Egzersiz sizi enerjik hissettirmeli - tükenmiş değil. Ama zaman zaman antrenmandan sonra uyuşuk hissetmek zorundasın.
Egzersiz yaparken, kalori yakar ve enerji harcarsınız. Egzersizinizin uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olarak, vücudunuzu fiziksel olarak strese sokuyorsunuz, bu da iyileşmek için suya, besin maddelerine ve dinlenmeye ihtiyacınız olduğu anlamına geliyor. Bir antrenmandan sonra özellikle yorgun hissetmeniz için bazı nedenler ve bununla ilgili neler yapabilirsiniz.
Egzersiz Sonrası Yorgunluğun Nedenleri
Birçok farklı faktör, egzersiz yaptıktan sonra yaşadığınız bu halsiz duyguya katkıda bulunabilir. En yaygın suçlulardan bazıları şunlardır:
1. Kendini Çok Zorluyorsun
Açık gibi görünse de, fitness rutininiz ne kadar yoğun olursa, antrenmandan sonra o kadar yorgun hissedersiniz. New Mexico Üniversitesi'ne göre, düşük ila orta seviye egzersiz sırasında vücut, adenosin trifosfat veya ATP denilen bir molekülden enerji kullanıyor. Orta yoğunlukta kalmak, daha sonra etkili bir şekilde iyileşirken egzersiz yapmanızı sağlar.
Bununla birlikte, rutininiz çok yorucu olduğunda, ATP'ye olan talep daha yüksektir ve enerji rezervlerinizi tükenebilir. Bu yüzden gerçekten yorucu bir eğitim seansından sonra aşırı yorgunluk hissedebilirsiniz.
2. Doğru Beslenmiyorsunuz
Vücudunuzu düzgün beslenmiş tutmak, egzersiz sırasında ve sonrasında kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur. Diyetinizin, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın iyileşme kabiliyeti ve gerçekte enerji seviyeleriniz üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.
Mayo Clinic'e göre her gün, gıda bazlı karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve protein dengesini yemek isteyeceksiniz. Terlemeden önce, muz veya yulaf ezmesi gibi hızlı sindirilen bir karbonhidrat atıştırması seçin. Ardından, kas onarımını ve yeniden inşayı desteklemek için egzersizinizi bazı protein ve karbonhidratlarla takip edin.
3. Yeterince Su İçmiyorsunuz
Kondisyon düzeyiniz veya tercih ettiğiniz egzersiz ne olursa olsun, antrenman sırasında ve sonrasında yeterince su içmek önemlidir. Egzersiz yaparken, vücudunuz ter yoluyla büyük miktarda sıvı kaybedebilir.
Sonuç olarak, Utah Üniversitesi'ne göre, sık sık su içmiyorsanız, susuz kalmak kolaydır. Vücut dehidrasyon durumuna ulaştığında, yorgunluk veya uyuşukluk meydana gelebilir ve kaslarınız yeterince iyileşemez.
4. Tıbbi Bir Durumunuz Olabilir
Çoğu durumda, egzersiz sonrası yorgunluk hissi, egzersiz öncesi ve sonrası rutininizi değiştirerek veya fitness rejiminizi değiştirerek kolayca iyileştirilir. Ancak, bu her zaman böyle değildir.
Mayo Clinic'e göre, bazı tıbbi durumlar diyabet, kronik yorgunluk sendromu, KOAH, multipl skleroz ve uyku apnesi gibi bir egzersizden kurtulmayı zorlaştırır. Tiroidiniz veya kalbinizle ilgili sorunlar da suçlanabilir. Herhangi bir endişeniz varsa, bu koşulların ortadan kaldırılabilmesi için doktorunuzla konuşmak en iyisidir.
Bir Egzersizden Sonra Neden Uykulu Hissedebilirsiniz?
Egzersiz sonrası yorgun veya yıpranmış hissetme ile uykuya geri dönme ihtiyacı hissetme arasında ayrım yapmak önemlidir. Saçları bölmek gibi görünse de, iki duyuyu birbirinden ayırmak kök nedenlerine odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Yatağınız bir antrenmanın ardından çağırıyorsa, bu üç şeyden biri neden olabilir.
1. Günün Saati
Vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmi, gün içinde egzersiz yapmanız için en iyi rol oynar. Ulusal Genel Tıp Bilimleri Enstitüsü'ne göre, ışık ve karanlıktan etkilenen bu iç saat, iç sıcaklığınızı, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düzenlemede yer almaktadır.
Bunlar da bir antrenmanı tamamlama ve iyileşme yeteneğinizi etkiler. Nasıl bir gece kuşu sabahın erken saatlerinde işle ilgili bir göreve odaklanmakta zorlanırsa, erken bir kuş gece geç saatlerde yapılan bir egzersizle daha kolay tükenebilir. Yorgunluktan kaçınmak için vücudunuzun doğal ritimlerini dinleyin.
2. Yetersiz Uyku
Uyku ve egzersiz el ele gider. Johns Hopkins Medicine'e göre düzenli egzersizin gün içinde uyku kalitesini ve yorgunluk duygularını iyileştirdiği gösterilmiştir. Öte yandan, bir antrenmandan önceki gece uygun miktarda uyku alamamak aynı miktarda egzersizin daha zor görünmesine neden olabilir.
Ayrıca, Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yeterli uyku almak enerji rezervlerinizi yeniler. Zaten enerjiden yoksun ve egzersiz yapmaya çalışan uykusuz bir birey egzersiz yaptıktan sonra aşırı uykulu olabilir.
3. Olası Tıbbi Durumlar
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, uyku apnesi gibi bazı teşhisler uyku hali duygularına yol açabilir. Bunlardan biriyle egzersiz yapmak yorgunluğunuzu daha da kötüleştirebilir ve yatağa dönmenin tek seçenek olduğunu hissetmenizi sağlayabilir.
Bazı takviyeleri veya ilaçları almak da soruna katkıda bulunabilir. Uykunuzu yönetmenize ve düzenli egzersizi daha yönetilebilir hale getirmenize yardımcı olması için doktorunuza erken başvurun.
Egzersiz Sonrası Yorgunluğu Azaltmanın 5 Yolu
Çoğu durumda, günlük rutininizdeki birkaç basit değişiklik, egzersiz yaptıktan sonra yorgunluğu ve uykuyu iyileştirmeye veya önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz yaptıktan sonra sağlığınızı iyileştirmek için bu beş ipucunu deneyin.
1. Vücudunuzu Dinleyin
Haftada bir veya iki kez egzersiz yapsanız bile, yorgun olduğunuz için kendinizi suçlamayın. Kendinizi spor salonuna geri yürümeye zorlamak yerine, vücudunuzun size verdiği ipuçlarını alın. Bu şekilde aşırı sıkılmış spin sonrası sınıfı hissetmezsiniz.
Yorgun olduğunuzda, Ulusal Uyku Vakfı'na göre, vücudunuz kaslarınızı yeniden inşa etmek ve size enerji vermek için dinlenme ve besinler talep ediyor. Egzersiziniz sizi kenara iten şey olsa da, spor salonuna bile girmeden önce vücudunuzu ihmal etme şansınız var.
2. Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yemek
Vücudunuzu yakıtlandırmak ve kayıp kalorileri, vitaminleri ve mineralleri değiştirmek için egzersizden önce ve sonra besleyici yiyecekler yemek zorunludur. Ancak, egzersiz rutininizden çok önce yemekten kaçının, çünkü bu mide rahatsızlığına neden olabilir.
Seansınızdan sonra, vücudunuza hem protein hem de karbonhidrat içeren, meyve ve badem yağı ile yulaf ezmesi gibi bir atıştırmalık veya yemek doldurun. Bu, egzersiz sırasında tüketilen glikojen depolarının yerini alacak ve enerji artışı sağlayacaktır.
Bir egzersiz yaptıktan sonra yeterli protein alıyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek sağlıklı, besin değeri yüksek gıdalarla nasıl yakıt doldurmayı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
3. Uygun şekilde nemlendirin
Sulu kalmak, egzersiz yaparken sıvıyı terlettiğinizde dehidrasyonu önlemek için çok önemlidir. Bu, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra bol miktarda sıvı içmeyi içerir.
Egzersizden iki saat önce 2-3 bardak su için. Seansınız başlamadan beş ila 10 dakika önce bir bardak alın ve her 15 ila 20 dakikada bir egzersiz için 1 bardak alın, Colorado Üniversitesi Hastanesi'ni önerir.
4. Bol Uyku
Her iki uçta da mumu yakıyorsanız, egzersiz imkansız olabilir. Gecelerinizi uyumak yerine ailenizle çalışmak, çalışmak ya da bakmakla geçiriyorsanız, vücudunuzu mahrum bırakıyorsunuz - bu da bir antrenmandan sonra kendinizi daha da yorgun hissetmenize neden olabilir.
Ulusal Uyku Vakfı, kaslarınızın dinlenmesine ve yeniden inşasına izin vermek için gece yedi ila dokuz saat uyuyun. Çok az veya çok fazla uyku almak bir antrenmandan sonra yorgunluğa yol açabilir (günün geri kalanında bahsetmiyorum).
5. Doktorunuzla Konuşun
Nadir durumlarda, yorgunluk veya bitkinlik tıbbi bir durumun sonucu olabilir. Egzersiz yaptıktan sonra yorgunluğunuza ek olarak herhangi bir tıbbi belirtiniz varsa, doktorunuza başvurun.
