Kaslarınız iki farklı kas lifinden oluşur: hızlı ve yavaş seğirme. Hızlı seğirme kasları kısa, güçlü aktivite patlamaları gerektiren aktivitelerle ilişkilidir. Uzun süreli dayanıklılık tipi aktiviteler en yavaş yavaş seğirme kas lifleriyle ilişkilidir. Her bir kas lifi türünün sınırlı sayıda doğarken, antrenman özgüllüğü bir miktar geçiş yapabilir.
Güç sistemi
Yavaş seğirme kas lifleri aerobik enerji sistemine dayanır. Aerobik enerji sistemi, baskın yakıt kaynağına göre daha da bölünebilir. Aerobik glikolizde karbonhidrat kaynakları birincil yakıt kaynağıdır. Aerobik sistemin bu izi, 5k veya 8k koşmak gibi etkinliklerde kullanılır. Maraton gibi uzun süreli olaylarda, aerobik lipoliz - vücut yağı, birincil yakıt kaynağıdır.
Fiber Odaklama
Bir kas lifinin öncelikle yavaş seğirme veya hızlı seğirme olup olmadığını belirleyen farklı fiziksel özellikler vardır. Yavaş seğirme kas lifleri koyu kırmızı renkte olma eğilimindedir, bu da daha fazla kılcal damar yoğunluğuna atfedilebilir - oksijenli kanın aktif kaslara ve daha fazla miktarda miyoglobin ve daha fazla mitokondriye taşınması için artan kan akışına ihtiyaç vardır. Miyoglobin, kaslarda bulunan ve oksijen taşımak için kullanılan bir proteindir. Mitokondri, enerjinin üretildiği yer olduğu için kas liflerinin güç evleri olarak kabul edilir.
Kardiyovasküler Eğitim
Yavaş seğirme kas lifleri uzun süreli dayanıklılık aktiviteleri ile mükemmeldir. Bu nedenle, bu sizin antrenman şeklinizi belirleyecektir. Uzun, yavaş koşuları veya uzun bisiklet veya yüzme seansları gibi diğer aktiviteleri seçin. Uzun süre egzersiz yapamıyorsanız, daha kısa, daha sık seanslarla yavaş yavaş dayanıklılığınızı artırın.
Kas Dayanımı
Kuvvet antrenmanı iki farklı yola yönelik olabilir: kuvvet veya dayanıklılık. Kas güçlendirme egzersizleri tipik olarak daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrar kullanır. Bu tür bir eğitim hızlı kasılan kas liflerine daha elverişlidir. Kas dayanıklılığı eğitimi daha hafif ve daha fazla tekrar kullanır. Kas dayanıklılığı oluştururken, güçlendirme programınız haftada en az üç gün olmalı ve vücudunuzun ana kas gruplarını 15 ila 20 tekrarlı iki ila üç set ile hedefleyen sekiz ila 10 egzersiz içermelidir. Kaldırmayı seçtiğiniz ağırlık zor olmalı, ancak yorgunluk yaşamadan 10 tekrardan fazla kaldırabilmelisiniz. Vücut ağırlığınız, örneğin ağız kavgası, lunge ve pushup yaparken ağırlık kaldırmak yerine kullanılabilir.
