Eklemleriniz mümkün olduğunca hareket etmeyi sever ve dizleriniz istisna değildir. Uygun bir ısınma sağlamak için bir antrenmandan önce dizinizi esnetmek ve esnetmek önemlidir.
Isınma, kanın eklem ve çevresindeki kaslar boyunca hareket etmesine yardımcı olur, bu da diz güçlendirme egzersizleri sırasında yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yaklaşan antrenmanınızda egzersizleri yapmak için yeterli diz hareketinizin olduğundan emin olursunuz.
Bir eklemi hareket ettirdiğinizde, sinovyal sıvı adı verilen kendi doğal yağlayıcısını serbest bırakır. Bu eklemin sorunsuz hareket etmesini sağlar. Eklemlerinizi uygun şekilde yağlamanın en iyi yolu, onları mümkün olduğunca fazla hareketle hareket ettirmektir, bu da ısınma sırasında dizlerinizi bükmeniz ve düzeltmeniz gerektiği anlamına gelir.
Diz Isınmasını Seç
Diziniz ısınırken eklemlerinize büyük baskı uygulayan egzersizlerden kaçının. Yavaş yavaş eklemlerinizin antrenmanınız sırasında ne yapacağınızla başa çıkabileceği noktaya gelin. Koşma ve zıplama gibi yüksek etkili egzersizlerden kaçınmaya çalışın. Bunun yerine, merdiven tırmanışı ve bisiklete binme gibi düşük etkili etkinliklerle bu aktiviteleri kolaylaştırın.
1. Egzersiz Bisikleti
Egzersiz veya spin bisikletindeki direnci düşürün ve dizlerinizden kan akmasını sağlamak için beş dakika boyunca yavaşça pedal çevirin. Bu, eklemi ve onu çevreleyen tüm kasları ısıtan dizleriniz için yapabileceğiniz en düşük etkili egzersizlerden biridir. Bisiklet, bir egzersiz için tüm vücudunuzu ısıtmak için iyi bir yoldur.
2. Diz çökmüş Bacak Uzatma
Diz çökmüş bacak uzantısı dizlerinizin önündeki kuadriseps kaslarını ısıtır.
NASIL YAPILIR: Topuklarınız üzerinde otururken yerde diz çökün. Ayaklarınızın üstünü yere düz olarak koyun. Vücudunuzu yavaşça kaldırmak için ayaklarınızı yere itin. Uzun bir diz çökmüş olana kadar vücudunuzun geri kalanını yukarı doğru bastırmak için kullandıkça dörtlü'nizin aktif olduğunu hissedin. Ayakların asla yerden ayrılmamalıdır. Sonra poponuzu topuklarınıza batırın ve tekrarlayın.
3. Çocuğun Pozı
Dizlerinizi gerin ve Çocuğun pozuyla egzersiz için hazırlayın.
NASIL YAPILIR: Yere diz çökün ve kıçınızı topuklarınıza bırakın. Öne doğru eğilin ve kollarınıza düz şekilde ulaşın. Alnınızı yere değdirmeye çalışın. 30 saniye boyunca streç içine batırın. Poponuza topuklarınıza dokunamıyorsanız, bacaklarınızla popo arasına bir köpük rulo veya rulo havlu koyun.
4. Çömelme
Egzersize hazır hale getirmek için diziniz ısınırken biraz dirençle hareket edin. Bacak kaslarınızı ısıtmak ve dizlerinizi geniş bir hareket aralığı boyunca almak için direnç olarak sadece vücut ağırlığınızı kullanın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarını hafifçe göster. Gidebildiğin kadar aşağı çömel. Denge için kollarınızı düz öne koyun. Altta vurduktan sonra geri çekilin. 15 tekrar yapın.
5. Merdiven Tırmanışı
Bir merdivene çıkın ve aşağı inin ya da yürüme veya koşma etkisi olmadan bu eklemleri çalıştırmak için dizinizde bir merdiven step makinesi kullanın. Isınmanızın bir parçası olarak merdivenlerden yukarı ve aşağı beş dakika sürekli yürümeye çalışın. Bu, kardiyo egzersiziniz olarak da ikiye katlanabilir, çünkü kalbiniz ve akciğerleriniz fazla mesai yapar!
6. Eğimli Diz Bükme
Yüzüstü diz bükülmesi, vücut ağırlığınıza herhangi bir baskı yapmadan dizinizdeki hareket aralığınızı arttırmanın iyi bir yoludur.
NASIL YAPILIR: Mideniz bacaklarınız düz olarak uzanmalıdır. Her seferinde bir bacağınızı bükün, ayağınızı mümkün olduğunca popoya yaklaştırmaya çalışın.
