Karnınızda sıkılaştırmak isteyeceğiniz biraz ekstra yumuşaklık varsa, şanslısınız - sarkık bir mideyi tonlamak mümkündür. Sağlıklı beslenme ve doğru egzersizle, mahsulün üstünde, plajda veya skinny jeanlerde spor yapmaktan gurur duyacağınız bir mide bile oluşturabilirsiniz.
İlk olarak, diyetinizi temizleyin ve fazla yağın dökülmesine yardımcı olmak için kardiyo egzersizine katılın. Kas oluşturmak için düzenli vücut geliştirme egzersizine dahil etmeye başlayın, bu da karın kaslarınız da dahil olmak üzere her yerde daha tonlu görünmenize yardımcı olur. Hedeflenen karın egzersizleri ayrıca karnınızda ekstra yağ kaybettiğinizde en belirgin olan tanımın oluşturulmasına yardımcı olur.
İpucu
Sarkık bir midenin tonlanması zor olabilir, ancak zamanla, doğru diyet ve kararlı egzersizle, istediğiniz sağlam mideye giden yolu çalıştırabilirsiniz.
Sarkık Mide Anatomisi
Karnınızdaki flab muhtemelen cildin hemen altında bulunan deri altı yağdır. Bu tür yağlar daha sıkı, çevresi genişleyen derin karın yağı kadar sağlıksız değildir, ancak bu estetik açıdan çekici değildir.
Subkütan yağ ile ilgili sorun, bütçelendirilmesinin çok zor olmasıdır. Bunu azaltamazsınız, ancak genel vücut yağ seviyenizi düşürdüğünüzde küçülür.
Erkekler, yüzde 10 ila 12 vücut yağını hedeflemeli ve kadınlar, yüzde 20 ila 22, deri altı göbek yağında gözle görülür bir kayıp görecek ve genel olarak formda bir görünüm kazanacaktır.
Mide, birçok insan için de sorunlu bir alandır. Karnınızda önce yağ kazanma eğilimindeyseniz, daha sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını benimsediğinizde en son yalın gördüğünüz yer olabilir.
Sıkı Bir Mide İçin Temiz Yemek
Temiz yemek, kimyasallar ve işleme ile büyük ölçüde karışmamış yiyecekleri yediğiniz anlamına gelir. Yağsız proteinler, taze ürünler ve doymamış yağlar gibi çoğunlukla tüm gıdaları seçmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olur ve karnınızdaki yağ birikimini engeller.
Journal of Nutrition'da yapılan bir 2015 araştırmasında, karbonhidratları sınırlamak da göbek flabını azaltmak için önemlidir. Karbonhidrat alımını günlük toplam kalorinin yüzde 41-43'ü ile sınırlayan aşırı kilolu ve obez katılımcılar, yağ azaltan katılımcılardan daha fazla karın yağı kaybetti, ancak karbonhidratları kalorinin yüzde 55'inde tuttu.
Karbonhidrat alımınızı azaltmak için, yumurta ve mantarlı omlet, tavuklu yeşil salata ve buğulanmış yeşil sebzeli kavrulmuş somon için yulaf ezmesi, alt sandviçler ve makarna fırınları satın alın.
Döşemeyi Azaltmak için Hareket Edin
Herhangi bir fiziksel aktivite, yağ kaybını teşvik etmek için kalori yakımınızı artırmanıza yardımcı olur. Ancak karın yağını kaybetmek için muhtemelen aile ile rahat bir akşam yürüyüşünden daha yoğun bir şey yapmanız gerekecektir.
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim üzerine yapılan bir araştırma, aşırı kilolu katılımcıların haftada üç kez yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi ve haftada iki kez düşük yoğunluklu kardiyo egzersiz yaptığında, herkes için daha düşük bir yoğunlukta çalışanlardan daha fazla karın yağı yaktıklarını gösterdi. beş oturum. Yüksek yoğunluklu egzersizlerin sadece daha fazla kalori yakması değil - tüm seanslar yoğunluktan bağımsız olarak sadece 400 kalori yakmak için tasarlanmıştır.
Ter seanslarınızın yüksek yoğunluklu olup olmadığını belirlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 90'ı arasında çalışın (220 eksi yaşınıza eşit). Alternatif olarak, konuşma testini kullanın - egzersiz seviyenizde kolayca şarkı söyleyebiliyorsanız, muhtemelen çok kolay alıyorsunuz demektir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında, cümleler iki ila üç kelimelik dize olarak ortaya çıkar.
Güçlü Tren
Cardio, tümörünüzü sıkma arayışınızdaki tek strateji değildir. Vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için ağırlıkları kullanın. Yağ ile karşılaştırıldığında daha fazla kasınız varsa, tauter ve yağsız görünüyorsunuz. Subkutan yağ kaybedildiğinde ve kas kazanıldıkça karnınız da sıkılaşır.
Haftada en az iki kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin - daha hızlı sonuçlar almak için üç tane. Bunları ardışık olmayan günlerde yapın ve sekiz ila 12 tekrarlı egzersizden sonra kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayacak ağır ağırlıklar kullanın. Kalçalar, kollar, omuzlar, göğüs, sırt ve bacaklar gibi bu egzersizlerin her birinde tüm büyük kas gruplarını çalışın.
Karnınızı Hedefleyin
Son olarak, en çok uğraştığınız alanla ilgili ayrıntılara ulaşabilirsiniz - mideniz. Güç antrenman seanslarının her birinde abs için üç ila beş egzersiz, kasları geliştirmek için yeterlidir, bu da daha sonra yağ kaybettiğinizde sıkı, tanımlanmış bir göbek olarak görünecektir.
Gövdenizin iyi çalışmasını ve iyi görünmesini sağlamak için, her antrenmanda en az bir stabilize edici, bir rotasyonel ve bir fleksiyon egzersizi yapın. Bu hareketlerin toplamı üç sete kadar çalışın.
İstikrar Hareketleri
Tahta ambarları en erişilebilir stabilizasyon egzersizleri arasındadır. Bir ön tahta yapmak için, avucunuzu veya önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı dengede tutarken, bagajınızı ayaklardan başa doğru sabit tutarken. Her seferinde 20 ila 60 saniye basılı tutun. Yan kalaslar, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı tekrar bakacak şekilde istifleyerek yapılır, yine ayak parmaklarınızda ve önkolunuzda veya avucunuzda dinlenir.
Anti-rotasyon egzersizleri de stabilizasyonda önemlidir. Örneğin, bir kablo makinesi yükleyip kolu göğüs yüksekliğinde konumlandırarak Paloff presini yapın. Vücudunuzun bir tarafı kabloya bakacak şekilde durun, kolu iki elinizle kavrayın ve hafif bir direnç oluşturmak için hafifçe dışarı çıkın. Kabloyu doğrudan ileri doğru bastırın ve kablo makinesine doğru dönmeye karşı koyun. Bir tarafı 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
rotasyonlar
Rotasyonlar, karnınızın kenarlarını oluşturan eğimleri eğitir. Büküm hareketleri ve yan kıvrımlar bu alanları etkili bir şekilde tonlandırır.
Bisiklet egzersizi, özellikle yavaş hareket edip forma katılırsanız, kenarlarınızı tonlamada etkilidir. Sırt üstü yat ve ellerini başının arkasına koy. Dizlerinizi yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı uzatırken sağ omzunuzu karşı dizine çevirin; sonra değiştirin. Toplam 15 ila 20 tekrar için alternatif.
Omurga Fleksiyonu
Crunches, omurga fleksiyonunun bir örneğidir, ancak yoğunluğu arttırmak için bunları bir stabilite topu üzerinde gerçekleştirin. Topun alt sırtını destekleyin, ayaklar yere sağlam bir şekilde kalça genişliğinde ekilir ve yukarı ve aşağı çatır.
Bir kaptanın sandalyesi, ortalama siteniz gibi görünmese de fleksiyonu içerir. Kendinizi cihaza yerleştirin - oturmasız çok uzun bir sandalyeye benziyor. Önkollarınızı kol tutucularına geçirin ve sırtınızı sırt desteğine bastırın. Ayaklarınızın sarkmasına izin verin ve sonra kontrol ile dizlerinizi göğsünüze yukarı ve aşağı doğru çekin. Toplam 10 ila 12 kez tekrarlayın.
: 10 En Etkili Karın Egzersizleri
