Eğer "Kilo vermek istiyorum, ama disiplinim yok" diye düşündüyseniz, o zaman kesinlikle yalnız değilsiniz. Ancak kilo vermek kararlılık gerektirse de, başarılı olmak için Olimpik atlet seviyesi disiplinine ihtiyacınız yoktur - gerçekten ihtiyacınız olan tek şey belirli hedefler ve akıllı planlamadır.
SMART Hedefi Belirleme
Kilo verme başarısı için kendinizi geliştirmek, gerçekçi bir uzun vadeli hedef belirlemekle başlar. Ne kadar motivasyona sahip olursanız olun, gerçekçi olmayan sonuçlar için çabalamak sizi sürekli cesaret kırıcı hissetmenize neden olabilir. Ancak günlük hayatınızı dikkate alırsanız, yapılabilir, artımlı hedefler belirleyebilir ve yol boyunca küçük kazançları kutlayabilirsiniz.
Hedef belirleme söz konusu olduğunda aşırıya kaçmak kolay olsa da, hedeflerinizi bir SMART formatında eşleştirmeyi düşünün, Mayo Clinic'i önerir. Bu, aşağıdaki hedefleri belirlemeyi içerir:
- Spesifik: İdeal olarak doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla yaptığınız görüşmelere dayanarak belirli bir hedef ağırlık seçin.
- Ölçülebilir: Hedefinizi rakamlarla ölçün. Kaybetmeyi planladığınız kesin kilo miktarı nedir?
- Ulaşılabilir: Günlük yaşamınızı ve başlangıç noktanızı dikkate alın. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranının haftada 1 ila 2 pound olduğunu unutmayın.
- Alakalı: Sağlığınızın belirli yönlerini iyileştirmenize veya gelecekteki bir yaşam olayıyla ilgili olmanıza yardımcı olacak hedefler belirleyin.
- Zaman sınırlı: Hedefinize ulaşmak için kendinize gerçekçi bir zaman aralığı verin.
Uyarı
Uzun Vadeli Başarı için Kısa Vadeli Hedefler
Uzun vadeli bir SMART hedefi belirledikten sonra, kilo verme planınızı günlük, haftalık ve aylık kıyaslamalarla doldurabilirsiniz, Mayo Clinic'e tavsiyelerde bulunur. Kısa vadeli hedeflerinize ulaşmanız bazı ek kaynaklar ve planlama gerektirebilir, ancak sonuçta genel başarıya yol açacaktır.
İlk olarak, kapsayıcı hedefinizi birkaç küçük zaman dilimine bölün (genellikle bu aylık bir işarettir). Örneğin, hedefiniz dört ayda 20 kilo vermekse, ilk kısa vadeli hedefiniz her ay 5 kilo kaybetmek olabilir. Ardından, daha fazla parçalara ayırabilir ve aylık işaretinize ulaşmak için her hafta ne kadar kaybetmeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz. 20 kilo için, bu haftada 1, 25 kilo ağırlık kaybı oranıdır.
Son olarak, günlük hedef seviyesine ulaştığınızda, günlük kalori açığı ayarlayabilirsiniz (tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak). Açıkınız başlangıç noktanıza ve genel hedefinize bağlı olsa da, Mayo Clinic'e göre günde 500 ila 1.000 kalori kesmek genellikle güvenlidir. Haftada bir kilo vermek hedefinizse, günde 500 kalori kesmek sizi oraya götürecektir (bir kiloda 3.500 kalori olduğunu unutmayın).
Çeşitli kilo verme kaynaklarından yararlanmak da motive olmanıza ve yolunuza devam etmenize yardımcı olacaktır. Günlük yiyecek alımınızın üstünde kalmak için dijital gıda günlüklerini veya LIVESTRONG.com'un MyPlate gibi izleme uygulamalarını kullanın. Ayrıca, bir egzersiz partneri ile bir araya gelerek veya bir egzersiz sınıfına kaydolarak çeşitli egzersiz hedefleri belirlemeyi düşünün.
Motivasyon ve disiplin kesinlikle hedeflerinize yaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Ama sonuçta, stratejik, iyi oluşturulmuş bir plan kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olur!
