Düz bir karın almak kolay değildir; zaman, sabır ve özveri gerektirir. Bununla birlikte, midenizi uygun egzersizlerle hedeflerseniz, birkaç hafta içinde fark edilir bir fark görmelisiniz. Tek başına egzersize düz bir karın vermeyecektir: Düz bir mide elde etmek için kardiyovasküler egzersiz yapmalı ve diyetinizi değiştirmelisiniz.
Aşama 1
Yere yatın, dizlerinizi yukarı kaldırın, ayaklarınızı yerde düz tutun. Ellerinizi yanlarınızdan tutun veya göğsünüzün üzerinden geçirin. Bu egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun ve mide kaslarınızı çekin. Yavaş nefes alın ve omuzlarınızı yukarı ve ileri kaldırın. Kendinizi tamamen yukarı çekmek zorunda değilsiniz. Kendinizi yolun yüzde 30'una yükseltmeyi hedefleyin. ABD Donanması web sitesine göre, etkili bir krizi yapmanın doğru yolu budur. Her set arasında 30 saniyelik bir dinlenme alarak 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Adım 2
Bacaklarınız yukarıdayken egzersizi yapın. Bu egzersizi alt karın kaslarını hedef alır. Arkanıza yaslanın; dizlerinizi kaldırmak yerine bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınızı çaprazlayın ve bacaklarınızın düz olduğundan emin olun, bacaklarınızı düzeltmek çok zorsa, hafifçe bükebilirsiniz. Ellerinizi kulaklarınıza koyun ve mide kaslarınızı çekin. Yine, omuzlarınızı yerden sadece yüzde 30 oranında kaldırın. Yavaş nefes alın ve her çatırtıyı olabildiğince yavaş yapın. 10 tekrardan oluşan üç set yapın ve her set arasında dinlenin.
Aşama 3
İç ve dış eğik kaslarınızı hedefleyecek egzersizi yapın. Bunlar belinizin boyutunu azaltmanıza yardımcı olabilecek ve vücudunuzun kenarlarında bulunan kaslardır. Dizleriniz yükseltilmiş olarak, geleneksel krizi ile aynı başlangıç pozisyonunda yere yatın. Omuzlarınızı yukarı ve öne getirmek yerine, yukarı çıkın ve sağ dirseğinizi sağ dizinize getirin; ellerinizi başınızın arkasına koyabilir veya yanlarınızda bırakabilirsiniz. Sol tarafta da aynısını yapın ve 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
4. Adım
Kardiyovasküler egzersizler yapın. Crunches, midenizdeki kasları tonlandırmaya ve sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır, ancak yağı yakmak için kardiyovasküler egzersizler yapmanız gerekir. Eğer kasları kaplayan yağ yakmadığınız sürece altı-paket abs'iniz görünmez. Bu nedenle, haftada en az beş kez en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz (koşma, bisiklete binme veya yüzme) yapmanız gerekecektir. Kilo vermeniz gereken kilo miktarına bağlı olarak, kilo vermek için haftada 150 dakikadan fazla kardiyo egzersizi yapmanız gerekebilir.
Uyarı
Yaralanmayı önlemek için egzersizden önce ve sonra kaslarınızı gerin.
