Bacağınızın önündeki kaslar, kuadrisepsler uzun ve güçlüdür. Çömelme ve hamle gibi hareketlerde size yardımcı olurlar. Bazen zayıflar ve yetersiz kullanım, yaralanma veya ameliyattan sıkılaşabilirler. Dörtlü hedefleyen diz baskın egzersizlerle onları tekrar şekillendirin.
Doğru Egzersizleri Seçin
Toplam dört kuadrisep kas vardır ve hepsi dizine bağlanır. Dizinizi düzleştirmeye veya uzatmaya yardımcı olurlar. Diz baskın egzersizler, dizinizi belirgin şekilde bükmenizi gerektirir, böylece gücün çoğu dörtlünden gelir. Bu, dörtlülerin çömelme veya hamle gibi güç hareketleri anlamına gelir.
Dört kaslarınız gerçekten zayıfladığında veya sıkılaştığında, antrenmanınıza daha güçlü ve daha esnek büyümelerini hedefleyen egzersizler ekleyin. Onlara asla meydan okumazsanız, asla iyileşmez veya güçlenmezler.
Sızdırmazlığı düzeltmek için dizde geniş bir hareket aralığı gerektiren egzersizler yapacaksınız. Sadece dört kasınızı esnetmekle kalmayacak, aynı zamanda onları güçlendireceksiniz. Dörtlülerinizi uzatmak için en iyi egzersizler, tek bacaklı egzersizlerdir, çünkü dizde çok fazla hareket gerektirirler.
Çömelme gibi çift bacak egzersizleri de daha güçlü dörtlü olmanıza yardımcı olur. Bu egzersizlerde daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, bu da dörtlü'nüzü daha büyük büyümeye ve güçlenmeye teşvik eder. Bu büyük kas grubunu uzatmak ve güçlendirmek için tek bacak ve çift bacak dörtlü egzersizleri birleştirin.
Arka-Ayak Yüksek Bölünmüş Çömelme
Arkanızı bir tezgah veya sandalyeye tutun. Sol ayağınızı üst tarafa koyun ve sağınızla öne çıkın. Sol dizinizi yere doğru indirin ve sol diziniz neredeyse yere değene kadar sağ dizinizi bükün. Hareketin altındaki dörtlülerde bir gerginlik hissedeceksiniz. Temsilciyi tamamlamak için ayağa kalkın. Her bacakta aynı sayıda tekrar yapın.
Bacak Uzatma
Dörtlü kaslarınızı izole etmek için en iyi makine egzersizlerinden biridir. Bacak uzatma makinesinde, parmaklarınızın arkasında pedler ve dizler olabildiğince bükülmüş olarak oturun. Her iki bacağınızı dizleriniz düz olana kadar uzatın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
bodur
Aynı anda iki bacağı kullanırken dörtlülerinizin gücünü artırmak için vücut ağırlığı çömelmeleri uygulayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve mümkün olduğunca alçakta çömelin. Rahat hissettiğiniz kadar düşük olduğunuzda, temsilciyi tamamlamak için ayağa kalkın.
Split Squat
Zemine bir ped veya yumuşak bir yüzey koyun. Ön ayağınızla yastığın üzerinden geçin ve dikin. Ayak parmaklarınızı yere kazılmış şekilde arka ayağınızı pedin arkasında tutun. Arka dizinizi yavaşça yastığa bırakın. Pede hafifçe vurun ve tekrar yukarı çıkın. Bir bacakta 10 tekrar tamamlayın ve sonra bacakları değiştirin.
Duvar Oturumu
Oturmak için net bir duvar alanı bulun. Sırtınızı duvara koyun ve ona yaslanın. Aşağı kaydırın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürüyün. Bu konumu olabildiğince uzun tutun. Ayak parmaklarınızı havada, topuklarınızı yerde tutmaya çalışın. Artık tutamayacağın zaman, ayağa kalk.
Yükselten
En azından diz boyu olan bir kutu, tezgah veya sandalye gibi düz bir yüzey bulun. Bir ayağınızı kenarın yakınındaki yüzeye koyun. Öne doğru eğin ve bu kurşun bacağın kaslarını kullanarak sürün. Tam adım atın ve o ayağın yere geri dönmeden önce diğer ayağınızla yüzeye dokunun. 10 tekrar yapana kadar ayağı orada yükseltilmiş yüzeyde tutun, sonra ayakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
