10 dakikadan daha az bir zamanınız varsa gerçekten iyi bir antrenman yapabilir misiniz? Emin ol! "Çalışmak için vaktim yok" deyin ve her zaman, her yerde yapabileceğiniz verimli ve etkili bir oturum için bu ekipmansız, tüm vücut kardiyo heykel rutinini deneyin. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve çok daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için 30 saniye boyunca gösterilen her egzersizi arka arkaya (aralarında dinlenme yok) yapın.
10 dakikadan daha az bir zamanınız varsa gerçekten iyi bir antrenman yapabilir misiniz? Emin ol! "Çalışmak için vaktim yok" deyin ve her zaman, her yerde yapabileceğiniz verimli ve etkili bir oturum için bu ekipmansız, tüm vücut kardiyo heykel rutinini deneyin. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve çok daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için 30 saniye boyunca gösterilen her egzersizi arka arkaya (aralarında dinlenme yok) yapın.
1. Mahkum Çömelme
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayaklar dışarıda ve kollar başınızın arkasında olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve çömelin. Kalçanızı bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi geri itin. Göğsünüzü kaldırın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı takip etmesini (ancak geçmemesini) sağlayın. Ayaklarının arasından geç ve ayakta dur. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayaklar dışarıda ve kollar başınızın arkasında olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve çömelin. Kalçanızı bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi geri itin. Göğsünüzü kaldırın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı takip etmesini (ancak geçmemesini) sağlayın. Ayaklarının arasından geçin ve ayakta durun. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
2. Çömelme Atlama
Çömelme oturuş pozisyonundan, başınızın üzerinden ellerinize ulaşarak düz bir şekilde zıplayın. Yumuşakça çömelme pozisyonunda inin, kalçalarınıza oturun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Çömelme oturuş pozisyonundan, başınızın üzerinden ellerinize ulaşarak düz bir şekilde zıplayın. Yumuşakça çömelme pozisyonunda inin, kalçalarınıza oturun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
3. Şınavlar
Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tam bir tahta pozisyonundan başlayın. Kalçalarınız sarkmasına izin vermeden vücudunuzu zemine indirerek karın kaslarınızı yerleştirin ve dirseklerinizi bükün (topuklardan başa doğru düz bir çizgi tutmaya çalışın). Başlangıç pozisyonuna dönün. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Gerekirse bükülmüş dizlerde değişiklik yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosElleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tam bir tahta pozisyonundan başlayın. Kalçalarınız sarkmasına izin vermeden vücudunuzu zemine indirerek karın kaslarınızı yerleştirin ve dirseklerinizi bükün (topuklardan başa doğru düz bir çizgi tutmaya çalışın). Başlangıç pozisyonuna dönün. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Gerekirse bükülmüş dizlerde değişiklik yapabilirsiniz.
4. Dağ Tırmanışları
Tam tahta konumundan abs'inizi tutun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün. Ayağınızı hızlıca tahta pozisyonuna geri getirin ve sol dizinizi içeri çekin. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
Tam tahta konumundan abs'inizi tutun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün. Ayağınızı hızlıca tahta pozisyonuna geri getirin ve sol dizinizi içeri çekin. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
5. Duruş Krikolar
Ayaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar. Ayaklarınızı geniş dışarı atlayın ve dizlerinizi bükün, göğsünüz hafifçe öne doğru ilerlerken kalçalarınızı geri itin. Sol kolunuz vücudunuzun arkasına doğru uzanırken sağ elinizi sol ayağınıza dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar. Ayaklarınızı geniş dışarı atlayın ve dizlerinizi bükün, göğsünüz hafifçe öne doğru ilerlerken kalçalarınızı geri itin. Sol kolunuz vücudunuzun arkasına doğru uzanırken sağ elinizi sol ayağınıza dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
6. Hız Patencileri
Ayaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar. Sol ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın, çömelme pozisyonuna getirin, sağ dizinizi ayağınız kaldırılmış ve vücudunuzu arkaya doğru kaldırarak kollarınızı sola doğru çevirin. Hızlı bir şekilde sol bacağınızı itin ve sağ bacağınıza inip sağ bacağınıza inin, sol bacak geriye doğru çapraz, kollar sağ tarafa sallanır. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar. Sol ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın, çömelme pozisyonuna getirin, sağ dizinizi ayağınız kaldırılmış ve vücudunuzu arkaya doğru kaldırarak kollarınızı sola doğru çevirin. Hızlı bir şekilde sol bacağınızı itin ve sağ bacağınıza inip sağ bacağınıza inin, sol bacak geriye doğru çapraz, kollar sağ tarafa sallanır. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
7. Yengeç Yürüyüşü
Elleriniz kalçaların arkasında, parmaklarınız içeri dönük, dizler bükülmüş ve ayaklar düz kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde yere oturun. Abs ve kalçalarınızı yerden bir köprü konumuna getirin. Sağ eliniz ve sağ ayağınızla "geri adım atın". Sonra sol el ve ayak ile tekrar "adım". 30 saniye boyunca böyle yürümeye devam et.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosElleriniz kalçaların arkasında, parmaklarınız içeri dönük, dizler bükülmüş ve ayaklar düz kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde yere oturun. Abs ve kalçalarınızı yerden bir köprü konumuna getirin. Sağ eliniz ve sağ ayağınızla "geri adım atın". Sonra sol el ve ayak ile tekrar "adım". 30 saniye boyunca böyle yürümeye devam et.
8. Tripod Köprüsüne Erişim
Kollarınız uzatılmış olarak köprü konumundan kalçalarınızı yere indirin ve ağırlığı sağ bacağınıza kaydırın, sol bacağınızı doğrudan tavana doğru tekmeleyin ve sağ elinizle ona ulaşın. Bu bacağı ve kolu indirin ve yan tarafları indirin, sağ bacağınızı yukarı doğru itin ve sol dizini bükün ve ayağı yere geri yerleştirin. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKollarınız uzatılmış olarak köprü konumundan kalçalarınızı yere indirin ve ağırlığı sağ bacağınıza kaydırın, sol bacağınızı doğrudan tavana doğru tekmeleyin ve sağ elinizle ona ulaşın. Bu bacağı ve kolu indirin ve yan tarafları indirin, sağ bacağınızı yukarı doğru itin ve sol dizini bükün ve ayağı yere geri yerleştirin. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
9. Ters Akciğer
Ayaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar. Sol bacağınızı geriye doğru bastırın ve ellerinizin önünde uzanarak bir hamle içine indirin. Başlamak için geri dön. Diğer tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar. Sol bacağınızı geriye doğru bastırın ve ellerinizin önünde uzanarak bir hamle içine indirin. Başlamak için geri dön. Diğer tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın.
10. X-Atlamalar
Vücudunuzun bir "X" oluşturması için kollarınıza yukarı doğru uzanın ve bacaklarınızı yana doğru tekmeleyin. Darbe emmek için dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak inin. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosVücudunuzun bir "X" oluşturması için kollarınıza yukarı doğru uzanın ve bacaklarınızı yana doğru tekmeleyin. Darbe emmek için dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak inin. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
11. Pike Şınav
Ayaklarınız geniş ve elleri omuz genişliğinde olacak şekilde tam bir tahta konumundan karın kaslarınızı kaldırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın ve göğsünüzü uyluklara geri bastırın (boynunuzu zorlamamak için gözlerinizi bacaklara odaklayın), dizlerinizi bükün ve gerekirse yerden topuklu. (Vücudunuz baş aşağı "V" harfine benzemelidir.) Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün ve başınızın tepesini yere indirin. Kollarını uzat. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınız geniş ve elleri omuz genişliğinde olacak şekilde tam bir tahta konumundan karın kaslarınızı kaldırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın ve göğsünüzü uyluklara geri bastırın (boynunuzu zorlamamak için gözlerinizi bacaklara odaklayın), dizlerinizi bükün ve gerekirse yerden topuklu. (Vücudunuz baş aşağı "V" harfine benzemelidir.) Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün ve başınızın tepesini yere indirin. Kollarını uzat. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın.
12. Hilal Vuruşları
Ayaklarınızı sağ bacağınıza bakacak şekilde iki ila üç metre aralıklarla durmaya başlayın. Karın kaslarınızı çekin ve sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bir şey tekmeliyormuş gibi etrafınızı daire içine alın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAyaklarınızı sağ bacağınıza bakacak şekilde iki ila üç metre aralıklarla durmaya başlayın. Karın kaslarınızı çekin ve sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bir şey tekmeliyormuş gibi etrafınızı daire içine alın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
13. Bisiklet Egzersizi
Ellerinizi başınızın arkasına tutturun ve dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş şekilde yüzüstü yatın. Omuzlarınızı kaldırın ve sol bacak zeminin hemen üstünde uzanırken gövdeyi sağ bükülmüş dizinize doğru çevirin. Diğer tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEllerinizi başınızın arkasına tutturun ve dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş şekilde yüzüstü yatın. Omuzlarınızı kaldırın ve sol bacak zeminin hemen üstünde uzanırken gövdeyi sağ bükülmüş dizinize doğru çevirin. Diğer tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın.
14. Önkol Tahta
Kollarınız omuzlarınızın altında bükülmüş, eller birbirine kenetlenmiş ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde tam bir dirsek tahta pozisyonunda başlayın. 30 saniye boyunca karın kaslarını tut.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKollarınız omuzlarınızın altında bükülmüş, eller birbirine kenetlenmiş ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde tam bir dirsek tahta pozisyonunda başlayın. 30 saniye boyunca karın kaslarını tut.
Ne düşünüyorsun?
Meşgul müsün? Çalışmak için nasıl zaman bulabilirsin? Bu antrenmanı denemek için 10 dakikanız olduğunu düşünüyor musunuz? Bu rutini ilk kez denediğinizde, sizi 10 dakikadan biraz daha uzun sürebilir, çünkü hareketleri öğreneceksiniz, ancak bir kez indirdiğinizde, bunları her yerde yapabilirsiniz! Aşağıya bir yorum bırakın ve düşüncelerinizi bize bildirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosMeşgul müsün? Çalışmak için nasıl zaman bulabilirsin? Bu antrenmanı denemek için 10 dakikanız olduğunu düşünüyor musunuz? Bu rutini ilk kez denediğinizde, sizi 10 dakikadan biraz daha uzun sürebilir, çünkü hareketleri öğreneceksiniz, ancak bir kez indirdiğinizde, bunları her yerde yapabilirsiniz! Aşağıya bir yorum bırakın ve düşüncelerinizi bize bildirin.
