Pektoral ve triseps kaslarını hedefleyen dambıl kazak, yürütülmesi garip olabilir. Yüzüstü uzanırken ve dambılınızı başınızın üzerine uzatırken dengeleme işlemi zor olabilir. Karın kaslarınızı sıkı tutmazsanız bel yaralanması riski de vardır. Bununla birlikte, aynı kasları daha yönetilebilir bir konumda çalıştıran dambıl kazak alternatif egzersizleri vardır.
1. Bench Press
Bench press çoğu antrenmanın temel bir göğüs egzersizidir.
NASIL YAPILIR: Sırtınızdaki bir bankta uzanın ve halter raftan kaldırın. Çubuğu göğsünüze indirin, sonra kollarınızı uzatarak ancak dirseklerinizi kilitlemeden geri bastırın.
2. Kablo Göğüs Daldırma
Kablo göğsü daldırma, bir kablo makinesinin önünde direnç için alt kabloya bağlı bir kayış bulunan geniş daldırma çubukları gerektirir.
NASIL YAPILIR: Kemeri belinizin etrafına yerleştirin ve kabloyu ona takın. Çubukların arasında durun ve ellerinizle avuç içi aşağı tutun. Vücudunuzu yukarı kaldırarak aşağıya doğru bastırın, böylece kollarınız düz ve zeminin üzerinde asılı kalırsınız.
Ayaklarınızı yerden uzak tutmak için dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Dirseklerinizi bükün, göğsünüz neredeyse dirsek yüksekliğine gelene kadar vücudunuzu indirin. Bu egzersizin alt kısmında göğsünüzde bir gerilme hissetmelisiniz.
Vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin, kolları düz tutun.
3. Kol Pec Güverte Sinek
Pec güverte makinesi, göğüslerinizi hedeflemek için dik bir sinek yapmanıza izin vermek için üretilmiştir.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü yastığa yaslanarak makinede oturun. Arkaya uzanın ve önce bir kolu, sonra diğerini kollardaki kol pedlerinin arkasına kaydırın ve biraz öne getirin. Dirseklerinizi önkollarınızla neredeyse yüzünüzle ve elleriniz tutamaklardan başınızın üst kısmıyla aynı seviyede olacak şekilde bükün.
Kolları önünüzde bir araya getirerek kolunuzla içeri doğru bastırın. Kolların ayrılmasına izin verin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
4. Kablo Açma
Bir kablo açma, kazak yapmazsanız, latekslerinizi çalıştırmak için yararlı bir egzersizdir. Üst kabloya bir çubuk takılı olan bir kablo makinesinde yapılır.
NASIL YAPILIR: Geniş bir kavramada çubuğu kavramak için uzanın, sonra koltuğa oturun, bacaklarınızı uyluk desteklerinin altına kaydırın. Çubuğu, çekerken hafifçe geriye yaslanarak üst göğsünüze doğru çekin. Dirsekleriniz düz fakat kilitlenmeyene kadar kollarınızın geriye doğru uzanmasına izin verin.
5. Kablo İleri Tricep Uzatma
Trisepsinizi bir kablo makinesiyle çalışmak, bu kasların kazak ile elde ettiği antrenmana bir alternatiftir.
NASIL YAPILIR: Bir kablo makinesinin orta-yüksek kasnağına bir üzengi sapı takın - başınızın yüksekliğinin hemen altında olmalıdır. Makine arkanızda olacak şekilde çevirin ve sağ elinizi, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde konumlandırın; dirseğiniz bükülmüş, eliniz omzunuzun hemen üzerinde.
Kendinizi desteklemek ve kablodaki gerilimi çekmek için sağ ayağınızla öne çıkın. Elinizi öne doğru bastırın, kolunuzu uzatın ve kolu önünüze getirin. Bu hareketi yaparken kolunuzu omuz yüksekliğinde tutun.
Dirseğinizi tekrar bükün, kolun omzunuzdaki başlangıç pozisyonuna dönmesini sağlayın. Sol kolunuzla tekrarlayın.
