Milkshake'ler genellikle "sağlıklı" listede değildir, ancak kaliteli malzemelerle kendiniz yaparsanız, muzlu milkshake'in bazı sağlık yararları vardır. Dondurmayı bırakmak zorunda kalacaksınız, ancak besin değerini arttırırken tutarlılığı taklit etmek için süt, dondurulmuş muz ve Yunan yoğurt kullanabilirsiniz.
Nihai sonuç, aynı zamanda probiyotikler, sağlıklı yağlar, potasyum, antioksidanlar ve diğer bazı vitaminler ve minerallerle dolu protein açısından zengin bir muzlu milkshake olacaktır. Besin ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olmanın yanı sıra, ev yapımı muzlu milkshake de egzersiz performansını ve iyileşmeyi artırmak için mükemmel olabilir.
İpucu
Muzlu Milkshake Yapımı
Geleneksel olarak, bir milkshake, dondurma, süt ve biraz vanilya özü kombinasyonu ile yapılır. Temel bir vanilyalı milkshake istiyorsanız, vanilyalı dondurma kullanın. Çikolatayı tercih ederseniz, vanilyalı dondurmayı çikolatalı dondurma için değiştirebilir veya karışıma biraz çikolata şurubu ekleyebilirsiniz. Ancak, damak tadınız bu kombinasyonları sevse de, vücudunuz sevmez.
Düzenli milkshakeler, kilo alımına, kalp hastalığına, metabolik sendroma ve Tip 2 diyabete katkıda bulunabilecek şekerle doludur. Ayrıca, muhtemelen diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilecek birçok yapay bileşen (kullandığınız dondurmaya bağlı olarak) içerir. Süt bazı sağlık yararları sağlarken, diğer bileşenler tarafından gölgelenir.
Çözüm, dondurulmuş muz, süt, biraz yoğurt ve biraz vanilya özü kullanarak bir milkshake versiyonunuzu yapmaktır. Protein içeriğini arttırmak isterseniz, tatlılık katacak ve daha pürüzsüz bir dokuya katkıda bulunacak küçük bir vanilya veya çikolata protein tozu da ekleyebilirsiniz.
Biri için muzlu milkshake yapıyorsanız, olgunlaşmış dondurulmuş bir muzun yarısını, 1 bardak tam yağlı sütü, dördüncü fincan sade tam yağlı Yunan yoğurtunu ve yarım çay kaşığı vanilya özü kullanın. Kullanıyorsanız, bir kaşık protein tozu ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Muzun Faydaları
Muzlar potasyum içeriği nedeniyle değerlidir, ancak nişastalı meyve bundan çok daha fazlasını sunar. 200 miligramın üzerinde potasyum sağlamanın yanı sıra, milkshake'inizde kullanacağınız bir muzun yarısı da önemli miktarda içerir:
- B6 Vitamini
- Magnezyum
- C vitamini
- Manganez
- Lif
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, muz yemek, kalp sağlığı, kalp rahatsızlığı riski, kilo kaybı ve daha iyi sindirim sağlığı ile ilişkilidir. Muzlar, oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olan ve kanser, yaşa bağlı maküler dejenerasyon, Tip 2 diyabet ve kalp problemleri gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan bileşikler açısından da zengindir.
Muz Sarsıntılarının Sağlık Faydaları
Önemli vitaminler ve mineraller sağlamanın yanı sıra, muzlu milkshake egzersiz performansını ve iyileşmeyi iyileştirmek için mükemmel bir seçim olabilir. Mayıs 2012'de PLOS One'da yayınlanan bir çalışma, muzları dayanıklılık bisikletlerindeki tipik bir karbonhidrat açısından zengin spor içeceğiyle karşılaştırdı. Araştırmacılar, muzların elektrolitleri ve karbonhidratları spor içecekleri kadar etkili bir şekilde yenileyebildiğini, ancak ilave şeker veya yapay bileşenlerin dezavantajı olmadan buldular.
PLOS One'da Mart 2018'de yayınlanan bir başka çalışma, muzun egzersiz sonrası iyileşme üzerindeki etkilerine baktı ve dayanıklılık egzersizinden sonra bir muz yemenin egzersiz sonrası iltihaplanmayı azaltmaya ve yoğun bir egzersizden sonra ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Kullanılan sütteki karbonhidratlar ve protein, glikojen depolarını yenilemeye ve kastaki protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir, bu da bir egzersizden sonra enerjinizi geri kazanmanıza ve yeni kas inşa etmenize yardımcı olur.
Sütün Faydaları
Süt ürünleri söz konusu olduğunda karışık olsa da, muzlu milkshake'inize tam yağlı süt eklemek kendi yararları ile geliyor. Süt iyi bir kalsiyum, D vitamini ve yüksek sindirilebilir protein kaynağıdır. Ocak 2016'da Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, tam yağlı süt de metabolik sendrom gelişme riskinde azalma ile ilişkili.
Araştırmacılar, doymuş yağ asitlerinin kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya, kan şekerini kontrol etmeye ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceğini, bu nedenle düşük yağlı süt ürünlerinde görülmediğini belirtiyor.
Tabii ki, laktoz intoleransı veya vegan iseniz veya sadece süt sütü kullanmayı tercih etmiyorsanız, muzlu milkshake'nizde tam yağlı hindistan cevizi sütü gibi süt dışı bir alternatif kullanabilirsiniz. Tam yağlı hindistancevizi sütünün özel faydaları vardır, çünkü sütteki yağın çoğu vücudunuzda benzersiz yollarla çalışan orta zincirli trigliseritlerden (veya MCT'lerden) gelir. MCT'ler hızla emilir ve metabolize edilir, bu nedenle vücut yağı olarak depolanmak yerine acil enerji için kullanılırlar.
Muz ve su kombinasyonundan yapılan muz sütünü de kullanabilirsiniz. Muzla aynı vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları eklemenin yanı sıra, muz sütü de milkshake'ınıza biraz daha tatlılık katar.
Yoğurtun Faydaları
Muz milkshake'inize yoğurt eklemek zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak (özellikle Yunan yoğurt kullanıyorsanız), biraz daha fazla protein, kalsiyum ve bağırsaklarınızı sağlıklı tutabilen bir doz faydalı probiyotik veya iyi bakteri ekleyebilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, bağırsağınızdaki iyi bakterilerdeki dengesizliklerin aşağıdaki gibi ciddi sorunlara bağlı olduğunu belirtiyor:
- şişmanlık
- 2 tip diyabet
- İrritabl bağırsak sendromu
- Kronik inflamatuar hastalıklar (Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve romatoid artrit)
Muz milkshake'inize yoğurt eklemek, iyi bakterilerin büyümesini teşvik etmeye ve bağırsağınızı dengelemeye yardımcı olan ve bu kronik sorunları yaşama riskinizi azaltan önemli probiyotikler sağlayabilir. Birçok yoğurt, kemiklerinizi ve kaslarınızı sağlıklı tutmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan bir besin olan D vitamini ile güçlendirilmiştir. D vitamininin tek başına diyetten alınması zordur, çünkü birçok gıdada doğal olarak bulunmaz.
Ocak 2017'de Advances in Nutrition'da yayınlanan bir başka çalışmada, yoğurtun muz gibi meyve ile birleştirilmesinin başka herhangi bir ek fayda olup olmadığını görmek için bakıldı.
Araştırmacılar, hem yoğurt hem de meyvenin kendi başına sağlık yararları olmasına rağmen, bunları birlikte tüketmenin, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi diyetle ilgili hastalıkları önlemek için daha da faydalı hale getiren sinerjik bir etkiye neden olduğunu bildirdiler. Bağırsak sağlığını desteklemek için birlikte çalışan meyvede yoğurt ve prebiyotik lif tarafından sağlanan probiyotiklerden kaynaklanabileceğini, böylece kahvaltıda sağlıklı bir muz sallanmasının sağ ayağınızı kurtarabileceğini söylediler.
Yoğurt Seçimi
Yine de, hangi yoğurdu seçtiğinize dikkat edin. Mevcut birçok yoğurt, ev yapımı muzlu milkshake'nizi hızla sağlıklı olmayan bir tedaviye dönüştürebilen çok sayıda şeker içerir. Hizmet başına 10 gramdan daha az şeker içeren bir yoğurt seçin. Bu miktarda şeker, şeker ilave etmek yerine sütte doğal olarak bulunan laktozdan gelir.
Sütte olduğu gibi, az yağlı veya yağsız tam yağlı tercih etmek de yararlıdır. Aralık 2013'te İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, tam yağlı yoğurt, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek oksidatif stresi ve kronik inflamasyonu azaltmak için az yağlı yoğurttan daha faydalıdır.
İçerik listesini de kontrol edin. Yoğurt sadece iki bileşene ihtiyaç duyar: süt ve probiyotikler. Etiketlerinize bakın ve istemediğiniz yapay tatlandırıcılar gibi ekstra katkı maddeleri almadığınızdan emin olmak için en az içerik içeren bir yoğurt seçin.
