Kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak en iyi egzersizleri seçmek birçok faktöre bağlıdır. New York Özel Cerrahi Hastanesi yönetim kurulu sertifikalı spor diyetisyeni ve performans uzmanı Jason Machowsky, Egzersiz seçimi, doğal yeteneklerinize, tıbbi veya ortopedik sınırlamalarınıza ve genel hareket kalitenize göre değişecektir. "Genel olarak, en iyi şekilde çalışan eşleştirilmiş egzersizler, dengeli bir kas grubuna izin verir (it ve sonra çek) veya bir üst bölümün çalışmasını içerirken, diğer üst ve alt vücut egzersizlerinde olduğu gibi dinlenir." Aşağıdaki egzersiz çiftleri hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bunları mevcut antrenmanlarınızın bölümlerine ekleyin veya süper vücutların tüm vücut egzersizlerini deneyin.
Kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak en iyi egzersizleri seçmek birçok faktöre bağlıdır. New York Özel Cerrahi Hastanesi yönetim kurulu sertifikalı spor diyetisyeni ve performans uzmanı Jason Machowsky, Egzersiz seçimi, doğal yeteneklerinize, tıbbi veya ortopedik sınırlamalarınıza ve genel hareket kalitenize göre değişecektir. "Genel olarak, en iyi şekilde çalışan eşleştirilmiş egzersizler, dengeli bir kas grubuna izin verir (it ve sonra çek) veya bir üst bölümün çalışmasını içerirken, diğer üst ve alt vücut egzersizlerinde olduğu gibi dinlenir." Aşağıdaki egzersiz çiftleri hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bunları mevcut antrenmanlarınızın bölümlerine ekleyin veya süper vücutların tüm vücut egzersizlerini deneyin.
1. Tezgah Presleri + Push-Up
Bench press ve ardından push-up yapmak benzer kas gruplarını çalıştırarak daha zorlu hale getirir. Performans uzmanı Jason Machowsky, CSCS, "Bu teknik daha ileri düzey egzersizler için en iyisi" diyor. "Bileşik küme" veya "süper küme" olarak adlandırılan her kasın üzerindeki stres, her egzersiz aynı kas bölgesini seçtiğinden bileşiktir. Aynı kasları kullanmak daha çabuk yorulacağından daha az ağırlık ve daha az tekrar kullanmanız gerekecektir. Bir takım tezgah presleri yapın ve hemen her bir bileşik setinden sonra bir veya iki dakika dinlenerek bir dizi şınav uygulayın. Toplam üç çift set yapın.
Bench press ve ardından push-up yapmak benzer kas gruplarını çalıştırarak daha zorlu hale getirir. Performans uzmanı Jason Machowsky, CSCS, "Bu teknik daha ileri düzey egzersizler için en iyisi" diyor. "Bileşik küme" veya "süper küme" olarak adlandırılan her kasın üzerindeki stres, her egzersiz aynı kas bölgesini seçtiğinden bileşiktir. Aynı kasları kullanmak daha çabuk yorulacağından daha az ağırlık ve daha az tekrar kullanmanız gerekecektir. Bir takım tezgah presleri yapın ve hemen her bir bileşik setinden sonra bir veya iki dakika dinlenerek bir dizi şınav uygulayın. Toplam üç çift set yapın.
2. Pazı Bukleler + Arka Sıralar
3. Lunges + Tek Ayak Deadlift
Doktora egzersiz fizyoloğu Michele Olson, lunges ve tek bacak dengeleme egzersizlerinin (tek bacak deadlift gibi) kombinasyonu, biseps buklelerine ve sırt sıralarına benzer şekilde çalıştığını söylüyor. "Kalça ve gluteal kaslarınızı bir tarafta önceden tüketirsiniz ve daha sonra çalışan bacağınızı dengede tutarsınız (sağ bacak önde gelen hamle, daha sonra tek bacak deadliftlerini dengeler)." Önceden bitkin kaslar sizi dengede tutmak için izometrik olarak ekstra çalışmalıdır. Akciğer rutininizi bitirmek için harika bir yol olduğunu söylüyor. Önce sağ bacağa lunges yapın: üç set, ardından 30 saniye tek bacaklı deadliftler (ancak yavaş tekrarlar). Diziyi sol bacakta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosDoktora egzersiz fizyoloğu Michele Olson, lunges ve tek bacak dengeleme egzersizlerinin (tek bacak deadlift gibi) kombinasyonu, biseps buklelerine ve sırt sıralarına benzer şekilde çalıştığını söylüyor. "Kalça ve gluteal kaslarınızı bir tarafta önceden tüketirsiniz ve daha sonra çalışan bacağınızı dengede tutarsınız (sağ bacak önde gelen hamle, daha sonra tek bacak deadliftlerini dengeler)." Önceden bitkin kaslar sizi dengede tutmak için izometrik olarak ekstra çalışmalıdır. Akciğer rutininizi bitirmek için harika bir yol olduğunu söylüyor. Önce sağ bacağa lunges yapın: üç set, ardından 30 saniye tek bacaklı deadliftler (ancak yavaş tekrarlar). Diziyi sol bacakta tekrarlayın.
4. Barbell Pazı Bukleler + Triceps Uzatma
Çalışan pazılar ve daha sonra trisepsler alternatif bir üst kümeyi temsil eder. Benzer kas gruplarını çalıştıran sırt sırta egzersiz yapmak yerine, agonist ve antagonist kas grupları olarak da bilinen alternatif bir "it ve çek" tekniği kullanır. Teknik, bir set için belirlenmiş sayıda tekrar gerçekleştirmeyi ve hemen diğer egzersize gitmeyi içerir. Aktif kas gruplarını değiştirerek, aynı kas grubunun iki ardışık egzersiz için kullanılmamasını ve aşırı yorulmasını sağlarsınız. Halter pazı bukleler (veya dambıl yerine) ve ardından triseps uzantıları yapın, üç set için dinlenin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosÇalışan pazılar ve daha sonra trisepsler alternatif bir üst kümeyi temsil eder. Benzer kas gruplarını çalıştıran sırt sırta egzersiz yapmak yerine, agonist ve antagonist kas grupları olarak da bilinen alternatif bir "it ve çek" tekniği kullanır. Teknik, bir set için belirlenmiş sayıda tekrar gerçekleştirmeyi ve hemen diğer egzersize gitmeyi içerir. Aktif kas gruplarını değiştirerek, aynı kas grubunun iki ardışık egzersiz için kullanılmamasını ve aşırı yorulmasını sağlarsınız. Halter pazı bukleler (veya dambıl yerine) ve ardından triseps uzantıları yapın, üç set için dinlenin ve tekrarlayın.
5. Göğüs Uçları + Desteklenen Dambıl Sırası
Push-pull süper setinin bir başka örneği olan göğüs uçları, bir itme gerektirir ve desteklenen dambıl sıraları çekilmeden oluşur, böylece karşı kas gruplarını çalışır: göğüs ve sırt. Dambıl kullanan göğüs uçları, sadece omuz ve göğüs ile aynı seviyeye gelene kadar dambılları geniş bir yayda indirerek yapılmalıdır. Dirsekler aşağı doğru hareket ederken dambılların kolları birbirine paralel olmalıdır. Bilekleri sert tutun ve dirsekleri hareket boyunca hafifçe bükün. Eller, bilekler, önkollar, dirsekler, üst kollar ve omuzlar aynı düzlemde olmalıdır. Dumbbell sıraları yaparken, ağırlık tezgahına öne doğru eğin ve dambılları yukarı ve geri çekin, omuz bıçaklarınızı yaptığınız gibi sıkın. Her birini bir set yapın, bir dakika dinlenin ve üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosPush-pull süper setinin bir başka örneği olan göğüs uçları, bir itme gerektirir ve desteklenen dambıl sıraları çekilmeden oluşur, böylece karşı kas gruplarını çalışır: göğüs ve sırt. Dambıl kullanan göğüs uçları, sadece omuz ve göğüs ile aynı seviyeye gelene kadar dambılları geniş bir yayda indirerek yapılmalıdır. Dirsekler aşağı doğru hareket ederken dambılların kolları birbirine paralel olmalıdır. Bilekleri sert tutun ve dirsekleri hareket boyunca hafifçe bükün. Eller, bilekler, önkollar, dirsekler, üst kollar ve omuzlar aynı düzlemde olmalıdır. Dumbbell sıraları yaparken, ağırlık tezgahına öne doğru eğin ve dambılları yukarı ve geri çekin, omuz bıçaklarınızı yaptığınız gibi sıkın. Her birini bir set yapın, bir dakika dinlenin ve üç set için tekrarlayın.
6. Dambıl Göğüs Presleri + Geri Çömelme
Performans uzmanı Jason Machowsky, performans uzmanı Jason Machowsky, vücudun bir bölgesinin dinlenmesine izin verirken, en yaygın olarak üst ve alt vücut egzersizleri - en çok değişen üst ve alt egzersizler - antrenmanın içine etkinlik kazandırıyor. Bu kombinasyonlar ayrıca bir devre eğitim programının bir parçası olarak iyi çalışır. Halter sırt ağız kavgası için, ayakları omuz genişliğini birbirinden uzak veya biraz daha geniş konumlandırın ve ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Düz bir sırt, yüksek dirsekler ve göğüs yukarı ve dışarı doğru bir pozisyonda kalın. Topukları yerde tutun ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde hizalayın. Her temsilci için, uyluklar yere paralel olana kadar kendinizi indirin, sırtınızı yuvarlamaya başlayın veya topuklarınız yerden yükselin. Bir dizi göğüs presi ve ağız kavgası yapın, bir dakika dinlenin ve üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosPerformans uzmanı Jason Machowsky, performans uzmanı Jason Machowsky, vücudun bir bölgesinin dinlenmesine izin verirken, en yaygın olarak üst ve alt vücut egzersizleri - en çok değişen üst ve alt egzersizler - antrenmanın içine etkinlik kazandırıyor. Bu kombinasyonlar ayrıca bir devre eğitim programının bir parçası olarak iyi çalışır. Halter sırt ağız kavgası için, ayakları omuz genişliğini birbirinden uzak veya biraz daha geniş konumlandırın ve ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Düz bir sırt, yüksek dirsekler ve göğüs yukarı ve dışarı doğru bir pozisyonda kalın. Topukları yerde tutun ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde hizalayın. Her temsilci için, uyluklar yere paralel olana kadar kendinizi indirin, sırtınızı yuvarlamaya başlayın veya topuklarınız yerden yükselin. Bir dizi göğüs presi ve ağız kavgası yapın, bir dakika dinlenin ve üç set için tekrarlayın.
7. Barbell Omuz Presleri + Yanal Omuz Yükseltmeleri
Hem omuz presleri hem de yanal yükseltiler deltoid kasları çalıştırır ve bunu bileşik bir set haline getirir. Oturmuş bir halter presi yapmak için omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama kullanın. Çubuğu raftan çıkarmanıza yardımcı olması için bir gözcü kullanın. Bilekleri sert ve önkolları birbirine paralel tutun ve çubuk köprücük kemiği alçalırken ve köprücük kemiğine dokunduğunda çubuğun yüzünüzün önünden geçmesini sağlamak için boynunuzu hafifçe uzatın. Çubuğu kaldırırken sırtınızı kavislemeyin. Mükemmel yanal yükseltiler için bir ipucu: Halterleri yukarı ve dışarı doğru kaldırırken dirsekleri hafifçe bükün. Üst kollar önkolların ve ellerin önünde birlikte yükselmelidir. Her birini bir set yapın, bir dakika dinlenin ve üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosHem omuz presleri hem de yanal yükseltiler deltoid kasları çalıştırır ve bunu bileşik bir set haline getirir. Oturmuş bir halter presi yapmak için omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama kullanın. Çubuğu raftan çıkarmanıza yardımcı olması için bir gözcü kullanın. Bilekleri sert ve önkolları birbirine paralel tutun ve çubuk köprücük kemiği alçalırken ve köprücük kemiğine dokunduğunda çubuğun yüzünüzün önünden geçmesini sağlamak için boynunuzu hafifçe uzatın. Çubuğu kaldırırken sırtınızı kavislemeyin. Mükemmel yanal yükseltiler için bir ipucu: Halterleri yukarı ve dışarı doğru kaldırırken dirsekleri hafifçe bükün. Üst kollar önkolların ve ellerin önünde birlikte yükselmelidir. Her birini bir set yapın, bir dakika dinlenin ve üç set için tekrarlayın.
8. Geri Squat + Deadlifts
Birlikte yapılan bu alt vücut egzersizleri bir it-çek seti olup, ağır hizmet tipi bir alt vücut üst setini temsil eder. Arka ağız kavgası "itme" ve deadlift "çekme" dir. Mükemmel bir deadlift için, çubuğu şenlerin yaklaşık bir inç önüne ve ayakların toplarının üzerine yerleştirin. Gözler düz ileri veya hafif yukarı doğru odaklanmalıdır. Kalça ve dizleri düzleştirerek çubuğu yerden kaldırın; kalçaların omuzlardan önce yükselmesine izin vermeyin. Çubuğu kaldırırken olabildiğince parlamalara mümkün olduğunca yakın tutun. Çubuk sadece dizleri temizlerken kalçaları öne doğru hareket ettirerek uylukları ve dizleri çubuğun altına yerleştirin. Uzun ve dik durana kadar devam edin. Bir set için çömelme ve deadlift yapın, üç veya daha fazla set için dinlenin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBirlikte yapılan bu alt vücut egzersizleri bir it-çek seti olup, ağır hizmet tipi bir alt vücut üst setini temsil eder. Arka ağız kavgası "itme" ve deadlift "çekme" dir. Mükemmel bir deadlift için, çubuğu şenlerin yaklaşık bir inç önüne ve ayakların toplarının üzerine yerleştirin. Gözler düz ileri veya hafif yukarı doğru odaklanmalıdır. Kalça ve dizleri düzleştirerek çubuğu yerden kaldırın; kalçaların omuzlardan önce yükselmesine izin vermeyin. Çubuğu kaldırırken olabildiğince parlamalara mümkün olduğunca yakın tutun. Çubuk sadece dizleri temizlerken kalçaları öne doğru hareket ettirerek uylukları ve dizleri çubuğun altına yerleştirin. Uzun ve dik durana kadar devam edin. Bir set için çömelme ve deadlift yapın, üç veya daha fazla set için dinlenin ve tekrarlayın.
9. Çömelme + Eşek Vuruşu
Eşek vuruşu ile birleşen çömelmeler, çömelme-deadlift kombounun daha az gelişmiş bir versiyonunu taklit eder. Ağız kavgası öncelikle kalçaları ve kuadrisepsleri güçlendirir ve çalıştırırken, eşek vuruşları hamstring kaslarına odaklanır. Ağız kavgası yaparken, kalçalarınızı topuklarınızın arkasında ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Kalçalarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin (veya daha fazla kalça esnekliğiniz varsa daha fazla). Eşek ayakları için, gövdenizi ve kalçalarınızı her zaman bile sabit tutun. Dinlenmeden önce her bir seti yapın. Üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEşek vuruşu ile birleşen çömelmeler, çömelme-deadlift kombounun daha az gelişmiş bir versiyonunu taklit eder. Ağız kavgası öncelikle kalçaları ve kuadrisepsleri güçlendirir ve çalıştırırken, eşek vuruşları hamstring kaslarına odaklanır. Ağız kavgası yaparken, kalçalarınızı topuklarınızın arkasında ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Kalçalarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin (veya daha fazla kalça esnekliğiniz varsa daha fazla). Eşek ayakları için, gövdenizi ve kalçalarınızı her zaman bile sabit tutun. Dinlenmeden önce her bir seti yapın. Üç set için tekrarlayın.
10. Egzersizi + Arka Uzantıları
Egzersizi, abs'inizin ortasından geçen "altı-paketli" kas olan rektus abdominisini güçlendirirken, sırt uzantıları bel, kalça ve hamstringleri çalıştırır ve onları süper kasete karşı büyük kas grupları yapar. Egzersizi yaparken boynunuzu çekmekten kaçının, ancak bunun yerine, göğsünüzü yukarı ve aşağı doğru kıvrırken çeneniz ve köprücük kemiğinizin arasına bir portakal soktuğunuzu (veya bir yumruk yapın ve turuncu boyutlu bir alanı taklit etmek için çenenizin altına yerleştirin) hayal edin. Arka uzantılar bir denge topu veya arka uzatma ekipmanı üzerinde yapılabilir. İkincisi için, kendinizi sadece vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın; hareketin üstünde sırtınızı sallamaktan veya kemirmekten kaçının. Her biri için bir set yapın, dinlenin ve üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEgzersizi, abs'inizin ortasından geçen "altı-paketli" kas olan rektus abdominisini güçlendirirken, sırt uzantıları bel, kalça ve hamstringleri çalıştırır ve onları süper kasete karşı büyük kas grupları yapar. Egzersizi yaparken boynunuzu çekmekten kaçının, ancak bunun yerine, göğsünüzü yukarı ve aşağı doğru kıvrırken çeneniz ve köprücük kemiğinizin arasına bir portakal soktuğunuzu (veya bir yumruk yapın ve turuncu boyutlu bir alanı taklit etmek için çenenizin altına yerleştirin) hayal edin. Arka uzantılar bir denge topu veya arka uzatma ekipmanı üzerinde yapılabilir. İkincisi için, kendinizi sadece vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın; hareketin üstünde sırtınızı sallamaktan veya kemirmekten kaçının. Her biri için bir set yapın, dinlenin ve üç set için tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
Hangi ikiyi denemeyi planlıyorsun? Şu anda egzersizlerinizi iki katına çıkarıyor musunuz? Öyleyse hangileri? Karşıt veya karşıt süper setleri mi tercih edersin? Egzersiz sürenizi başka nasıl en üst düzeye çıkarıyorsunuz? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosHangi ikiyi denemeyi planlıyorsun? Şu anda egzersizlerinizi iki katına çıkarıyor musunuz? Öyleyse hangileri? Karşıt veya karşıt süper setleri tercih eder misiniz? Egzersiz sürenizi başka nasıl en üst düzeye çıkarıyorsunuz? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin!
