Birçok kadın abs, kalça, popo ve uylukları hedefleyen hızlı ve etkili bir egzersiz rutini arıyor. En iyi kadın egzersiz rutinleri, kasları şişmeden tonlayan kombinasyon egzersizleridir. Fitness yazarı ve uzman Mike Stephano'ya göre, vücut adımlara, ağız kavgalarına ve lunges'e cevap veriyor çünkü doğrudan ön ve arka kuadriseps, hamstring ve popoyu aynı anda çalışıyorlar. Ayrıca bel ve karın kaslarını stabilizatör olarak kullanırlar. Serbest ağırlıklar eklendiğinde, kasları kol ve omuzlara da sokacaksınız. Kalp atış hızınızı artıran tam vücut gücü antrenmanı, her kadının istediği tonlu görünüme ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Omuz Presleri ile Step-up
Adımlar, popo, kalça ve uyluk kaslarınızı hedeflerken kalbinizin pompalanmasını sağlar. Bir omuz presi eklemek sadece omuz kaslarınızı şekillendirmek ve tonlamakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı artırarak yağ yakmanıza yardımcı olur. Bu egzersiz ayrıca dengenize meydan okuyarak çekirdek karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Ağırlıklarınızı yanlarınızda tutarak başlayın ve 1 ila 2 fit uzunluğunda bir adımla karşı karşıya kalın. İyi bir duruşa sahip olmalısınız, yani omuzlarınız geri çekilir, mide kaslarınız sıkı ve ayaklarınız kalça mesafeli. Sağ ayağınızı merkeze ve tamamen basamağa yerleştirin ve dengeli hissettiğinizden emin olun. Sol el ağırlığınızı omzunuza kadar tutun. Sağ el ağırlığınızı doğrudan tavana doğru bastırarak tüm kilonuzu sağ ayağınıza koyun, ayağa kalkın ve sol dizinizi önünüze kaldırın. Sekiz ila 12 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Pazı Bukleler ile Stabilite Topu Duvar Squat
Stabilite topu duvar ağızları, poponuzu sıkmanıza yardımcı olurken bacaklarınızı güçlendirir ve tonlar. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, ağız kavgası gluteus maximus kaslarınızı güçlendirmede en etkili egzersizdir. Bir pazı kıvrımı ile eşleştirilen bu kombinasyon egzersizi, pazı kaslarınızı üst kolunuzun önünde şekillendirir. Omuzlarınız arkada, yanlarınızda kollar aşağı, mide kasları sıkı ve ayaklar kalça mesafesi ile ayakta durarak başlayın. Denge topunuzu duvara yerleştirin ve dikkatlice ona yaslanın, topu sırtınızın küçük kısmına yerleştirin. Duvardan yaklaşık 2 metre uzakta olana kadar ayaklarınızı dışarı çekin. Kilonuzu ayaklarınızın topuklarında tutmak, dirseklerinizi bükerken ve ağırlıkları kıvırırken yavaşça aşağı doğru kaydırın. Neredeyse oturma pozisyonundayken duraklatın ve 5 saniye basılı tutun, ardından ağırlıklarınızı yanlarınıza doğru indirirken yavaşça yukarı kaydırın. Kalçalarınızı dizlerinizden daha aşağı kaydırmayın veya dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin. Sekiz ila 12 tekrar yapın ve tekrarlayın.
Triceps Uzatmalı Lunges
Lunges poponuzu kaldırır ve şekillendirir ve bacak kaslarınızı tonlandırır. Bir triseps uzantısı ile birlikte, bu egzersiz üst kolunuzun arkasını sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. İyi bir duruşla ayakta dururken ağırlıklarınızı yanlarınızda tutarak başlayın. Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve ayaklarınız arasında yaklaşık 2 1/2 feet bırakın. Kilonuzu sağ ayağınızın topuklarına ve sol ayağınızın ayak parmaklarına koyarak dengeyi koruyun. Formunuz doğruysa sol topuğunuz kaldırılmalı ve sağ ayak parmaklarınızı kaldırabilmeli ve kıpır kıpır edebilmelisiniz. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzun arkasındaki önkolları uzatırken sol dizinizi yavaşça 90 derecelik bir açıya indirin, dirsek ekleminden hareket ederek kollar düz olsun. El ağırlıklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken dizinizi yavaşça yukarı kaldırın. Aşağı inerken sağ dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Sekiz ila 12 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
