Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri Ofisine göre, hücresel metabolizmanızdaki optimum rolünü sürdürmek sadece 11 miligram çinko alır. ABD ve diğer gelişmiş ülkelerde şiddetli çinko eksikliği nadir olmakla birlikte, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) dünya çapında hafif ila orta derecede eksikliğin yaygın olduğunu tahmin etmektedir.
Bununla birlikte, maksimum çinko dozunun aşılması, bir vücuda besin maddesi üzerinde biraz düşük olmaktan çok veya daha fazla zarar verebilir.
İpucu
Yetişkinler için önerilen maksimum doz günde 40 mg çinkodur; Bununla birlikte, hastalık veya diğer çinko-zaping yaşam olayları sırasında, bir yıla kadar bu miktarı birkaç kez yutabilirsiniz.
Çinkonun Vücuttaki Rolü
Çinko, hücre metabolizmasının birçok yönünü korumak için insan vücudundaki 100'e kadar enzimle etkileşime girer. İnsan vücudundaki hemen hemen her hücrede bulunan çinko, bir yumurtayı dölleyebilmesi için spermin korunmasına ve harekete geçirilmesine yardımcı olur ve hamileliğin her aşamasında sağlıklı büyüme ve gelişme için hayati önem taşır. Çocukluk çağında çinko eksikliği bodur büyümeye yol açar ve madde yetersizliği olan ergenlerde ergenlik gecikir.
"İz element" olarak adlandırılsa da, en önemli unsurlardan biridir. Çinko, bağışıklık sisteminin rolü için hayati önem taşır ve koku, tat ve görüşün düzgün çalışması için çok önemlidir. Vücudun çinkosunun çoğu kaslarda ve kemiklerde, ayrıca seks organlarında, dişlerde ve hayati organlarda depolanır, ancak günlük diyetinizde tüketmek önemlidir, çünkü vücut daha fazlasını yapmaz.
Önerilen Günlük Ödenekler
Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri'ne göre, yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam evrenize bağlı olarak, önerilen günlük ödenek olarak 12 mg veya daha az çinko gereklidir. 19 yaş ve üstü erkekler, hamile kadınlar gibi 11 mg'a ihtiyaç duyar. Emziren anneler de 12 mg'da RDA'yı doldurarak biraz ekstraya ihtiyaç duyarlar . Hamile veya emzirmeyen kadınlar, kadınlar günde 8 mg çinko almalıdır.
Çinko çocuklar için, özellikle erken doğan bebekler veya beslenmenin optimalin altında olduğu yoksul koşullarda büyüyen bebekler için çok önemlidir. Bebekler, yaşamlarının ilk altı ayında diyetlerinde günlük 2 mg'a sahip olmalı ve yaşamın ilk üç yılında 3 mg'a çıkmalıdır.
Dozaj , 4 yıllık yaşamda 5 mg'a ve önceki yıllarda 8 mg'a yükselir. Ergenlik çağından başlayarak, tam yetişkin dozu uygundur - ancak ergen kız çocukları üreme sisteminin gelişimini desteklemek için 8 yerine 9 mg alır.
Sağlıklı Yetişkinler İçin Üst Alım Miktarı
Yaşınız veya yaşam evreniz ne olursa olsun, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) sağlıklı yetişkinler için günlük alım seviyelerinin 40 mg'ın üzerine çıkılmasını önermez. Emziren, hamile veya hamile olmayan kadınlar ve erkekler, genel bir kural olarak günlük dozu aşmamalıdır.
Çinko Eksikliği İstisnaları
ABD'deki çoğu insanda çinko eksikliği yok veya çok az olsa da, çinko insan metabolizması için o kadar önemlidir ki , küçük bir kıtlık bile dramatik bir fark yaratabilir.
Çinko eksikliği üreme sorunları ve infertilitede önemli bir faktördür ve çinko veya çinko takviyeleri açısından zengin bir diyetle takviye, başarılı bir anlayış için zemin hazırlayabilir. WebMD, çinko eksikliklerini düzeltmek için yaş grubunuz ve yaşam evreniz için altı aya kadar RDA'nın iki ila üç katı alınmasını önerir.
Erkekler en çok etkilenenler. Çinko eksikliği, sperm hareketliliğini, sperm miktarını ve yapısını olumsuz yönde etkileyebilir. 19 yaşın üzerindeki erkekler için üç kez RDA almak günde maksimum 33 mg'lık bir doza eşit olacaktır.
Icky hissediyor musunuz? "Çinko" düşünün
Çinko eksikliği yaşıyorsanız muhtemelen zor bir zaman geçirmeniz muhtemelen tek endişeniz olmayacaktır. Çuvalın içine atlayıp denemek bile istemeyebilirsiniz.
Çinko eksikliği belirtileri arasında ishal, uykusuzluk ve sık soğuk algınlığı ve grip bulunur. Kaşıntılı, zihinsel olarak sisli veya karamsar hissedebilirsiniz. Yiyecekler yumuşak tadı almaya başlayabilir ve düşük enerji nedeniyle kanepede Netflix'i bingleyerek daha fazla zaman geçirmeye başlayabilirsiniz.
Toplamda cinsel dürtü eksikliği yaşayabilirsiniz ve zayıf hafızanız Cuma gecesi randevunuz gibi şeyleri unutmanıza neden olabilir. İşler ilerledikçe, çirkin cilt bozuklukları geliştirebilir veya saçınızın dökülmesini sağlayabilirsiniz.
Çinko Eksikliğinin Belirlenmesi
Kandaki çinko seviyeleri vücudunuzun mikrobesin eksik olup olmadığının göstergesi olmadığından, diyetinizi daha fazla çinko ile takviye etmeniz gerekip gerekmediğini belirlemede kan testleri çoğunlukla işe yaramaz. Doktorunuz saç telinizi test edebilse de, evde yapabileceğiniz kolay testler sizi delecektir.
Tırnaklarına bak. Tırnak yatağında garip beyaz lekeler var mı? DTK Nail Supply'e göre bu çinko eksikliğinin bir işareti olabilir. Diğer küçük belirtiler iltihaplı tırnak etlerini ve yavaş tırnak büyümesini içerir.
Kendi ev testinizi yapmak için bir şişe çinko sülfat da satın alabilirsiniz. Garip bir şekilde, çinko eksikliği olan insanlar çinko sülfatın metalik lezzetini tadamazlar. Ne kadar eksik olursanız, o kadar az metal tadacaksınız. Çinko konusunda iyiyseniz, lezzet hemen güçlü bir tada sahiptir. Metalik lezzeti fark etmeniz birkaç saniye ila birkaç dakika sürerse, hafif ila orta derecede çinko eksiksiniz demektir.
Evde çinko eksikliğini test etseniz bile, diyetinizi veya vitamin takviyenizi önemli ölçüde değiştirmeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Çinko Eksikliğine Neden Olan Nedir?
Diyetinizde yeterli miktarda çinko almanın yanı sıra, çeşitli yaşam koşulları sizi düşük çinko seviyelerine yatkın hale getirebilir. Örneğin, antasitler, tezgah üstü ağrı kesiciler ve birçok reçeteli ilaç gibi mide asitlerinin üretimini engelleyen ilaçlar en üst suçlulardır. Doktorunuz ACE inhibitörleri, antibiyotikler, östrojen, doğum kontrol hapları veya vazodilatörler reçete ediyorsa, eksiklik belirtilerini izlemek akıllıca olacaktır.
Kronik stres, vücudunuzun çinko kaynağı boyunca normalden daha hızlı yanmasına neden olan başka bir suçludur. Taşıt emisyonlarındaki ağır metaller, böcek ilaçları ve hatta şehir su kaynaklarındaki çinko sızdıran bakır gibi toksinlere maruz kalmak vücudunuzu boşaltabilir ve daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Sindirim sorunları çinkonun vücut tarafından emilmesine neden olabilir. Sızdıran bağırsak, düşük mide asiditesi ve diğer mide ağrıları çinkonun sisteminizden optimal sistemden daha az alım ile geçmesine neden olabilir.
Diyet Anahtardır
Yeterli çinko elde etmek için sadece günlük bir takviye yapmaktan daha fazlası var. Vücudunuza ne yaptığınız ve koymadığınız, vücudunuza besin ihtiyacını karşılamada yardımcı olmak için çok önemlidir.
Veganlar ve vejetaryenler özellikle çinko eksikliği riski altındadır. Hindi ve yağsız kırmızı et çok fazla doğal çinko sağlamakla kalmaz, aynı zamanda et yiymeyenlerin tahıl ve baklagillerce zengin bitki bazlı diyeti de fitik asitler nedeniyle vücudun çinko depolarına sızar. Fitik asit süzülmesini azaltacak maya kullanarak veya çinko ile güçlendirilmiş tahıl ürünlerini yiyerek, pişirmeden önce tahıl ve baklagilleri ıslatarak ve filizleyerek zararlı asidi azaltın.
Çinko Dozu Aşmak
Bazı çalışmalarda, spesifik koşulları tedavi etmek için tıbbi gözetim altında günde 40 mg'dan fazla çinko miktarı uygulanmıştır. Günde 40 mg'dan fazla çinko almaya cazip gelirseniz, önce doktorunuza danışın.
Çok fazla çinko almanın yan etkileri, eksikliğinizdeki kadar sefil hissetmenizi sağlayabilir. İshal, uyuşukluk, huysuzluk, mide ağrısı ve beyin sisi muhtemelen çinko alarak kurtulmak istediğiniz belirtilerdi - ama çok fazla alırsanız geri dönüyorlar. Ayrıca kendinizi Alzheimer hastalığı, prostat kanseri, diyabet ve diğer hastalıklar için daha yüksek riske atabilirsiniz.
Çinko Sivilceye Yardımcı Olur
Küresel nüfusun yüzde 10'undan azı, daha sonra bakterilerden iltihaplanan yağ üreten bezlerin tıkanmasıyla körüklenen yaygın bir cilt bozukluğu olan akneden muzdariptir. Hem oral çinko takviyesi hem de topikal çinko tedavileri iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve P. acnes bakterilerinin çoğalmasını önleyebilir. Çinko ayrıca aşırı aktif yağ bezlerini de baskılayabilir.
30 mg kadar az bir çinko dozu, WebMD'ye göre akne tedavisi için olumlu etkiler göstermiştir. Test edilen maksimum dozajlar günlük 150 mg'a kadardır; ancak doğrudan tıbbi gözetim altında değilseniz günlük 40 mg'ı geçmeyin.
Sağlık için Çinko
Çinko tıp dünyasına yabancı değil. Hastaneler genellikle yanıklar, cilt ülserleri ve diğer cilt rahatsızlıkları için iyileşmeyi hızlandırmak için çinko kullanır. Cildiniz vücudunuzun çinkosunun yaklaşık yüzde 6'sını tutar.
Mineral ayrıca kanser, kalp hastalığı ve zihinsel düşüş gibi kronik iltihapların neden olduğu koşullara yol açabilecek oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Yakın tarihli bir çalışmaya göre, 40 yaşın üzerindeki yetişkinler günde 45 mg çinko alırken önemli ölçüde azalmış inflamatuar belirteçler gösterdi.
Çinko, soğuk algınlığının tedavisinde bile yardımcı olabilir. Çinko glukonat veya çinko asetat pastilleri almanın etkisi üzerine yapılan son çalışmaların 2017'de gözden geçirilmesi, yüzde 25 ila 43'lük bir azaltılmış soğuk süresini ortaya koydu. Pastiller 4.5 ila 24 mg arasındadır. En iyi sonuçları elde etmek için, uyanıkken her iki saatte bir ağızdan düşük dozda pastilleri çözün.
Gıdalardan Çinko Alma
Çok fazla çinko almaktan endişe ediyorsanız, çinko içeren doğal gıdalardan mümkün olduğunca fazla almak için diyetinizi değiştirin.
- İstiridye, 3 onsluk bir porsiyonda 74 mg'da diğer yiyeceklerden daha fazla çinko faydası içerir.
- Et, diyetinize çinko eklemenin harika bir yoludur. 3 onsluk bir dana chuck kızartma ya da çeyrek kiloluk hamburger köftesi 7 mg'lık çinko dozajına sahiptir ve eşit miktarda Alaska kral yengeç 6.5 mg verir.
- Nohut ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller 1/2 fincan başına 1.3 ve 0.9 mg çinko içerir. Onları ıslatın ve çinkonun fitatların etkisinden emilimini önlemek için filizlenmelerini sağlayın. Daha da iyisi, 1/2 fincan başına 2.9 mg almak için kuru fasulye yiyin.
- Kaju fıstığı ve badem çinko bakımından zengin atıştırmalıklar yapar. Bir ons kaju 1.6 mg çinkoya sahipken, badem ons başına 0.9'dur.
- Süt ürünleri kayda değer çinko kaynaklarıdır. 8 ons yoğurtta 1.7 mg, bir ons İsviçre peyniri 1.2 ve bir bardak az yağlı sütte 1 mg alın.
- Bitter çikolata, şaşırtıcı bir 3.3 mg çinkoyu, yüzde 70 ila 85'lik bir kakao içeren 3.5 onsluk bir çubuğa paketler.
