Plantar fasiit, ayağınızda plantar fasya olarak bilinen kalın bir doku bandında ağrı ve iltihabı içerir. Plantar fasya ayağının altından geçer ve topuk kemiğini ayak parmaklarına bağlar. Plantar fasiit, topuk ağrısının sık görülen bir nedenidir. Bu durum, koşucu hamile kadınlarda, obez bireylerde ve yetersiz destekle ayakkabı giyenlerde yaygındır. Plantar fasya için germe egzersizleri, plantar fasiit ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Duvar Germe
Bir duvar streç, baldırın yanı sıra ayaktaki her iki kastaki soleus ve gastronemiusun güçlendirilmesine ve gerilmesine yardımcı olabilir. Kollarınızı tamamen uzatılmış olarak ellerini önünüzdeki bir duvara sıkıca dikin. Bir ayağı diğerinin önüne getirin. Plantar fasiitli ayak arkada kalmalıdır. Dizinizi arkadaki bacak üzerinde hafifçe bükün. Baldır kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar bu konumu tutun. Bu konumu 30 saniye basılı tutun. Her gün 10 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Her tekrarı 30 saniye boyunca basılı tutun.
Yuvarlanan Streç
Yuvarlanan bir streç, plantar fasiitin tekrarını ve kemik mahmuzlarının gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu egzersizi sırtınız sandalyenin arkasına dayanacak şekilde oturmuş bir pozisyonda tamamlayın. Bu egzersizi tamamlarken kilonuzun çoğunluğu sandalyede kalmalıdır. Ayağınızın topuğunun altına bir kutu veya şişe gibi silindir benzeri bir nesne yerleştirin. Silindir benzeri nesneyi yavaşça parmaklarınıza doğru yuvarlayın ve sonra yavaşça tekrar topuğunuza geri getirin. Bu egzersizi tamamlarken ayağınıza sıkı bir baskı uygulayın. Etkilenen ayak üzerinde yuvarlanma gerginliğini 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde üç kez tamamlamaya çalışın.
Merdiven Streç
Bir merdiven esnemesi, plantar fasiitin ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınızın topları üzerinde bir adımın kenarında durun. Ek destek için bir korkuluk tutun. Plantar fasiit ile ağırlığınızı ayağınıza yavaşça aktarın ve kemerinizi ve baldır kasınızı germek için o ayağın topuklarını indirin. Bir gerilme hissettiğinde, pozisyonu 15 saniye boyunca tutun. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna yerleştirin ve bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Havlu Streç
Bir havlu streç, alt bacağın arkasındaki baldır kaslarını topuk kemiğinize bağlayan doku bandı olan Aşil tendonunda esnekliğin ve sıkılığın azalmasına yardımcı olabilir. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Plantar fasiit ile ayağın etrafına bir havlu atın. Havluyu yavaşça vücudunuza doğru çekin ve vücudunuzu düz tutun. Vücudunuzun hareket edecek tek kısmı ayağınızdır. Topuklarınız yerden hafifçe kalkmalıdır. Bu pozisyonu 15 saniye tutun, birkaç saniye gevşeyin ve bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
