İster bir triatlon veya bir duatlon için egzersiz yapın, isterse sadece kardiyovasküler kondisyon düzeyinizi iyileştirmek isteyin, hem koşu hem de bisikletten oluşan bir egzersiz planı sağlam bir seçenektir. Daha küçük hedefleri içeren ve yeterli iyileşme ve beslenmeye izin veren makul bir fitness planı oluşturmak önemlidir. Yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için mevcut fitness rutininizi genişletmeden önce bir doktora danışın.
Koşu ile Egzersiz
Bisikletle Egzersiz
Bisiklet, kanser riskinizi azaltmak, kalbinizin sağlığını iyileştirmek ve diğer sporlar için kondisyon düzeyinizi arttırmak gibi çeşitli sağlık yararları sunar. Devam etmek için motive olabilmeniz için yoğun çaba sarf etmeden ulaşabileceğiniz veya aşabileceğiniz küçük hedefler belirleyin. Bisiklet söz konusu olduğunda, seçenekleriniz vardır ve egzersizinizi eğlenceli ve yeni tutmak için birini veya alternatifini seçebilirsiniz. Farklı bisiklet türleri arasında dağ bisikleti, pist bisikleti, gündelik bisiklet, roadie bisikleti ve triatlet bisikleti bulunmaktadır. Çoğu insan sıradan biniciler olarak başlar, çünkü fitness seviyenizi geliştirirken en fazla esnekliğe ve eğlenceye izin verir ve sadece rahat bir binici olarak kalmayı seçebilir ve yine de bisikletin avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Eğitim Beslenme ve Hidrasyon
Antrenman yaparken, uygun yoğun besinleri ve sıvı miktarlarını aldığınızdan emin olmanız gerekir, aksi takdirde özellikle yoğun ve uzun müsabakalara katılıyorsanız, düşük kan sodyum seviyeleri ve dehidrasyon gibi potansiyel olarak ciddi problemler yaşama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Protein ve karbonhidratlar tüm beslenme planlarının temelini oluşturur, çünkü bu besinler hem enerji hem de iyileşme için kritiktir. Aslında, enerjinizin yaklaşık yüzde 40 ila 50'si karbonhidratlardan gelecektir ve protein alımınız toplam kalori alımınızın yüzde 10 ila 12'si olmalıdır. Doktorunuz, mevcut sağlık durumunuza göre gerekli kalori ve besin alımınız hakkında size tam yönergeler verebilir. Egzersizden yaklaşık 20 dakika önce, 200 ila 300 mililitre sıvı tüketmelisiniz ve her iki ila üç saatte bir aktivite için 500 ila 600 mililitre sıvı tüketmelisiniz.
Haftalık Koşu ve Bisiklet Eğitim Programı
Hem koşu hem de bisiklet kullanırken, her birinin antrenman için kullanıldığı günleri değiştirin. Örneğin, bisiklet, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri, salı, perşembe ve cumartesi günleri, dinlenme günleri pazar günü yapılır. Bu, yeterli antrenmanın yanı sıra yeterli dinlenmeye de izin verir, böylece vücudunuza iyileşmesi için gereken zamanı verirken antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Dinlenme ve iyileşmenin üç ayırt edici özelliği, gerektiğinde uyuklamak, her gün yedi ila 10 saatten daha az uyku almak ve iyileşmeye izin vermek için uygun şekilde yemek yemektir. Kısa süreli iyileşme, bir egzersiz seansını takip eden anlık süredir ve soğuma aşamasını içerir ve uzun süreli iyileşme, yıl boyunca üzerinde çalıştığınız bir şeydir ve izin vermek için birkaç hafta daha düşük yoğunluklu egzersiz ve dinlenme süreleri içerebilir yoğun eğitimden tam iyileşme.
