Çinko, kanser, yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve nörolojik durumlar riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidandır. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin sentezi için bir antioksidan bakır gereklidir ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir. Sağlıklı erkekler her gün 11 miligram çinkoya ihtiyaç duyarken, kadınların günde 8 miligram alması gerekir. Yetişkinler günde 900 mikrogram bakır gerektirir. Her iki mineralden de yeterince alamayacağınızdan endişe ediyorsanız doktorunuzla konuşun.
Pişmiş İstiridye
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre, hem çinko hem de bakırın en yüksek doğal konsantrasyonuna sahip gıdalar Doğu istiridye. Nemli ısı ile pişirilen 3 onsluk Doğu istiridye porsiyonu, yaklaşık 67 miligram çinko içerir; yetişkinler için önerilen günlük çinko ihtiyacının yüzde 100'ünden fazlası. Doğu istiridye ayrıca, her 3 pişmiş onsta bir yetişkinin tavsiye edilen günlük bakır ödeneğinin yüzde 100'ünden fazlasını sağlar. Pasifik istiridye az miktarda çinko ve bakır içerir. Yağ alımınızı düşük tutmak için ekmek ve kızartılmış istiridye kaçının. Hamileyseniz, sadece iyice pişirilmiş istiridye tüketin, Amerikan Gebelik Derneği'ne tavsiyede bulunun.
Yağsız sığır eti
3 onsluk kızarmış sığır eti kısa kaburgaları 10 miligram çinko veya bir erkeğin RDA'sının yüzde 90'ını ve bir kadının yüzde 100'ünden fazlasını içerir. Kaburgalar istiridyelerden çok daha az bakır içerir - porsiyon başına 96 mikrogram - ancak yine de bir yetişkinin ihtiyacının yüzde 10'unu sağlar. Kısa kaburgalar yağ ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Hala çinko ve bakır bakımından zengin olan daha ince bir alternatif için sığır eti şaft çapraz kesim, üst sığır filetosu veya biftek veya brisketin düz yarısını seçin. Bu kesimlerin her biri, 10 gramdan az toplam yağ, 4.5 gram veya daha az doymuş yağ ve 3 onsluk porsiyon başına 95 miligram kolesterol içerir.
Kuru fasulye
Tüm fasulye ve baklagiller çinko ve bakır kaynaklarıdır, ancak her ikisinin de en yüksek konsantrasyonuna sahip fasulye adzuki ve siyah fasulyedir. Adzuki fasulyesi, genellikle Asya ana yemeklerinde ve tatlılarında kullanılan küçük kırmızı-kahverengi fasulye, 9.9 miligram çinko ve fincan başına 2.000 mikrogramdan fazla bakır sağlar. Her bir fincan siyah fasulye 7 miligram çinko ve 1.600 mikrogramdan fazla bakır içerir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin diyetetik uygulama grubu olan Vejetaryen Beslenme'ye göre, fasulye içindeki çinko, hayvansal ürünlerde çinko kadar kolay sindirilmez. Emdiğiniz miktarı arttırmak için, pişirmeden önce kuru fasulyeleri ıslatın ve ıslatma suyunu tatlı suyla değiştirin.
Tohumlar
Kabak, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, hem çinko hem de bakır bakımından zengindir. Kavrulmuş kabak ve kabak çekirdeği fincan başına 9 miligram çinko içerirken, kızarmış ayçiçeği çekirdeği her fincanda 7 miligram içerir. Ayçiçeği tohumları diğer tohumlara kıyasla en iyi bakır kaynağıdır, 1 bardak 2.435 mikrogram mineral sağlarken, kabak ve kabak tohumları, 1 fincan serviste 1.504 mikrogram ile gereksiniminizi karşılamak için mükemmel bir yoldur. En az miktarda doymuş yağ ve sodyum için tuzlu, yağlı kavrulmuş tohumların üzerine tuzsuz, kuru kavrulmuş tohumları seçin. Bunun yerine, az miktarda zeytinyağı ile tohumları atmayı ve düşük sodyum baharatları ve köri veya acı biber gibi otlar ile baharatlamayı deneyin.
