Üst kalça yağı, vücudunuzun diğer bölgelerindeki yağ ile aynıdır. Vücudunuzun aşırı enerji veya kalori depolaması nedeniyle. Genetik faktörler ve suçlanabilecek bazı sağlık sorunları olmasına rağmen, bu büyük ölçüde vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori yemenin sonucudur.
Kalça yağını ve toplam vücut yağını dökmek için, her gün harcadığınızdan daha az kalori alarak dengeyi çevirmeniz gerekir. Bunu nasıl yaptın? Aslında oldukça basit: Daha fazla egzersiz yapın ve daha az yiyin.
Yağ Patlatma Kardiyo
Saatte 800 kalori yakan veya Pazar gününe kadar kum saati figürü almanız garantilenen kardiyo antrenmanları hakkında birçok iddia göreceksiniz. Gerçek şu ki, sadece bir egzersiz planına giriyorsanız, sonuçlar şişirilir ve korkutucudur. İşte gerçek: Yaptığınız A_ny_ cardio kalori ve yağ yakacak - gerçekten yaptığınız sürece.
Birinci adım en zor olanıdır - başlamak. Ne yapmak istersin? Koşu, yüzme, spor salonunda eliptik kullanma, aerobik veya dans dersi alma, doğa yürüyüşü? Yapın ve mümkün olduğunca sık yapın.
En azından her hafta iki saat 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmalısınız. Bunun yerine, haftada en az 75 dakika kuvvetli aktivite yapabilirsiniz. Örneğin joglama orta yoğunlukta bir aktivitedir, koşu ise kuvvetlidir. Yoğunluk ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.
Bununla birlikte, bu kalça yataklarının gerçekten çok iyi görünmesini istiyorsanız, kardiyo oyununuzu her hafta 5 saat orta yoğunlukta veya 2, 5 saat güçlü kardiyo yaparak yapmanız gerekir.
Zaten kardiyo yapıyorsanız ve sonuçları görmüyorsanız, ya oturumun süresini veya yoğunluğunu artırın.
İpucu
Doğru kardiyoyu yapıp yapmadığınız konusunda kendinize çok fazla baskı uygulamayın. Sadece bir şey yap, çünkü bir şey hiç yoktan iyidir. Sağlam bir alışkanlık yarattıktan sonra, yoğunluğunuzu artırmaya ve yeni egzersiz stilleri ile deney yapmaya başlayın.
Metabolizmayı Artıran Kas
Sıkı, tonda bir orta bölüm için daha fazla kas gerekir. Kas yapımı ve bakımı yağdan daha fazla enerji gerektirir. Sonuç olarak, ne kadar çok kasınız olursa, hiçbir şey yapmasanız bile vücudunuzun yaktığı kalori miktarı artar.
Şu anda kuvvet antrenmanı değilseniz, yavaşça başlamak ve bilginizi yavaş yavaş artırmak, kelime haznenizi ve yeteneğinizi geliştirmek isteyeceksiniz. Şimdilik, muhtemelen okuldan jimnastik - iyi eski vücut ağırlığı egzersizleri - hatırlıyorsunuz. Bunlar kas yapmak için her şey kadar iyidir.
Tüm büyük kas gruplarınızı hedef alan çeşitli egzersizler seçin - göğüs, omuzlar, kollar, sırt, abs, popo ve bacaklar. Lunges, squat, step-up, push-up, pull-up, dips, egzersizi ve Süpermen yapın.
Aralarında dinlenmeden birbiri ardına bir dizi egzersiz yaparak egzersizleri bir devre tarzı antrenmanda düzenleyin. Ardından, devreyi iki ila beş kez tekrarlayın. Bazı atlama jakları ekleyin veya kas inşa ederken büyük bir kardiyo artışı elde etmek için ip atlayın.
İpucu
Kalça yağını kaybetmek için orta bölümünüzü çalışamazsınız. Spot azaltma bir efsanedir. Total-vücut yağsız kas kütlesi oluşturmak zorunda.
Spor salonunuzda bir ağırlık antrenmanı sınıfıyla denemeler yapın veya size ağırlık kaldırma ile ilgili temel bilgileri göstermek için bir eğitmen kiralayın. Başlamak için spor salonundaki makineleri kullanabilirsiniz; sonunda çeşitlilik için serbest ağırlık egzersizleri ekleyin.
Yağ yakmak ve kas inşa etmek için en iyi halter egzersizlerinden bazıları deadlifts, squat, leg press, sıra, lat açılan noktaları, bench press ve tepegöz presidir. Ayrıca güçlü bir yoga veya kickboks dersi ya da kuvvet yaratan başka bir sınıf da alabilirsiniz. Her hafta iki ila üç toplam vücut egzersizi yapmayı hedefleyin.
Kalça Zayıflama Diyeti
Çörek tepenizi kaybetmek istiyorsanız tüketmemeniz gerekenler:
- İşlenmiş gıdalar
- Abur cubur
- Şeker
- Dondurma
- Pişmiş ürünler
- Beyaz ekmek, makarna ve pirinç
- Kızarmış gıdalar
- Şekerli içecekler
İşte ne yemelisiniz:
- Taze, bütün gıdalar doğal hallerinde
- Birçok meyve ve sebze
- Kepekli tahıllar
- Hafif etli tavuk, balık ve fasulye gibi yağsız, temiz proteinler
- Fındık, tohum, avokado ve zeytinyağından sağlıklı yağlar
Karmaşık karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağların sağlıklı bir dengesini istiyorsunuz ve gün için kalori bütçenizde kalmanız gerekiyor. Bu bütçenin ne olduğu, yaşınız, mevcut kilonuz, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyiniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Doktor veya beslenme uzmanı gibi bir sağlık uzmanı, sihirli numaranızı bulmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Günde 8 ila 10 bardak su için. Su sizi nemli tutmakla kalmaz, aynı zamanda iştahı da azaltır.
