Amino asit fonksiyonlarını tespit etmeye çalışmak zordur, çünkü protein ile birlikte bu besinler tüm insan yaşamının temelini oluşturur. Çok sayıda metabolik ve fonksiyonel süreçte yer alırlar. Çok çeşitli et, sebze ve hatta meyvelerde amino asitler bulacaksınız.
Amino Asit Fonksiyonları ve Çeşitleri
Amino asitler vücudunuzun enerji kaynaklarından biri olarak kabul edilir, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ni belirtir. Bu bileşikler farklı protein türleri oluşturur. Yapısal olarak tamamlandığında, protein vücudunuzun yiyecekleri sindirmesine ve metabolize etmesine ve günlük işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur.
Vücudunuzun dokuları hasar gördüğünde, proteinler onarım sürecinde önemli bir rol oynar. Bu besinler ayrıca birçok vücut fonksiyonunun düzgün çalışmasına katkıda bulunur.
Her biri rolleri olan üç amino asit grubu tanımlanmıştır. Birincisi, vücudun kendi başına üretemediği dokuz esansiyel amino asittir. Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için, bu bileşikleri içeren yiyecekleri yemelisiniz.
Daha sonra, iki kaynaktan türetilebilen 11 esansiyel olmayan amino asidi düşünün. Bu besinleri yiyeceklerden almanın yanı sıra, vücudunuz onları yapma yeteneğine sahiptir.
Son olarak, sekiz koşullu amino asit her zaman gerekli değildir. Bazı durumlarda, bu bileşikler vücudunuzun stresle başa çıkmasına veya hastalıktan kurtulmasına yardımcı olur.
Vücudunuzun esansiyel amino asitler için günlük gereksinimlerini karşılamak için hepsini tek bir öğünde tüketmeniz gerekmez. Bunun yerine, bu bileşikleri içeren gıdalar açısından zengin dengeli bir diyet yiyin ve bu besinlerden yeterli miktarda almalısınız.
Vücudunuzun esansiyel olmayan amino asit gereksinimlerini karşılamak daha karmaşık olabilir. Deneysel Biyoloji ve Tıp'ta yayınlanan bir Haziran 2015 çalışmasında, araştırmacılar, insanların genetik büyüme, üreme ve hastalık direnci hedeflerine ulaşmak için yeterli miktarda esansiyel olmayan amino aside ihtiyaç duyduklarına dair kanıtlara dikkat çekiyorlar.
Daha önce, insanların bu önceden belirlenmiş hedeflere ulaşmak için yeterli miktarda esansiyel olmayan amino asidi sentezleyebileceği varsayılmıştı. Bununla birlikte, araştırmacılar, insanların vücutlarının devam eden ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli miktarda esansiyel olmayan amino asit ürettiğine ikna edici bir kanıt bulamadılar. Bu bulgu, bu kilometre taşlarını karşılamanın yeni yollarının kapısını açıyor gibi görünmektedir.
Amino Asit-Protein Bağlantısı
Amino asitler yaşamı sürdüren proteinler oluşturmak için birleştiğinden, proteinin genel sağlıktaki rolünü dikkate almak yararlıdır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bu makrobesin kemiklerinizi, kaslarınızı, cildinizi, saçınızı ve diğer dokularınızı oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur.
Protein ayrıca vücudunuzun birçok kimyasal reaksiyonunu yönlendiren enzimleri oluşturur ve hemoglobin üretimine yardımcı olur, bu da kan dolaşımında oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Aslında, 10.000'den fazla protein vücudunuzu çalışır durumda tutmak için uyum içinde çalışır.
Peki, vücudunuzun her gün ne kadar proteine ihtiyacı var? Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, günlük protein gereksinimleri büyük ölçüde vücut ağırlığınıza bağlıdır. Fiziksel aktivite seviyeniz de dikkate alınması gereken bir faktördür. Ne kadar aktif olursanız, protein alımınız o kadar yüksek olmalıdır.
Örneğin, 140 kiloluk bir yetişkinin günde yaklaşık 50 gram proteine ihtiyacı vardır. Yaklaşık 200 kilo ağırlığındaysanız, her gün yaklaşık 70 gram protein tüketmelisiniz. Bu gereksinimleri karşılamak için, protein günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila yüzde 35'ini içermelidir.
Amino Asitlerin Çeşitli Kaynakları
Amino asitler proteinleri oluşturduğundan, bu bileşikler protein açısından zengin gıdalarda bulunur. İki tür protein, amino asitlerin tutarlı kaynaklarıdır, Cleveland Kliniği ile fonksiyonel tıp diyetisyeni Rachel Stockle, RDN.
Yeni başlayanlar için, tam proteinleri diyetinize entegre edin. Tam bir protein, vücudunuzun kendi başına üretemediği dokuz esansiyel amino asidin sabit oranlarını içerir.
Komple proteinler aynı zamanda mükemmel amino asit kaynaklarıdır. Örnekler arasında sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar yer alır. Tofu, tempeh, miso ve edamame gibi bütün soya gıdaları da tam protein olarak nitelendirilir. Bazı tahıllar, özellikle kinoa gibi psödoserealler de tam proteinlerdir.
Aksine, eksik proteinli gıdalar bazı esansiyel amino asitler içerir, ancak dokuzunun hepsine sahip değildir. Ek olarak, diyet amino asitleri, tam proteinlerde bulunan öngörülebilir miktarlar yerine çeşitli oranlarda bulunur.
Eksik protein kaynakları arasında fındık, tohum, birçok tahıl, sebze ve bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller bulunur. Bu yiyecekler genellikle vejetaryen ve vegan diyetlerin zımbalarıdır.
Tamamlanmamış Proteinler Nasıl Kullanılır
Günlük protein ihtiyaçlarınızı eksik proteinler kullanarak karşılamak biraz ekstra planlama gerektirir, ancak kesinlikle mümkündür. Oklahoma Kooperatifi Genişletme Servisi, bu bitki bazlı proteinleri "düşük kaliteli proteinler" olarak adlandırmaktadır. "Tamamlanmamış proteinler" ve "düşük kaliteli proteinler" terimlerinin her ikisinin de bitki bazlı protein kaynaklarını ifade ettiğini unutmayın.
Bitki bazlı eksik proteinler, dokuz temel amino asidin dengeli bir miktarını sunmaz. Aslında, çoğu sebze ve meyve, birkaç istisna dışında, çok iyi protein kaynakları değildir.
Mercimek, bezelye, fındık, tohum ve bazı tahıllar gibi gıdalar daha çok istenen protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, bunlar bile optimal amino asitlerin optimal miktarlarından daha düşük miktarlara sahiptir.
Hayvan bazlı proteinler yeme planınızın bir parçasıysa, ek bir seçeneğiniz vardır. Bitki bazlı proteinin daha büyük bir miktarına hayvan bazlı proteinin küçük bir kısmını ekleyin. Amino asit gereksinimlerinizi karşılayan eksiksiz bir protein elde edersiniz. Her türlü et, süt ürünleri ve yumurta iyi hayvan bazlı protein kaynaklarıdır.
Bazı Etsiz Protein Fikirlerini Deneyin
Bir vejetaryen veya vegan diyeti denemek istediğinizi varsayalım. Günlük amino asit ve protein ihtiyaçlarınızı karşılama konusunda yaratıcı olmak ve sağlıklı yaşam tarzınıza uyan lezzetli yemeklerin tadını çıkarmak istiyorsunuz.
Vejetaryen Beslenme Diyetetik Uygulama Grubu, tüm esansiyel amino asitleri içeren tam bir protein oluşturmak için baklagiller ve tahılların karıştırılmasının kesinlikle işe yarayacağını yineler. Beslenme uzmanları daha önce bitki proteinlerinin bu hedefe ulaşmak için aynı öğünde birleştirilmesi gerektiğine inanıyordu. Karaciğeriniz amino asitleri depolayabildiğinden, aynı gün içinde birden fazla bitki gıdası yemek tamamen uygulanabilir bir çözüm sağlar.
Protein ölçeğinde nispeten yüksek puan alan birçok bitki bazlı gıda bulacaksınız. Yine baklagiller, sebzeler, fındık, tohumlar ve tam tahılları düşünün.
Farro ve buğday meyveleri gibi bazı tam tahıllı gıdalar, bir fincan porsiyon başına 11 grama kadar protein içerir. Pişmiş ıspanak, fincan başına 5 gram protein içerirken, bir fincan pişmiş bezelye etkileyici bir 8 gram protein toplar ve Vejetaryen Beslenme Diyet Uygulama Grubuna işaret eder.
Bitki Bazlı Et Alternatiflerini Düşünün
Belki telaşlı programınız, her gün birkaç bitki bazlı protein gıdası hazırlamak için sınırlı zamanınız olduğu anlamına gelir. Vejetaryen Beslenme Diyetetik Uygulama Grubu, yerel süpermarkette veya sağlık gıda mağazasında bir veya daha fazla et alternatifi satın almayı düşünmenizi önerir.
Bu pazar niş içine atlayan birden fazla marka ile seçim için iyi bir seçim olması gerekir. Çeşitli sebze burgerleri, sahte sosisler, sosis, tavuk nuggetları ve daha fazlası arasından seçim yapın. İster inanın ister inanmayın, bu yiyeceklerin bazıları ızgarada pişirildikten veya sağlıklı soslarla servis edildikten sonra oldukça lezzetli.
Bununla birlikte, ticari olarak hazırlanmış et alternatifleri hakkında bir uyarı. Bu gıdaların birçoğu, potansiyel sağlık yararlarından ödün verebilecek yüksek seviyelerde sodyum ve yapay katkılar içerir.
Aksine, çok az (veya hiç) işlemden geçirilmiş bitki bazlı proteinlerin bu potansiyel negatiflerden veya fazla kolesterol veya doymuş yağ içermez. Ek olarak, bitki kaynaklı proteinler etkileyici miktarda lif, vitamin, mineral, antioksidan ve sağlıklı yağ içerir.
L-Arginin Takviyelerinin Yan Etkileri
Amino asitler, protein oluşturma ve vücudunuza enerji sağlamadaki hayati rolleri nedeniyle toplu olarak tanınmıştır. Ayrıca, olumlu veya olumsuz yan etkilere neden olabilecek çeşitli tıbbi kullanımları da vardır.
Örneğin, Mayo Clinic, birçok tam protein gıdada bulunan L-argininin bazen oral ve topikal bir takviye olarak kullanıldığını not eder. Bir diyet takviyesi olarak, bu amino asit genellikle güvenli olarak kabul edilir ve çeşitli tıbbi durumlar için bir tedavi olarak kullanılmıştır.
L-arginin, anjina semptomlarını azaltmak, fiziksel bir nedenden kaynaklanan erektil disfonksiyonu tedavi etmek ve potansiyel olarak kan basıncı seviyelerini azaltmak için kullanılmıştır. Bununla birlikte, tansiyon ilaçları alırsanız, L-arginin takviyeleri kullanmadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
L-argininin ağızdan alınması da bazı sıkıntılı yan etkilere neden olabilir. Şişkinlik, bulantı, karın ağrısı ve ishal yaşayabilirsiniz. Gut oluşumu da bir olasılıktır. Soğuk yaralarınız veya genital herpesiniz varsa, sisteminize L-arginin eklemek, bu koşulların arkasındaki virüsü uyarabilir.
Astım veya alerjilerle uğraşıyorsanız, L-arginin takviyeleri bu koşulları daha da kötüleştirebilir ve ayrıca iltihaplı hava yollarına neden olabilir. Kalp krizi geçirdiyseniz, L-arginin'den uzak durun, çünkü almak ölümcül olabilir.
Amino Asit Takviyeleri Gerekli Mi?
Yeterli miktarda amino asit almaktan endişe ediyorsanız, Cleveland Clinic'ten Bayan Stockle uygulaması kolay bir çözüm sunar. En sevdiğiniz smoothie'ye bir porsiyon protein tozu eklemenizi önerir.
Tipik olarak, bu karışımlar bezelye proteini, pirinç proteini ve kenevir tohumu proteinini birleştirir. Bu bileşenlerin her biri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitlerin büyük bir yüzdesine sahiptir.
New Hampshire Üniversitesi amino asit takviyesi üzerine başka bir bakış açısı ekliyor. Burada, amino asitlerin fiziksel yapısına atıfta bulunan bir terim olan dallı zincirli amino asitler (BCAA) üzerinde durulmaktadır.
Lösin, valin ve izolösin, söz konusu bileşiklerdir, lösin en önemlisidir çünkü kendi başına kas büyümesi üretebilir. Bu özellik, kaslarını güçlendirmek için aktif olarak çalışan fitness meraklıları için özellikle önemlidir.
Arzu edilen kas büyümesini desteklemenin yanı sıra, BCAA'ların kas israfını azalttığı gösterilmiştir. Bu bileşikler ayrıca kas ağrılarını hafifletebilir, çünkü bunları kullanmak egzersize bağlı kas hasarının azalmasıyla sonuçlanır. Vücudunuz BCAA'ları bir enerji kaynağı olarak kullanabildiğinden, daha az yorgunluk yaşayacaksınız.
Dallı Zincir Amino Asitlerin Faydaları
Dallı zincirli amino asitler veya BCAA'lar, Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan Mart 2018 tarihli bir çalışmayı belirtmektedir . Bu çalışkan bileşikler, vücudunuzun enerji düzenlemesi, beslenmesi, bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemi işlevinde hayati bir rol oynar.
Araştırmacılar, amino asitlerin gastrointestinal hastalık tedavisinde, özellikle ishal ve enflamatuar bağırsak hastalığı için terapötik ajanlar olarak kullanıldığını vurguladı. Hayvan ve insan araştırması, bu besinlerin en iyi bağırsak sağlığını sağlamada önemli bir rol oynadığını göstermiştir. Bu uygulamalar amino asitlerin faydaları listesine eklenir.
BCAA'lar ayrıca bağışıklık sisteminizde düzenleyici bir rol oynar. Bu amino asitler, belirli bağışıklık sistemi yanıtlarını düzenlerken vücudunuzun bağışıklık hücreleri için daha fazla yakıt beslemesi sağlar.
Son olarak, BCAA'lar önemli hastalık biyobelirteçleri olarak işlev görebilir. Bu hayati bileşikler, diğer ciddi durumların yanı sıra kardiyovasküler hastalık ve kanser gelişimine dair ipuçları sağlayabilir. Araştırmacılar, BCAA'ların diğer kronik hastalıklarla ilgili önceden haber verip veremeyeceğini belirlemek için daha fazla çalışma yapılmasını şiddetle tavsiye etmektedir.
