Protein kas yapıcı bir besin maddesi olarak çok dikkat çekebilir, ancak yağsız vücut hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için enerji için karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Ekmek iyi bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak tüm tipler eşit derecede faydalı değildir. Sağlıklı, kaslı bir çerçeve için gerekli lif ve diğer besinleri elde etmek için beyaz ekmek yerine yüzde 100 tam buğday ekmeği seçin.
Karbonhidrat İhtiyaçları
2004 tarihli "Spor Hekimliği" sayısında yayınlanan bir araştırma, vücut geliştiricilerin hem sezon dışı hem de yarışma öncesi aşamalarında yüzde 55 ila 60 karbonhidrat, yüzde 25 ila 30 protein ve yüzde 15 ila 20 yağ içeren bir diyet izlemeleri gerektiği sonucuna varıyor. Eğitim. 2.500 kalorilik bir diyet için, bu günde yaklaşık 375 gram karbonhidrattır. Kaslarınızı sahnede göstermeyi planlamasanız bile, çok az karbonhidrat yemek sizi antrenmanlarda drene hissetmenize neden olabilir ve kas oluşturmak için uzun egzersiz seansları yapmanızı önleyebilir. Tipik bir beyaz veya kepekli ekmek dilimi 12 ila 15 gram karbonhidrat sağlar ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmanın kolay bir yoludur.
Kepekli Faydalar
Kayıtlı diyetisyen ve spor beslenme uzmanı Nancy Clark, kas inşa etmek isteyen sporcular karbonhidratlarının çoğunu lif ve besin açısından zengin hale getirmelidir. Yüzde 100 tam buğday unu ile yapılan ekmek, yüksek oranda rafine beyaz ekmeğe göre daha doğal olarak oluşan B vitaminleri ve lifine sahiptir. Kepekli ekmeğin bazı formları, özellikle filizlenmiş tahıl çeşitleri, beyaz versiyonlardan daha fazla kas destekleyici protein içerir.
Beyaz Ekmek Sorun
Beyaz ekmek, yüksek oranda rafine edilmiş tahıllarla yapılır, yani buğday çekirdeğinin dış kaplamasının çoğu ve bununla birlikte besinlerin ve liflerin çoğu çıkarılır. Lif olmadan, vücudunuz ekmeği hızlı bir şekilde sindirir ve kan şekerinde sarsıntıya neden olur. Sonuç olarak, daha erken aç kalırsınız ve daha fazla karbonhidrat özlemine ve gün için günlük kalori alımınızı aşmanıza neden olabilirsiniz. Vücudunuz fazla kaloriyi kas yerine yağ olarak depolar. Beyaz ekmekler genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu ve ayrıca yağ birikimine katkıda bulunan diğer bileşenler de dahil olmak üzere ilave şekerler içerir.
hususlar
Bir ekmeğin etikette "tam buğday" yazması sizin için iyi olduğu anlamına gelmez. "Kepekli" etiketli birçok ekmek, sadece biraz kepekli buğday veya tam tahıllı un ile karıştırılmış rafine beyaz un ile yapılır. Satın almadan önce bir ekmek bileşen listesine bakın. "Kepekli" veya "tam tahıllı" ilk bileşen olmalıdır. Seçtiğiniz ekmek, dilim başına en az 2 gram lif içermelidir. Tam buğday ekmeği seçerken, dilim başına sodyum miktarına da dikkat edin. Dilim başına 200 miligram veya daha az markaları tercih edin. Çok fazla sodyum şişkinliğe ve su tutulmasına neden olabilir, bu da kaslarınızın daha az tanımlanmasını sağlayabilir.
