarınıza Uyuyorsa) gibi diğer diyetler beslenme açısından dengelidir, ancak takip edilmesi zordur. Kalorilerinizi ve makrolarınızı saymaya, yemeğinizi tartmaya ve çok fazla matematik yapmaya hazır olun.
Ketojenik Diyet
Gerçekten işe yarayan bir kilo verme planı arıyorsanız , keto diyetini denemeyi düşünün. Ancak bunun oldukça kısıtlayıcı ve zorlayıcı olduğunu unutmayın. Bu diyet başlangıçta çocuklarda epilepsiyi tedavi etmek için tasarlanmıştır. Bugün, sporcular ve diyetisyenler arasında popüler.
Ketojenik diyet karbonhidratları kısıtlar, bu da karaciğerinizin yakıt kaynağı olarak hizmet eden keton cisimleri üretmesine neden olur. Diyet yapanlar, az karbonhidrat içeren veya hiç karbonhidrat içermeyen veya orta miktarda protein içeren yüksek yağlı yiyecekleri tüketmeye teşvik edilir:
- Et ve Balık
- Yumurtalar
- Yoğun krema
- Tereyağı ve ghee
- Bazı peynir türleri
- Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, zeytinyağı
- Ilımlı fındık ve tohumlar
- Badem unu, konjak unu, hindistancevizi unu
- Yapraklı yeşil sebzeler (lahana, ıspanak, pazı, vb.)
- Marul
- Avokado
- Orta derecede meyveler ve diğer düşük karbonhidratlı meyveler
İşlenmiş gıdalara, listelenen gereksinimleri karşıladıkları sürece de izin verilir. Bu pastırma, biberli, chorizo veya hazır yumurta salatası yiyebileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, bu ürünler mutlaka sağlıklı değildir ve gizli karbonhidratlar içerebilir. Harvard Health Publishing'e göre, ketojenik diyetler kilo kaybına yardımcı olabilir ve glisemik kontrolü geliştirebilir, ancak uzun vadeli etkileri tartışmalıdır.
Dukan Diyeti
Popülerlik kazanan bir başka yağ kaybı diyet planı Dukan diyetidir. Dört farklı fazı vardır, bu da yağ yakmayı ve uzak tutmayı kolaylaştırır. En kısıtlayıcı olan Saldırı aşaması karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır; Diyetisyenler protein dışında hiçbir şey içermeyen 68 yiyecek arasından seçim yapabilir. Sonraki aşamalarda, yavaş yavaş sebzeleri ve önceden yasaklanmış yiyecekleri günlük yemeklere sokmalarına izin verilir.
Bu diyet planı karbonhidrat ve yağ bakımından düşüktür. Et, balık, yumurta ve yağsız süt ürünlerine büyük ölçüde güvenir, bu nedenle veganlar ve vejetaryenler için en iyi seçim değildir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yapılan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek proteinli diyetler tokluğu arttırıyor ve kas protein sentezini arttırıyor. Sonuç olarak, yağ kütlesini azaltmaya ve yağsız kütleyi korumaya yardımcı olarak vücut kompozisyonunda iyileşmelere neden olabilirler.
2016'da Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, yüksek proteinli diyetlerin uzun vadede güvenli olduğunu ve karaciğer ve böbrek fonksiyonu üzerinde zararlı etkileri olmadığını doğrulamaktadır. Bugünün Diyetisyeninin belirttiği gibi, bu yeme düzeni, kalori kısıtlaması sırasında metabolik yavaşlamayı ve kas kaybını önlemek için düşük proteinli diyetlerden daha etkilidir.
Uyarı
Dukan diyeti genellikle güvenli kabul edilir, ancak yan etkiler ortaya çıkabilir. Acil Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 raporu, Dukan diyetine başladıktan iki gün sonra mide bulantısı, kusma ve şiddetli ketoasidoz - yaşamı tehdit eden bir durum - yaşayan bir kadın vakasını açıklamaktadır.
Akdeniz Diyeti
Bu diyet planı dünya çapında sağlık profesyonellerinden çok övgü alıyor. Protein, karmaşık karbonhidratlar, lif ve kalp-sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve dengeli bir yaşam tarzı sağlar. Kilo kaybı için özel olarak tasarlanmamış olsa da, yağ dökmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Akdeniz diyeti büyük ölçüde balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları, tahıllar, fındık, tohumlar, sebzeler ve zeytinyağına dayanmaktadır. Bu gıdalar, İtalya ve Yunanistan gibi Akdeniz'i sınırlayan ülkelerde yaygın olarak tüketilmektedir. Nutrients dergisinde yer alan 2014 tarihli bir derleme, bu diyet modelini düşük kan basıncı, hiperglisemi, hiperkolesterolemi, insülin direnci ve diyabet ve kalp hastalığı için diğer risk faktörleri ile ilişkilendirmiştir. Ayrıca merkezi yağlanma ve obezite riskini yarıya indirdiği gösterilmiştir.
Diyet yapanlar, yiyecek kısımlarını ölçmek veya kalori saymak zorunda değildir, bu da kolaylık faktörüne katkıda bulunur. Ancak bu yaklaşım aşırı yeme yol açabilir. Aşırı tüketildiğinde, en sağlıklı yiyecekler bile kilo almaya neden olabilir. Akdeniz diyeti daha zayıf olmanıza yardımcı olabilir, ancak yine de dikkatlice yemelisiniz, porsiyonlarınızı izlemeli ve egzersiz yapmalısınız.
Uyarı
Amerikan Kalp Derneği'nin belirttiği gibi, Akdeniz tarzı diyetler genellikle yağ oranı yüksektir, bu da obeziteye katkıda bulunabilir.
DASH Diyeti
Bu yeme düzeni, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan hipertansiyonla savaşmanın bir yolu olarak geliştirilmiştir. Bütün, doğal gıdalara dayanır ve sağlıklı beslenmeye ömür boyu bir yaklaşım olarak düşünülebilir. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık, baklagiller ve az yağlı süt tüketimini vurgular.
DASH diyeti sodyum ve yağları sınırlarken lif, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve yağsız protein açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik eder. Bu beslenme yaklaşımı, şeker, rafine edilmiş tahıllar, abur cubur ve kilo alımına katkıda bulunan diğer yiyecekleri kısıtlayarak bu sinir bozucu kiloları kaybetmenize yardımcı olabilir. ARYA Ateroskleroz'da yayınlanan bir 2017 çalışması, DASH'ı daha düşük bir genel obezite riski ile ilişkilendirmiştir ve bu da kilo yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
DASH diyetinde izin verilen yiyeceklerin çoğu lif bakımından zengindir. Bu besin doygunluğu arttırır, sindirim sağlığını destekler ve kan şekeri seviyenizi sabit tutar. Ayrıca, diyet yapanlar etleri sınırlamaya ve kilo kaybına katkıda bulunabilecek bitki bazlı gıda alımını arttırmaya teşvik edilir.
İpucu
Vegan diyetleri yağ kaybına, iyileşmiş kan lipitlerine ve ömrünün uzamasına bağlanmıştır. DASH vegan bir diyet değildir, ancak tam olarak tahıllara, meyvelere ve sebzelere dayanır, bu yüzden zayıflamanıza yardımcı olabilir.
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Kadınlar için bir yağ kaybı diyeti seçmek söz konusu olduğunda, tek bedene uyan bir çözüm yoktur. Her diyet planının faydaları ve dezavantajları vardır. Örneğin DASH diyeti sağlığınızı iyileştirebilir ve kan basıncınızı düşürebilir, ancak büyük kilo kaybına neden olması olası değildir. Dukan diyeti beslenme açısından dengeli ama karmaşık ve takip edilmesi zor.
Fiziksel olarak aktifseniz, protein bakımından zengin bir diyet seçin. Vücudunuzun enerji için protein, karbonhidrat ve yağ kullanma yeteneğini en üst düzeye çıkarmak için yemeklerinizi egzersiz programlarınız etrafında planlayın. Örneğin, karbonhidrat döngüsü yüksek karbonhidratlı ve düşük karbonhidratlı günler arasında değişen bir beslenme yaklaşımıdır. Daha az egzersiz yapmak ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için en ağır egzersiz günlerinizde daha az yağ ve daha fazla karbonhidrat tüketin.
İpucu
Egzersizden daha hızlı iyileşmek ve glikojen depolarınızı yenilemek için en ağır egzersiz günlerinde karbonhidrat alımınızı artırın. Kilo alımını önlemek için dinlenme günlerinizde karbonhidratları kesin.
Unutma, hepsi küçük detaylarda. Şekeri kesmek ve beyaz unu hindistan cevizi unu veya konjac unu için değiştirmek gibi basit diyet değişiklikleri, ilerlemenize doğru uzun bir yol kat edebilir. Erişte yerine tam makarna, şeker yerine stevia ve sütlü çikolata yerine ekstra koyu çikolata gibi sağlıklı malzemeler kullanarak en sevdiğiniz tarifleri yeniden oluşturun. Ara sıra hile yapmaktan çekinmeyin - alışkanlık haline gelmediği sürece gayet iyi.
