Dambıl bukleler, yapabileceğiniz en etkili ve güçlendirici egzersizlerden biridir ve minimum ekipmanla. Tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl ve gitmeye hazırsınız. Ama ne kadar kaldırmalısın? Kaç tekrar hedeflemelisiniz ve en önemlisi - yaralanmayı önlemek için uygun formda dumbbell buklelerini nasıl yapıyorsunuz?
İpucu
Her iki eldeki dambıllar, avuç içi öne bakacak ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde, dambılları omuzlarınıza doğru kaldırmak için dirseğe doğru bükün. Kollarınız orijinal konumlarına dönene kadar ağırlıkları aynı şekilde aşağı indirin, ardından tekrarlayın.
Pazı Hedefleyin
Dambıl bukleler, omuz ve dirsek arasında uzanan büyük kas olan bicep brachii kasını hedef alır. Tıpkı vücuttaki tüm kaslar gibi, daha güçlü, daha zayıf ve daha tonlu olmalarını istiyorsanız düzenli olarak eğitilmeleri gerekir.
Amerikan Kalp Derneği yetişkinlerin haftada en az iki gün orta ila yüksek yoğunlukta kuvvet antrenmanı yapmasını önermektedir. Bu, kuvvet antrenmanının ömür boyu süreceği bir süreç olduğu için, yıllar boyunca kas kütlesini korumak istiyorsanız, bazı halterleri alın. Ama hangileri?
Doğru Ağırlıkları Seçin
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, hafif olanlar yerine ağır ağırlıkları seçmeniz için birçok neden var. Ağır kaldırmak, metabolizmanızı artırabilir, kas içi koordinasyonu artırabilir ve yaşlanmanın etkileriyle savaşmaya yardımcı olabilir, ancak "ağır" herkes için farklı bir şey anlamına gelir. Genel bir kural olarak, "ağır" bir dambıl ile sekiz ila 12 tekrar yapabilir ve uygun formda son tekrardan yorulursunuz.
Birçok kadın, çok kaslı olmak istemedikleri için ağır kaldırmakta tereddüt eder, ancak Kadın Sağlığı Ofisi'nin işaret ettiği gibi, kadın bedenleri doğal olarak erkeklerin vücutlarından daha fazla yağa sahiptir, bu nedenle bir kadının istemeden kaldırılmasından hantal olması olası değildir. ağır ağırlıklar.
Doğru Bicep Curl Formu
Ağırlıklarınızı seçtikten sonra formunuzu indirmenin zamanı geldi:
- Her elinizde bir dambıl ile ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, çekirdeğinizi takın ve dik duruşu koruyun.
- Kollarınızı avuç içleriniz öne bakacak şekilde konumlandırın. Dambıllara tutun, ancak ön kollarınızda gerginlik hissedeceğiniz kadar sıkı tutmayın.
- Dirseği bükerek, iki kas da pazı kaslarınızı esneterek omuzlarınıza doğru kaldırın. Halterler, kollarınız başladığınız pozisyonda tamamen uzanıncaya kadar kaldırdığınız şekilde indirin.
- Ağırlıklarınızı sallamadan sekiz ila 12 tekrarlayın. Başka bir deyişle, momentumdan ziyade kaslarınıza güvenin. Kendinizi kaldırmak için momentum eklemeniz gerektiğine karar verirseniz, bunun yerine biraz daha hafif bir dambıl kullanmayı deneyin, çünkü salınım yaralanmaya neden olabilir.
Kol Egzersizleri
Dambıl bukleler harika, ancak pazı kaslarını hedeflemek için birçok etkili egzersizden sadece bir tanesi. 2014 yılında, Amerikan Egzersiz Konseyi, kablo bukleleri, vaiz bukleleri ve eğimli bukleler de dahil olmak üzere diğer en iyi performans gösteren pazı egzersizlerini gösteren bir çalışma yayınladı. Standart dambıl buklelerini indirdikten sonra, ek güç faydaları için değiştirmeyi deneyin.
