Tükettiğimiz kaloriler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji ve besinleri sağlar. En iyi sağlığımız karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasında iyi yemek seçimleri yapmaktan gelir - ve bazen bu zor. Yüksek yağlı yiyecekler de kalorilerde yüksektir, ancak birçok düşük yağlı veya yağsız yiyecekler de kalorilerde yüksek olabilir. Bazı protein kaynakları aynı zamanda iyi karbonhidrat kaynaklarıdır; bazıları yüksek oranda yağ içerir. Kalori saymak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak üç kalori kaynağına odaklanmak daha iyi genel beslenme sağlayabilir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar tahıl, ekmek ve makarna, meyve, sebze, baklagiller ve süt ürünlerinden gelir. Moleküler yapılarına bağlı olarak ya basit ya da karmaşık olarak sınıflandırılırlar.
Bir günde tükettiğimiz kalorilerin ABD Tarım Bakanlığı beslenme kılavuzları, gram başına yaklaşık 4 kalori sağlayan karbonhidratlardan yaklaşık yüzde 55'inin gelmesi gerektiğini söylüyor. Sindirildiklerinde, karbonhidratlar, vücudun beynin çalışmasını sağlamak ve kıkırdak, kemik ve sinir sistemi dokuları oluşturmak da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kullandığı glikoz adı verilen basit şekerler haline getirilir.
Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit değildir. Kepekli tahıllar ve rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ürünler yiyerek, rafine etme işlemi sırasında çıkarılan lif ve besinlerden faydalanabilirsiniz. Bazı iyi seçenekler arasında kahverengi pirinç, melek yemek pastası, yulaf ezmeli kurabiye, tatlı patates, mercimek, kuru üzüm kepeği, kuskus ve arpa bulunur.
Proteinler
Her gün kalorilerimizin yaklaşık yüzde 15'i - karbonhidratlar gibi - gram başına yaklaşık 4 kalori sağlayan protein kaynaklarından gelmelidir, diyor USDA diyet kılavuzları.
Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesine sahip olduklarından, kadınlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Tipik olarak, kadınlar günde 46 g protein gerektirir; diyetisyen Lisa Hark, Ph.D., RD ve Darwin Deen, MD'ye göre "Yaşam için Beslenme" kitabında erkekler 56 g gerektirir. Fiziksel aktivite seviyesi ve vücudunuzun azot ve esansiyel amino asitlere olan ihtiyacı, protein gereksinimlerinizi artırabilir, hamilelik, çocukluk döneminde büyüme veya ameliyattan iyileşme gibi.
Et, Amerika'daki birincil protein kaynağıdır, ancak baklagiller, fındık, tohumlar ve tahıllar da dahil olmak üzere bitki kaynakları da mevcuttur. Soya dışındaki bitki kaynakları, vücudumuzun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu amino asitlerin tam bir tamamlayıcısını sağlamadığı için diğer gıdalarla birleştirilmelidir.
Yağlar
Yağlar da diyetlerimizin önemli bir parçasıdır. Vücudumuz tüm hücre zarlarının büyük kısmını oluşturmak için yağ kullanır ve yağlar belirli vitaminlerin emiliminde hayati bir rol oynar. USDA diyet kılavuzları, kalorilerimizin yüzde 30'unun gram başına yaklaşık 9 kalori sağlayan yağlardan gelmesi gerektiğini söylüyor.
En iyi seçenekler doymamış yağlar (plaint yağlar, avokado, yer fıstığı ve cevizler dahil) ve çoklu doymamış yağlar (somon, ton balığı, ıstakoz ve ayçiçeği ve mısır yağlarını içerir).
Çoğu doymuş yağ, hayvansal ve sütlü ürünlerden elde edilir. Fazla miktarlar kolesterol düzeylerimizi yükselterek kalp hastalığı riskini artırabilir.
