Eğer bir yoga dersine gittiyseniz, birisinin çift omuz açma gerginliğini yaptığını görme ve kendinize "Bu gerçekten iyi hissetmeli!" (Ya da belki "Ah!")
Gerçekten de, bu streç (İnek Yüzünün pozunun üst yarısı), duruşunuz için harikalar yaratır - çünkü insanların bir masada otururken benimsedikleri kambur pozisyona karşı koyar ve omuzlarınızda, göğsünüzde ve trisepslerinizde hareketliliği ve esnekliği artırır.
Ama doğru pozisyona girmeyi ve onu tutmayı biraz zor bulabilirsiniz. Bu zorlukların sizi tüm avantajlardan yararlanmanıza izin vermemesine izin vermeyin. Aşağıda, ACE sertifikalı bir sağlık koçu ve Trainiac'ın fonksiyonel eğitim uzmanı Mackenzie Banta, streçle mücadele etmenin bazı nedenlerini ve nasıl ustalaşılacağını gideriyor.
Çift Omuz Streç Nasıl Yapılır
- Avucunuz kapalıyken sağ kolunuza gökyüzüne ulaşın.
- Avucunuz arkanıza bakacak şekilde sol kolunuzu sola doğru uzatın.
- Sağ kolunuzu dirseğinize doğru bükün ve avucunuzu sırtınıza yerleştirin.
- Sol kolunuzu dirseğe doğru bükün ve dirseğinizi belinize doğru getirin ve avucunuzu vücudunuzdan uzağa doğru tutun.
- Sağ dirseğinizi geriye doğru çekin, göğsünüz boyunca gerdirin ve sol omzunuzu harici olarak döndürürken sol elinizi sağınıza doğru yaklaştırın.
- Parmaklarınızı birbirine bağlayamıyorsanız, streç parmak uçlarınızla en az 30 saniye boyunca birbirine yakın tutun.
- Kolları değiştirin ve en az 30 saniye tutarak germeyi tekrarlayın.
Eğer: Parmaklarınıza Ulaşmakta Sorun Varsa
Şunları yapabilirsiniz: Sıkı Triceps Var
Bir katil kol egzersizinden acı çekmedikçe, trisepslerine çok fazla dikkat etmiyorsun. Ama orada herhangi bir sertlik varsa, bu streç dener öğrenmez bileceksiniz. "Sıkı trisepsler üst kolunuza kadar uzanma ve dirseğinizi elinize sırtınızdan ulaşması için bükme yeteneğinizi engeller, " diyor Banta.
Çoğu insan için, alanı düzenli olarak germek esnekliği artırmaya yardımcı olacaktır. Denenmiş ve gerçek havai triceps streç başlamak için harika bir yerdir. Ancak nazik olun, gerginliği derinleştirmek için sadece hafif basınç uygulayın. Acı değil, hafif bir çekiş hissetmelisiniz.
Tepegöz Triceps Streç
- Sağ kolunuzu tavana kadar uzatarak omzunuzu kulaklarınızdan aşağı ve uzağa doğru tutun.
- Dirseğe doğru bükerek, sağ elinizin sırtınızın ortasına, avucunuzun sırtınıza bakmasına izin verin.
- Sol elinizi sağ kolunuza dirseğin hemen üstüne yerleştirin ve gerginliği hissetmek için hafifçe çekin.
- Konumu 15 ila 30 saniye tutun, ardından kolları değiştirin.
Push-up ve triceps dipleri gibi direnç hareketleri eklemek de bu sert kasları ısıtmak için yararlı olabilir. Banta, gücü ve esnekliği geliştirmeye çalışırken, erişiminizi genişletmek için bir kayış tutarak çift omuz streçini değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
Eğer sen: Kollarını doğru başlangıç pozisyonuna getiremiyorsanız
Şunları yapabilirsiniz: Omuz Hareketliliğinin Eksikliği
Sıkı veya zayıf omuzları olan insanlar bu esnemeyi özellikle zor, ilk başta imkansız bulacaktır. Bunun nedeni, her iki omuzun birkaç hareket aralığında açılmasını ve kaymasını gerektirmesidir, Banta, hareketin skapulaları (omuz bıçakları) hem döndürmeyi hem de bastırmayı içerdiğini ekliyor.
Aşırı eğitim veya yaralanma da dahil olmak üzere birçok şey zayıf omuz hareketliliğine neden olabilir, ancak çoğu zaman, ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle - zayıf duruş asıl şüphelidir. Bu gibi omuz uzanmaları ve hareketlilik matkapları kas dengesizliklerine yardımcı olabilir ve sertliği hafifletebilir.
Duvar Meleği
- Sırtınız düz bir şekilde duvara yaslanın ve hafif bir çömelme içine batırın.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek kollarınızı ve dirseklerinizi duvara bir kale direği pozisyonunda yerleştirin. Ellerinizin arkası duvara değmelidir.
- Duvara doğru iterek, ellerinizi başınıza kadar yukarı kaydırın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Kol Çemberleri
- Yana yat ve dizlerini 90 dereceye kadar bük.
- Alt kolunuzu dizlerinizin üzerine yerleştirin ve yere itin.
- Üst kolunuza uzağa ve vücudunuzdan uzağa ulaşın.
- Dirseğinizi bükmeden, rahatsızlık duymadan olabildiğince geniş bir daire yapın, ardından daireyi başlangıca geri çevirin.
Yapı gücü bulmacanın bir başka hayati parçasıdır. Bu hareketi hafif bir dambıl seti kullanarak (veya hiç ağırlık kullanmadan) günlük rutininize ekleyin.
IYT Yükseliyor
- Karnınıza bir bankta yatın ve avuç içi içe bakacak şekilde kollarınızı yere doğru aşağı doğru uzatın.
- I harfini oluşturmak için kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın (kollar düz bir şekilde), sonra yavaşça yere doğru indirin.
- Başparmaklarınızı Y harfi oluşturmak için kollarınız 45 derecelik bir açıyla tavana doğru kaldırın.
- Omuz bıçaklarınızı arkaya sıkın ve kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Avuçlarınızı zemine doğru döndürerek, T harfini oluşturmak için kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yana doğru kaldırın ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
- Kollarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Eğer sen: streç çökmek
Şunları Yapabilirsiniz: Sıkı veya Zayıf Göğüs Kaslarınız Var
Adından da anlaşılacağı gibi, çift omuz streç omuzlarınızı içeriyor olsa da, göğüs kaslarınızı da devreye sokar. Ve pecsleriniz sert veya zayıf olduğunda, poz için doğru pozisyona ulaşmak için gerekli olan vücudunuzun önünü açmak zordur.
Banta, göğüste zayıflık ve gerginliğe yol açan en büyük faktörlerden birinin zayıf duruş olduğunu söylüyor. Yine, bütün gün bilgisayar önünde kambur oturmak genellikle suçlamaktır. Otururken eğilmeye ve öne eğilme eğilimindeyiz ve bu zamanla pec'lerinizi kısaltabilir ve postüral sorunlara neden olabilir.
Bununla mücadele etmek için omuzlarınızı geri çeken hareketler yapın. Banta, "Göğsü uzatmanın en sevdiğim yollarından biri, omurganızla hizalanan ve yerçekiminin göğsü açmasına ve omuzları açmasına izin veren bir köpük merdanenin üzerine uzanmaktır." Diyor.
Sıkı pecs ikinci büyük nedeni? Egzersiz eksikliği, Banta, şınav, bant çekme aparatları gibi direnç hareketleriyle göğsü, omuzları ve üst sırtını güçlendirerek sertliği artırabileceğinizi açıklıyor.
Band Pull Apart
- Her iki elinizle bir direnç bandı tutarak kollarınız önünüze doğru uzatılmış olarak başlayın.
- Bant göğsünüze ulaşıncaya kadar ellerinizi yana doğru hareket ettirin.
- Omuz bıçaklarınızı sıkın, bir süre duraklatın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
