Dört ay içinde, büyük bir etkinliğe - bir düğün, yeniden birleşme veya plaj tatili - ve vücudunuzun buna hazır olmadığını hissedersiniz. 30 kiloluk bir kilo kaybı, güveninizi ve sağlığınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Düşük kalorili diyet ve uyumlu egzersiz içeren bir kilo verme planına oldukça yakın olmanız gerekse de, dört ayda 30 kiloluk bir kilo kaybı, haftada 2 kilodan biraz daha az kaybetmenizi gerektirir. sağlıklı, yönetilebilir bir kayıp oranına dönüştürür.
30 Kilo Vermek İçin Gerekenler
Bir pound 3.500 kaloriye eşittir - 30 tanesini kaybetmek için 105.000 kalori açığı yaratmalısınız. Bu kulağa korkutucu geliyor, ancak dört ay boyunca yaydığınızda, haftada sadece 6.563 kalori - ya da günde 938 kalori.
Daha az yiyip daha fazla hareket ederek kalori açığı yaratırsınız. Kalori ihtiyaçlarınızı anlamak için yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu ve aktivite seviyenizi dikkate alan bir hesaplama kullanın. Bir diyetisyen veya çevrimiçi hesap makinesi, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısını tahmin etmenize yardımcı olabilir. Bu sayıdan, ne kadar yemeniz gerektiğini belirlemek için yaklaşık 500 kalori çıkarın ve hedefinize ulaşmak için gereken açığı yaratmak için günde 483 ila 500 daha egzersiz yapmayı planlayın.
Çoğu insan için, sadece kalori alımını günde yaklaşık 1000 kalori azaltmak çok agresiftir. Tıbbi olarak denetlenen bir planda değilseniz, kadın olarak 1.200'den az, erkek olarak 1.600 kaloriden daha az yemek istemezsiniz. Çok az kalori yemek, doğru beslenmeden sizi bırakabilir, kalori yakan kas kütlesinde kayba neden olabilir ve dört ay boyunca sürdürmek için çok kısıtlayıcı olabilir.
Yeme Rutini Geliştirme
Düşük kalorili bir diyet, soluk tavuk göğsü ve kereviz çubuklarının küçük bölümlerini akla getirebilir, ancak düşük kalorili bir diyette iyi yemek, çok fazla rafine tahıl içermeyen bütün işlenmemiş gıdalara odaklanarak yapılabilir, aşırı şeker ve doymuş yağ. Besleyici olmayan, yüksek kalorili yiyecekleri kesmek, anında kalori tasarrufu yapmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
Cips, işlenmiş kraker, kurabiye, şeker ve soda kilerinizi ve dondurulmuş akşam yemekleri, dondurma ve şişeli soslar ve salata sosları dondurucunuzu temizleyin. Kahverengi pirinç, kinoa ve dokuma buğday krakerleri gibi tam tahıllara ve bol miktarda taze ve dondurulmuş sebze ve meyveye yatırım yapın. Kilo vermeye çalıştığınızda yağsız protein de göze çarpar ve özellikle egzersizi desteklemek içindir. Beyaz etli kümes hayvanları, yan biftek, ton balığı, soya peyniri, yumurta ve peynir altı suyu proteini iyi seçeneklerdir.
Her öğünü bir porsiyon protein, kepekli tahıllar ve taze ürünler içerecek şekilde planlayın. Örneğin, kahvaltıda az yağlı süt ve çilek ile yulaf ezmesi yapın; öğle yemeği için kahverengi pirinç üzerinde brokoli ile kızartılmış ızgara tavuk; ve ızgara ekmeği, salsa ve avokado ile mısır ekmeği içinde akşam yemeği için ızgara biftek. Öğünler arasında, taze meyve, az yağlı peynir veya bir çiseleme bal ve yaban mersini ile karıştırılmış az yağlı sade yoğurt ile homurdanan bir karnı tatmin edin. Kendinize aşırı miktarda hizmet vermediğinizden emin olmak için bir mutfak terazisine ve bir dizi ölçüm kabına ve kaşıklara yatırım yapmayı düşünün; porsiyon boyutlarını küçümsemek ve kilo kaybınızı sabote eden kalori hedeflerinizi aşmak da kolaydır.
Egzersiz Dört Ayda 30 Kilo Vermek Zorunda
Egzersiz yapmak için yeniyseniz, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapın. Bu haftada beş gün yaklaşık 30 dakikalık tempolu yürüyüşe eşittir. Birkaç hafta sonra, egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı uzatın, böylece haftada en az 250 dakika kardiyo yapın - Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin önemli kilo kaybını görmek için gerekli olduğunu söylediği bir miktar. Günde yaklaşık 500 kalori yakmak için 185 kiloluk bir kişinin saatte 3, 5 mil / saat hızında yaklaşık 90 dakika yürümesi, bir saat düşük etkili aerobik yapması, eliptik bir antrenörde 40 dakika pedal çevirmesi veya koşması gerekiyor. 9 mil hızda 30 dakika.
Kardiyoya ek olarak, haftada iki seans kas güçlendirici egzersiz planlayın. Bu, bir kalori açığı oluşturduğunuzda meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını dengeler. Kilo verirken güçlü antrenman yapmıyorsanız, kaybedilen her kilogramın yüzde 25'i yağsız kastan geliyor, Amerikan Egzersiz Konseyi açıklıyor. Bu, kiloları atlarsanız 30 kilo kaybederken 7, 5 kilo yağsız kas kaybedeceğiniz anlamına gelir. Kas kaybı, metabolizmanızı önemli ölçüde yavaşlatır, bu da kilo kaybını zorlaştırır ve kilo almayı mümkün kılar.
Göğüs, sırt, kollar, omuzlar, bacaklar, kalçalar ve karın kasları dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarınızı hedeflemek için dambıl, barbell, kendi vücut ağırlığınız, direnç tüpü veya kettlebell kullanın. Kas yorgunluk hissedene kadar her egzersizin sekiz ila 12 egzersizden oluşan bir veya daha fazla set yapın. Antrenman yaptığınız günlerde, antrenmanınızdan hemen sonra menü planınıza biraz ekstra protein ekleyin. Az yağlı süt veya suya karıştırılmış bir kaşık peynir altı suyu proteini; telli peynir ve bir elma ile haşlanmış yumurta; veya tam tahıllı ekmek üzerinde yağsız hindi sandviçinin yarısı kas bakımını ve büyümesini teşvik etmek için ihtiyacınız olan amino asitleri sağlar. Yine de, bu protein atıştırmadaki kalorileri günlük toplamınıza doğru saydığınızdan emin olun.
Ebb ve Kilo Kaybı Akışı
Kayıp oranınız olarak haftada yaklaşık 2 kilo hedeflerken, yemek planınızı ayarlayıp egzersiz yapmaya başladığınızda ilk bir ila üç hafta içinde daha hızlı bir oranda kaybetmeniz kabul edilebilir ve bekleniyor. Kayıp oranınız dengelenmelidir, ancak ayda bir kez haftada 3 kilodan daha hızlı bir oranda kaybetmeye devam ederseniz, kalori alımınızı biraz artırın. Hızlı bir oranda kaybetmek safra taşları da dahil olmak üzere komplikasyonlara yol açabilir. Ayrıca, kilo kaybı ebbs ve akar, böylece bir hafta ve daha az kaybedebilirsiniz unutmayın.
Yaylalar kaçınılmazdır ve onları aşabilirsiniz - göründüklerinde cesaretiniz kırılmaz. Daha küçük bir vücut bakımı için daha az kalori gerektirir ve bu nedenle kilo vermeye devam etmek için büyük olasılıkla kalorileri daha da azaltmanız gerekecektir. Düştüğünüz her 5 kilo için, günde daha az 25 ila 50 kaloriye ihtiyacınız var. Bu, hedefinize iki ay ve yaklaşık 15 kilo daha hafif olduğunuzda, alımınızı 100 ila 150 kalori kadar azaltmayı planlayın veya günde 100 kalori daha egzersiz yapın. Bu bir mil yürüyüş ya da koşu. Örneğin, plana başladığınızda günde 1.600 kalori ile kilo verdiyseniz, tutarlı bir oranda kaybetmeye ve hedefinize ulaşmaya devam etmek için iki ay içinde 1.450 kalori gibi daha fazla yemeniz gerekebilir.
