Vücudunuzun sadece bir bölgesinde yağ yakmak mümkün değildir, ancak genel vücut yağ seviyenizi düşürmek, sırtınıza, kollarınıza ve yüzünüze ek olarak mide, bel, bacak ve uyluklarınızı daraltacaktır. Aradığınız ince, tonlu görünümü elde etmek için dengeli bir diyetle kas büyümesini destekleyen bir egzersiz programı eşleştirmeniz gerekir. Bir gecede fiziğinizde büyük bir değişiklik beklememelisiniz, ancak uzun süreli sonuçlar veren kademeli kilo kaybı için diyet programınıza bağlı kalın.
İpucu
Kilo kaybını vücudunuzun belirli bölgelerine hedefleyemeseniz de, bacaklarınızı, karnınızı, belinizi ve uyluklarınızı da içeren kiloyu güvenli bir şekilde azaltmak için dengeli bir sağlıklı beslenme ve ekstra fiziksel aktivite programı kullanabilirsiniz.
Kilo Vermek İçin Kalorileri Kesin
Kilo vermenin anahtarı kalori alımınızı azaltmaktır. Her bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriye karşılık gelir, bu nedenle haftada 1-2 kilo vermek için ortalama olarak her gün yediğinizden 500 ila 1.000 daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Çevrimiçi kalori yakıcı hesap makinesi aracını kullanın veya kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısını tahmin etmek için bir beslenme uzmanına danışın - bedeninize, vücut kompozisyonunuza, cinsiyetinize ve yaşınıza göre büyük ölçüde değişir, bu yüzden kişiselleştirilmiş bir tahmin almak en iyisidir. Kabaca kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, kalori alımınızı azaltarak veya kalori yakmanızı artırarak 500 ila 1.000 kalori açığını oluşturun. Örneğin, egzersiz yoluyla günde 500 kalori yakmak ve günde 500 daha az kalori yemek, haftada 2 kilo vermek için 1.000 kalori açığı yapar; 300 daha az kalori tüketmek ve 200 ekstra kalori yakmak, haftada 1 kilo vermek için 500 kalori açığı yapar.
En hızlı kilo kaybı için mümkün olduğunca fazla kalori kesmek cazip olsa da, Harvard Health Publishing'e göre günlük 1.200 kaloriden (kadınlar için) veya günde 1.500 kaloriden (erkekler için) yememelisiniz. Bundan daha az ve muhtemelen ihtiyacınız olan tüm besinleri alamayacaksınız; vücudunuz ayrıca "açlık moduna" girebilir ve vücut yağına tutunabilir. 500 ila 1000 kalori eksikliğiniz 1200 kalorinin altına düşerse, 1.200 kalorilik bir diyet uygulayın ve gerisini egzersiz yaparak yakın.
Kilo Verme Gıdaları Doldurma
Yediğiniz yiyecekler, kilo verme diyetini uygularken ne hissettiğinizi etkileyebilir. Örneğin, tek bir fast food yemeği sizi çok uzun süre doldurmaz, ancak günlük kalori alımınızın önemli bir kısmını alır; bir tabak sebzenin neredeyse hiç kalorisi yoktur, ancak midenizi doldurmaya yardımcı olacak lifle doludur.
Dolu hissettirmek için lif ve protein bakımından zengin yiyecekleri seçin. Bu besinlerin her ikisi de yedikten sonra midenizi daha uzun süre dolu tutmak için sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve aksi takdirde aç kalmanıza neden olabilecek çökmeleri önlemek için kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olur. Kepekli tahıllar, sebzeler, fındık, tohumlar, baklagiller ve meyveler lif alımınızı artırır. Fındık, tohumlar, baklagiller, yumurtalar, beyaz etli kümes hayvanları ve az yağlı süt, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olan protein sunar.
Gününüze ıspanak, domates ve yeşil biberle doldurulmuş iki yumurtalı omlet ile başlayın ve bir elma veya bir avuç ahududu ile atıştırın. Öğle yemeğinde, yarım bardak nohut ve birkaç ton balığı içeren bir lahana salatası tadını çıkarın ve öğleden sonra atıştırmalık olarak bir ons badem yiyin. Akşam yemeği için, buharda pişirilmiş karışık sebzeler, bir bardak yağsız süt ve bir parça meyve ile ızgara somon yiyin.
Kesilmiş Ağırlık Kazanç Tetikleyicileri
Ayrıca, ortak kilo alma tetikleyicilerini keserek orta bölümünüzü ve alt vücudunuzu inceltebilirsiniz. Bu, hamburger, yağlı pizza ve patates kızartması gibi bariz yüksek kalorili yağlı yiyecekleri ve aynı zamanda birkaç "sağlıklı" yemeği içerir. Örneğin, demir ve potasyum gibi bazı besin değeri olan fırınlanmış patatesler de dahil olmak üzere patatesler, kilo alımı için en kötü gıdalardan biridir, New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir 2011 çalışmasını rapor ediyor. Kırmızı ve işlenmiş et de kilo alımı ile ilişkili en iyi gıdalardan biridir, bu nedenle kırmızı et alımınızı sınırlamak ve yüzde 97 yağsız kıyma gibi yağsız kesimlere sadık kalmak en iyisidir.
Mağazadan satın alınan meyve ve kepekli kekler gibi "sağlıklı" pişmiş ürünlere dikkat edin. Bazı keklerin bazı besinsel faydaları olabilir, ancak genellikle yağ ve şeker eklenirler ve kalori ile doldurulurlar. Meyve suyu alımınızı da sınırlandırın. Suyu sodadan daha fazla besin maddesine sahiptir, ancak hala kalori ve şeker bakımından yüksektir, bu da kilo kaybı için idealden daha az yapar.
Ton Bacaklar, Mide ve Bel
Midsection ve bacaklarınızda kas inşa etmek için diyetinizdeki sonuçları kuvvet antrenmanı ile tamamlayın. Kas dokusunun kilo verme faydaları vardır: pound için kilo yağdan daha fazla kalori yakar ve ayrıca size yağsız, tonlu bir görünüm kazandırmaya yardımcı olur.
Alt vücudunuzu ve çekirdeğinizi güçlendirmek için hamleler içeren haftada iki ila üç kuvvet antrenmanı yapın. Ağırlıklı ağız kavgası, deadliftler ve lunges bacaklarınızdaki kasları hedef alır ve ayrıca orta bölümünüzü güçlendirir, çünkü çekirdeğiniz siz onları yaparken vücudunuzu stabilize etmek için çok çalışır. Midenizi ve belinizi çalıştırmak için, rutininize tahtalar ve yan tahtalar ekleyin veya bir saatlik çekirdek eğitim için Pilates sınıfını yakalayın.
Alt vücudunuza uygun hareketleri belinize uygun hareketlerle birleştirerek tonlama egzersizlerinizi verimli hale getirin. Bir odun pirzolası ile ağız kavgası yapmak için spor salonunda bir dambıl veya kablo makinesi kullanmayı deneyin veya yanlarınızı tonlamak için bir bükülme ile lunges yapın. Bu hareketler çok fazla kas çalıştığı için, antrenmanınızda daha fazla kalori yakacak ve geleneksel egzersize ve mekiklere göre daha fazla yağ yakacaksınız. Mekik ve egzersizi karın kaslarınızda çalışırken, çok fazla kalori yakmazlar, bu yüzden yeni tonda karın kaslarınız üzerinde hala bir yağ tabakası vardır; sadece ab egzersizleri bu kasları otomatik olarak görünür yapmaz.
