Merdivenleri tek başına tırmanmak size düz, tonlu bir mide vermeyecektir. Hayallerinizin düz karnına ulaşmak için, çok yönlü bir diyet, kardiyo ve kuvvet antrenmanı yaklaşımına ihtiyacınız olacak.
Merdivenler Neden Çalışır?
Üst katta yürüdüğünüzde veya koştuğunuzda, tüm vücudunuz kullanılır. Buzağılarınızdan ve kalçalarınızdan kollarınıza ve karın kaslarınıza kadar her kas, vücudunuzu yukarı itmek için aktive edilir. Merdivenlere tırmanmanın birden fazla yolu vardır - yavaş, hızlı veya aralıklı. Optimal yağ yakımı için, yüksek yoğunluklu aralıklarla merdiven çıkmanız önerilir. Bu yüksek yoğunluklu egzersizde kalp atış hızınızı artırıp vücudunuzun kaslarını aktive ederken, Journal of Obesity, “yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin… subkutan karın vücut yağını azaltmada diğer türlerden daha etkili olabileceğini belirten bir çalışma yürüttü. egzersiz yapmak."
Kişisel antrenör Gabe Hihira, merdivenlerin "bedenlerimize çok eşsiz ve zorlu bir meydan okuma sunduğunu söyledi. Bu egzersizin tek taraflı kısmı, bir şekilde biraz baskın olduğumuz için sol veya sağ tarafınızdaki zayıflıkları çözmek için harika. duruş sırasında vücudunuzu düz tutmaktan sorumlu doku grubu olan arka fasya zinciri."
Merdiven antrenmanları yoğun bir aralık antrenmanı olabilir. Yürürken veya merdiven çıkarken ciğerleriniz ve kaslarınız vergilendirilir. Daha fazla merdiven çıkabilmek için merdivenlerden aşağıya doğru yürümelisiniz, böylece ciğerlerinizin ve kaslarınızın bu süre zarfında iyileşmesine izin verin. Bu tür yoğun çalışmalar ve ardından iyileşme nedeniyle, merdiven antrenmanları yüksek yoğunluklu bir antrenman görevi görür.
Merdivenlere Tırmanış
Merdivenler neredeyse herkesin yapabileceği bir egzersizdir. Yeni başlayan biriyseniz, kendi evinizin rahatlığında merdivenlerden yukarı çıkarak başlayın. İlerledikçe, merdivenleri atlayabilir ve bir seferde iki merdivene tırmanabilirsiniz. Orta ve ileri düzey sporcular için, her seferinde bir tane ve her seferinde iki tane merdiven koşmayı deneyin. Hızınızı, mesafenizi ve tekrarlarınızı artırdıkça, kalp atış hızınızı artıracak ve daha fazla yağ yakacaksınız.
Antrenmanınızı bitirdikten sonra bile kalori yakmak için egzersizinize yüksek yoğunluk aralıkları ekleyin. Bu "HIIT" antrenmanları bir "EPOC" veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimini aktive eder, yani antrenman bittikten sonra bile sürekli kalori yakarsınız. Bu, bir HIIT antrenmanını tamamlar ve daha sonra en sevdiğiniz programı izlerseniz, şovunuzu izlerken kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir. HIIT antrenmanları "genel egzersiz enerji harcamasına yaklaşık% 6 ila 15 daha fazla kalori" ekler.
Hihira, "HIIT aslında yağ yakmanın, kas tutmanın veya kazanmanın en iyi yollarından biridir." Dedi. HIIT eğitimi ile düz bir karın geliştirmeye gelince, "HIIT kesinlikle selfie'lerinize giden abs'den sorumlu olacaktır (eğer diyetiniz çizilmeye başlıyorsa, tabii ki)."
Sıklık
HIIT antrenmanları ve sprintleri merkezi sinir sisteminde ve genel olarak vücutta daha yoğun olabileceğinden, haftada sadece bir HIIT antrenmanı ile başlamanız önerilir. Antrenmanlarınız ilerledikçe, haftada ikinci bir antrenman ekleyin. HIIT egzersizlerini arka arkaya tamamlamayın çünkü vücudunuzun büyümesi için iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Çalışma kataboliktir; yani, kaslarınızı yıkar. Kaslarınızın onarılması ve bir sonraki egzersiz günü için hazır olması için uygun iyileşme süresine ihtiyaç vardır.
