Bölmeleri yapabilir veya ayak parmaklarınıza zar zor dokunabilirsiniz, düzgün bir şekilde gerilmiş olmanız önemlidir. Egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için, doğru zamanda, doğru nedenlerle ve doğru şekilde germeniz gerekir. Doğru kullanıldığında, gerginlik sıkı kasları gevşetebilir ve egzersizinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, düzgün bir şekilde gerilmezseniz, egzersizinizi daha da kötüleştirebilir! İşte size yapabileceğiniz sekiz germe hatası (ve bunları nasıl düzeltebileceğiniz).
Bölmeleri yapabilir veya ayak parmaklarınıza zar zor dokunabilirsiniz, düzgün bir şekilde gerilmiş olmanız önemlidir. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, doğru zamanda, doğru nedenlerle ve doğru şekilde germeniz gerekir. Doğru kullanıldığında, gerginlik sıkı kasları gevşetebilir ve egzersizinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, düzgün bir şekilde gerilmezseniz, egzersizinizi daha da kötüleştirebilir! İşte size yapabileceğiniz sekiz germe hatası (ve bunları nasıl düzeltebileceğiniz).
1. Nefesini Tutma
Gerilmenin amacı rahatlamak için bir kas elde etmektir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri de derin bir nefes almaktır. Ancak bir esnemenin rahatsız edici gerginliğini hissettiğinizde, nefeslerinizi kısaltmaya veya tamamen nefes almayı bırakmaya cazip gelebilirsiniz. Kaç saniye esnediğinizi takip etmek yerine, kaç nefes aldığınızı takip edin. Bir sonraki slaytta solunum tekniğini kullanırsanız, esnemeyi durdurmadan önce iki döngüyü tamamlayın. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan 2012 araştırmasına göre, bu ideal zaman olan yaklaşık 30 saniyelik bir germe olmalıdır.
Gerilmenin amacı rahatlamak için bir kas elde etmektir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri de derin bir nefes almaktır. Ancak bir esnemenin rahatsız edici gerginliğini hissettiğinizde, nefeslerinizi kısaltmaya veya tamamen nefes almayı bırakmaya cazip gelebilirsiniz. Kaç saniye esnediğinizi takip etmek yerine, kaç nefes aldığınızı takip edin. Bir sonraki slaytta solunum tekniğini kullanırsanız, esnemeyi durdurmadan önce iki döngüyü tamamlayın. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, bu ideal zaman olan yaklaşık 30 saniye esneme olmalıdır.
Bu Nefes Alma Tekniğini Deneyin
İşte Postural Restorasyon Enstitüsü'nden sakinleştirici bir nefes tekniği: Dilini ağzınızın çatısına dokundurun. Nefes verin, tüm hava ciğerlerinizden çıkıncaya kadar "ah" sesi çıkararak. Ağzınızı kapatın ve dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi dört saniye tutun. Sekiz saniye boyunca ağzınızdan nefes verin, "ah" sesi çıkar.
İşte Postural Restorasyon Enstitüsü'nden sakinleştirici bir nefes tekniği: Dilini ağzınızın çatısına dokundurun. Nefes verin, tüm hava ciğerlerinizden çıkıncaya kadar "ah" sesi çıkararak. Ağzınızı kapatın ve dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi dört saniye tutun. Sekiz saniye boyunca ağzınızdan nefes verin, "ah" sesi çıkar.
2. Çok Uzun Germe
Germe zamanınız ne olursa olsun, bir esneme sürenizi sınırlamalısınız. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim alanında 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, her esnemeyi 60 saniye ile sınırlamalısınız. Bir kasları belirli bir pozisyonda 60 saniyeden fazla uzatırsanız, kasın sağlayabileceği gücü azaltırsınız, çünkü çok gerilir. Hareket aralığınızı arttırmak için esnüyorsanız, kas başına yaklaşık 30 saniye gerin. Uzatmayı 30 saniyeyle sınırlamak, antrenmanınızın diğer kısımlarına ayırmak için daha fazla zaman verecektir.
Germe zamanınız ne olursa olsun, bir esneme sürenizi sınırlamalısınız. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim alanında 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, her esnemeyi 60 saniye ile sınırlamalısınız. Bir kasları belirli bir pozisyonda 60 saniyeden fazla uzatırsanız, kasın sağlayabileceği gücü azaltırsınız, çünkü çok gerilir. Hareket aralığınızı arttırmak için esnüyorsanız, kas başına yaklaşık 30 saniye gerin. Uzatmayı 30 saniyeyle sınırlamak, antrenmanınızın diğer kısımlarına ayırmak için daha fazla zaman verecektir.
3. Çok Fazla Kuvvet Kullanmak
Germe biraz rahatsız edici olmalı, ancak asla acı verici olmamalıdır. Gerdiğinizde, kasınız eklemi çok fazla hareket ettirmenizi engelleyerek korumak için sıkılaşır. Ancak germe amacı, ekleminizi bu noktadan daha ileriye taşımak için denemektir, bu nedenle kasınızı gitmek istediğinden biraz daha ileriye itmeniz gerekir. Başka bir deyişle, gerdiğinizde kaslarınıza karşı çekiyorsunuz. Bu, ağırlık kaldırdığınızda aldığınız az miktarda hasara benzer şekilde kasta mikrotravmaya neden olur. Bu, gerilmenin sizi ağrırtabileceği ve egzersizinize bağlı olarak aslında iyileşmenize zarar verebileceği anlamına gelir. Uzanmalarınızı sadece rahatsızlık hissettiğin noktaya kadar itin, daha fazla değil.
Kredi bilgileri: emiliozv / iStock / Getty ImagesGerme biraz rahatsız edici olmalı, ancak asla acı verici olmamalıdır. Gerdiğinizde, kasınız eklemi çok fazla hareket ettirmenizi engelleyerek korumak için sıkılaşır. Ancak germe amacı, ekleminizi bu noktadan daha ileriye taşımak için denemektir, bu nedenle kasınızı gitmek istediğinden biraz daha ileriye itmeniz gerekir. Başka bir deyişle, gerdiğinizde kaslarınıza karşı çekiyorsunuz. Bu, ağırlık kaldırdığınızda aldığınız az miktarda hasara benzer şekilde kasta mikrotravmaya neden olur. Bu, gerilmenin sizi ağrırtabileceği ve egzersizinize bağlı olarak aslında iyileşmenize zarar verebileceği anlamına gelir. Uzanmalarınızı sadece rahatsızlık hissettiğin noktaya kadar itin, daha fazla değil.
4. Hipermobil iseniz Germe
Hiç merkezi bölünme yapabilen ve ısınma olmadan tamamen öne katlanabilecek birini gördünüz mü? Hipermobil olabilirler. Çoğunlukla kadınlarda görülürken, bazı erkekler de hipermobildir. Doğal olarak çok esnektirler ve eklemlerinde çok fazla hareket alanına sahiptirler - neredeyse çok fazla - bu, egzersizleri sırasında gerilmeleri gerekmediği anlamına gelir. Kaslarınızdaki gerginliği eklemlerin kontrolü olarak düşünün. Çok sıkı kaslarınız varsa, az esneklikle çok fazla kontrole sahipsiniz. Hipermobiliyseniz, eklemleriniz üzerinde daha az kontrole sahipsiniz, bu da sizi yaralanmaya eğilimli yapar. Hipermobil olduğunuzu düşünüyorsanız, germek antrenmanlarınıza zarar verebilir. Eklemleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak ve esnemekten kaçınmak için vücut ağırlığına veya direnç eğitimine bağlı kalın.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / icsnapsHiç merkezi bölünme yapabilen ve ısınma olmadan tamamen öne katlanabilecek birini gördünüz mü? Hipermobil olabilirler. Çoğunlukla kadınlarda görülürken, bazı erkekler de hipermobildir. Doğal olarak çok esnektirler ve eklemlerinde çok fazla hareket alanına sahiptirler - neredeyse çok fazla - bu, egzersizleri sırasında gerilmeleri gerekmediği anlamına gelir. Kaslarınızdaki gerginliği eklemlerin kontrolü olarak düşünün. Çok sıkı kaslarınız varsa, az esneklikle çok fazla kontrole sahipsiniz. Hipermobiliyseniz, eklemleriniz üzerinde daha az kontrole sahipsiniz, bu da sizi yaralanmaya eğilimli yapar. Hipermobil olduğunuzu düşünüyorsanız, germek antrenmanlarınıza zarar verebilir. Eklemleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak ve esnemekten kaçınmak için vücut ağırlığına veya direnç eğitimine bağlı kalın.
5. Yanlış Streç Türünü Seçmek
İki temel germe türü vardır: statik ve dinamik. Antrenmanınızda doğru zamanda doğru tipi kullandığınızdan emin olun. Statik germe, çok fazla esneklik gerektiren bale gibi bir aktivite yapan biri için iyidir. Ancak çoğu insan için, statik germe en iyi antrenmandan sonra yapılır çünkü çok fazla hareket etmezsiniz. Bu sakinleştirici, sakinleştirici ve sakinleştirici bir yol. Dinamik germe, yüzme, koşma ve ağırlık kaldırma gibi aktivitelerden önce en iyisidir. Hareket ederken esnektir, bu da vücudunuzu ısıtmanın ek faydasını sağlar. En büyük dezavantajı, statik bir gerilmeyle olduğu gibi germek için belirli bir kas veya eklemi hedefleyememenizdir.
Kredi bilgileri: emiliozv / iStock / Getty Imagesİki temel germe türü vardır: statik ve dinamik. Antrenmanınızda doğru zamanda doğru tipi kullandığınızdan emin olun. Statik germe, çok fazla esneklik gerektiren bale gibi bir aktivite yapan biri için iyidir. Ancak çoğu insan için, statik germe en iyi antrenmandan sonra yapılır çünkü çok fazla hareket etmezsiniz. Bu sakinleştirici, sakinleştirici ve sakinleştirici bir yol. Dinamik germe, yüzme, koşma ve ağırlık kaldırma gibi aktivitelerden önce en iyisidir. Hareket ederken esnektir, bu da vücudunuzu ısıtmanın ek faydasını sağlar. En büyük dezavantajı, statik bir gerilmeyle olduğu gibi germek için belirli bir kas veya eklemi hedefleyememenizdir.
Bir Plyometrics Egzersiz Önce Germe
Plyometrics veya patlayıcı antrenmanı, kaslarınızın çok duyarlı olmasını gerektirir. Bir atlama çömelmesi gibi bir plyo egzersizinde, hareketin bir kısmının indirilmesinden veya gerilmesinden yay gibi bir güç elde edersiniz. Tıpkı bir lastik bant gibi, kaslarınız gerildiğinde daha da sertleşir. Bir atlamada yukarı doğru hareket etmeye başladığınızda, kendinizi bir çömelmeye indirmekten ve lastik bandından çıktığınızda çıtçıt gibi daha yükseğe atlamanıza yardımcı olmak için oluşturduğunuz tüm gerilimi alıyorsunuz. Germe kaslarınızı daha az gergin hale getirir, bu nedenle plyometrik egzersizinizden önce gerilmekten kaçının ve bunun yerine hareketlilik ısınmasını tercih edin.
Kredi bilgileri: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics veya patlayıcı antrenmanı, kaslarınızın çok duyarlı olmasını gerektirir. Bir atlama çömelmesi gibi bir plyo egzersizinde, hareketin bir kısmının indirilmesinden veya gerilmesinden yay gibi bir güç elde edersiniz. Tıpkı bir lastik bant gibi, kaslarınız gerildiğinde daha da sertleşir. Bir atlamada yukarı doğru hareket etmeye başladığınızda, kendinizi bir çömelmeye indirmekten ve lastik bandından çıktığınızda çıtçıt gibi daha yükseğe atlamanıza yardımcı olmak için oluşturduğunuz tüm gerilimi alıyorsunuz. Germe kaslarınızı daha az gergin hale getirir, bu nedenle plyometrik egzersizinizden önce gerilmekten kaçının ve bunun yerine hareketlilik ısınmasını tercih edin.
7. Yaralanmayı önlemek için bir egzersiz öncesi Germe
Sıkı bir kasın yaralanmaya eğilimli olması ve gerilmesi gerektiği sezgisel görünmekle birlikte, aslında durum böyle değildir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yapılan 2000 tarihli bir araştırmaya göre, sıkı ve gergin bir kas aldığınızda, aslında kasları biraz zayıflatıyorsunuz. Aslında, egzersizden önce esneme, sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir, Ian Schrider, MD'nin bir makalesine göre Amacınız antrenmanınızdaki yaralanmalardan kaçınmaksa, gerilmeyi atlayın ve bunun yerine dinamik olarak ısınmaya odaklanın. Artık yaralanmanız için endişelenmenize gerek kalmayacak şekilde egzersiz yaptıktan sonra gerilmekten tasarruf edin.
Kredi bilgileri: vladans / iStock / Getty ImagesSıkı bir kasın yaralanmaya eğilimli olması ve gerilmesi gerektiği sezgisel görünmekle birlikte, aslında durum böyle değildir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yapılan 2000 tarihli bir araştırmaya göre, sıkı ve gergin bir kas aldığınızda, aslında kasları biraz zayıflatıyorsunuz. Aslında, egzersizden önce esneme, sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir, Ian Schrider, MD'nin bir makalesine göre Amacınız antrenmanınızdaki yaralanmalardan kaçınmaksa, gerilmeyi atlayın ve bunun yerine dinamik olarak ısınmaya odaklanın. Artık yaralanmanız için endişelenmenize gerek kalmayacak şekilde egzersiz yaptıktan sonra gerilmekten tasarruf edin.
8. Isınma Olmadan Germe
Statik germe düşük yoğunluklu bir harekettir. Ve her esnemede hareket etmeden 30 saniye harcadığınızda, vücut sıcaklığınızı düşürürsünüz. Bu sadece hareket aralığınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel olarak sizi egzersiz modundan ve rahatlama moduna geçirebilir. Etkili bir ısınmanın amacı hareket aralığınızı arttırmak olmalıdır. Bir antrenmandan önce esneme, antrenman sırasında performansınızı düşürebilir, bu nedenle dinamik bir ısınmaya öncelik vermek en iyisidir. Atlama krikoları, ağız kavgası, lunges, tahtalar ve sizi hareket ettiren ve vücut sıcaklığınızı yükselten diğer egzersizler gibi vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanın.
Kredi bilgileri: mastermilmar / iStock / Getty ImagesStatik germe düşük yoğunluklu bir harekettir. Ve her esnemede hareket etmeden 30 saniye harcadığınızda, vücut sıcaklığınızı düşürürsünüz. Bu sadece hareket aralığınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel olarak sizi egzersiz modundan ve rahatlama moduna geçirebilir. Etkili bir ısınmanın amacı hareket aralığınızı arttırmak olmalıdır. Bir antrenmandan önce esneme, antrenman sırasında performansınızı düşürebilir, bu nedenle dinamik bir ısınmaya öncelik vermek en iyisidir. Atlama krikoları, ağız kavgası, lunges, tahtalar ve sizi hareket ettiren ve vücut sıcaklığınızı yükselten diğer egzersizler gibi vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanın.
Ne düşünüyorsun?
Ne sıklıkla gerilirsiniz? Antrenmanınızdan önce veya sonra geriliyor musunuz? Bu hatalardan herhangi birini yapmaktan suçlu musunuz? Antrenmanınızda düzelttiğiniz başka germe hataları var mı? Bu listedeki herhangi bir şey sizi şaşırttı mı? Ekleyeceğiniz herhangi bir şey var mı? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesNe sıklıkla gerilirsiniz? Antrenmanınızdan önce veya sonra geriliyor musunuz? Bu hatalardan herhangi birini yapmaktan suçlu musunuz? Antrenmanınızda düzelttiğiniz başka germe hataları var mı? Bu listedeki herhangi bir şey sizi şaşırttı mı? Ekleyeceğiniz herhangi bir şey var mı? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
