En iyi dolu

Spor salonuna gidemediğinizde üzülmeyin - sandalye antrenmanınız burada! Bu sekiz alıştırma ile evinizin, otel odanızın, ofisinizin veya yerel parkınızın rahatlığında egzersiz yapabilirsiniz. Pahalı bir DVD seti satın almanıza veya hantal fitness ekipmanları satın almanıza bile gerek yok.

Etkili bir tam vücut egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir sandalye ve vücut ağırlığınızdır. Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

Bir sandalye alın (veya tezgah veya adım veya yükseklik ve stabilitede benzer bir şey) ve neredeyse her yerde yapabileceğiniz tam vücut egzersizine hazır olun. İki seçeneğiniz vardır: Tüm bu egzersizleri aşağıda açıklandığı gibi yapın (yani bir sonraki egzersize geçmeden önce her üç seti de yapacaksınız) veya devreyi üç kez tekrarlamadan önce her egzersizin bir setini yapın.

Çalışmamak için mazeretlere veda edin - ve terlemeye hazır olun!

Hareket 1: Triceps Düşüşleri

Triceps dipslerinin bir sandalye ile nasıl yapılacağını öğrenmek için bu gösteriyi izleyin. Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Kalçanız ve elleriniz koltuğun kenarında ve parmak uçlarınız sandalyenin önüne bakacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Bacaklarınızı önünüzde topuklarınız yere gelecek şekilde uzatın. Kıçınızı sandalyeden çıkarın, böylece kıçınızı neredeyse parmak uçlarınıza dokunabilirsiniz.
3. Vücudunuzu, poponuz neredeyse yere değecek ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde indirin.
4. Sandalyeye doğru iterken vücudunuzu sıkı tutun ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.

Reps: 10 tekrardan oluşan üç set

Adım 2: Push-Up'ları Eğin veya Reddedin

Bir sandalye ile eğimli şınav nasıl yapılacağını öğrenmek için bu gösteriyi izleyin. Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Eğimli şınav (biraz daha kolay bir varyasyon) için ellerinizi bir sandalyenin üzerine koyun (sandalyenin sabit olduğundan veya stabilite için bir duvara yaslandığınızdan) ayaklarınız arkanızda olacak şekilde. Şınavların azaltılması için (daha gelişmiş seçenek), sandalyedeki ücretinizle ve zemindeki eller ile başlayın.
2. Vücudunuzu yüksek tahta pozisyonunda sabit tutun.

3. Göğsünüz sandalyeye değene veya yere yaklaşana kadar vücudunuzu aşağı indirirken dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkın.
4. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve kalasınızın üst kısmına doğru itin.

Reps: 10 tekrardan oluşan üç set

Hareket 3: Bulgar Split Çömelme

Bir sandalyeyle Bulgar split çömelme yapmayı öğrenmek için bu gösteriyi izleyin. Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sandalyenin önüne birkaç metre basarak başlayın. Sağ ayağınızı yerde tutun ve sol ayağınızın üst kısmı sandalyenin koltuğuna dayanacak şekilde sol ayağınızı arkanıza yerleştirin.
2. Sağ dizinizin sağ ayak parmağınızın arkasında kalmasını sağlayarak düz aşağı indirin. Bir hamle içine mümkün olduğunca aşağı indirin.
3. Kalçalarınızı sıkın ve yukarı çıkın.

Reps: 12 tekrardan oluşan dört set

İpucu

Daha gelişmiş bir versiyon için, her elinizde bir dambıl veya göğsünüzün ortasındaki bir sağlık topu veya kettlebell tutun.

Hareket 4: Oturmalı Abdominal Pull-Ins

Bir sandalyeyle oturmuş karın çekişlerinin nasıl yapılacağını öğrenmek için bu gösteriyi izleyin. Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sandalyenize oturun ve destek için yanlara tutun. Bacaklarınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve dizlerinizi vücudunuza sokun.
2. Bacaklarınızı önünüze doğru düzleştirin ve uzatın ve dizleriniz bükülmüş olarak göğsünüze geri getirin.
3. Bu egzersizi akıcı bir hareketle tekrarlayın.

Reps: 15 tekrardan oluşan üç set

Adım 5: Adım Adım

Bir sandalyeyle nasıl adım atacağınızı öğrenmek için bu gösteriyi izleyin. Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sağ ayağınızı sandalyenin üstüne yerleştirin ve sandalyeye çıkarken sol dizinizi havaya sürerek glutelerinizi sıkın.
2. Sol kalçanızı sağ kalçanızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
3. Kontrol ve anahtar tarafları ile aşağı indirin.

Reps: her bacakta altı tekrardan oluşan üç set

İpucu

Bu hareketi zorlaştırmak için, her bir elinizi omuzlarınızda bir dambıl tutun veya yanlarınızda asın.

Hareket 6: Diz Haçlı Eğimli Tahta

Bir sandalyeyle diz haçı ile eğimli bir tahta nasıl yapılacağını öğrenmek için bu gösteriyi izleyin. Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Önkollarınızı ayaklarınız arkanızda olacak şekilde sandalyenin koltuğuna yerleştirin (şimdi bir tahtatasınız).
2. Sağlam bir çekirdek ve sıkı kalçalar ile sol dizinizi sağ koltukaltınıza doğru sürün.
3. İki sayım için basılı tutun ve aşağı indirin.
4. Diğer taraftan sağ dizinizi sol koltukaltınıza doğru sürün ve aşağı indirin.

Reps: her bacakta altı tekrardan oluşan üç set

Hareket 7: Yan Tahta Darbeleri

Bir sandalye ile yan tahta darbelerinin nasıl yapılacağını öğrenmek için bu gösteriyi izleyin. Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sağ kolunuzu sandalyenin koltuğuna yerleştirin.
2. Bacaklarınızı yana doğru uzatın ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne yerleştirin ve her iki bacağı da düz tutun.
3. Sağ kalçanızı hafifçe yere doğru daldırın ve tekrar başlangıca geri getirin.

Temsilciler: her iki tarafta 12 darbeden oluşan üç set

İpucu

Geleneksel bir tahtaya benzer şekilde, sandalyedeki yan tahta, kaslarınızın ateşlenme şekline alternatif bir açı ekleyerek karın rutininizi parçalar.

Hareket 8: Ayak Muslukları

Bir sandalye ile ayak musluklarının nasıl yapılacağını öğrenmek için bu gösteriyi izleyin. Kredi bilgileri: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sandalyenin koltuğuna ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde bakın.
2. Bir ayağı koltuğun üstüne yerleştirin ve diğer ayağı sandalyenin üstünde olacak şekilde ayakları hızlıca değiştirin.
3. Bu hareketi mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın, böylece bacakları değiştirirsiniz ve ayağınızı sandalyenin koltuğunun üstüne vurursunuz.

Reps: Her bacakta sekiz tekrardan oluşan üç set (toplam 16, alternatif bacaklar)

İpucu

Bu kalori yakıcı kardiyo matkabı ile antrenmanınızı bitirin.