Bu yaz bir tank üstü giymekten başka bir şey istemiyorsunuz, ancak kalın kollar kolsuz olduğunuzda sizi bilinçlendiriyor. Bununla birlikte, kollarınızda seçici olarak yağ kaybetmek mümkün değildir. Sadece kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı ve düşük kalorili diyet içeren kapsamlı bir kilo verme programı, kollarınız da dahil olmak üzere her yerde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Dökme yağ ticareti zayıflama fikriniz değildir, ancak bu rejimin büyük kaslara yol açması gerekmediğini bilin.
Yağ Kaybı Nasıl Olur
Bazı bölgelerde, karnınız, uyluklarınız ve üst kollarınız gibi yağ hücrelerinin daha fazla birikmesi vardır, ancak vücudunuz yağları vücudunuzdaki yağ hücrelerinde trigliserit olarak depolar. Genetik ve hormonlar öncelikle yağ depoladığınız yeri ve onu nasıl kaybettiğinizi gösterir. İhtiyacınız olandan daha az kalori yiyerek bir kalori açığı oluşturduğunuzda, vücudunuz enerji sağlamak için bu yağ hücrelerini hedefler.
Kilo verdiğinizde, vücudunuz trigliseritleri, küçültmek istediğiniz bir bölgeden değil, vücudunuzdaki yağ hücrelerinden alır. 1971'de yapılan bir çalışma, tenisçilerin kollarındaki yağları test ettiğinde bu noktayı kanıtladı. Spot eğitim teorisi uygulanabilir olsaydı, bu oyuncuların baskın kolları diğerinden önemli ölçüde daha ince olurdu - ama durum böyle değildi. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin 2013 sayısında yayınlanan daha yakın tarihli bir çalışma, haftada üç kez bir bacakta yapılan 12 haftalık kuvvet antrenmanının katılımcıların yağlarının alt vücuttaki dağılımını değiştirmediğini gösterdi. Ancak bu egzersiz katılımcıların üst vücut yağlarını azalttı.
Kollarınızı İnceltmek İçin Kaliteli Bir Diyet Yiyin
Kollarınız dahil olmak üzere genel olarak yağ kaybetmek, yaktığınızdan daha az kalori yiyerek bir enerji açığı yaratmanız gerekir. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için bedeninizi, cinsiyetinizi, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi dikkate alan çevrimiçi bir hesaplayıcıya danışın. Haftada 1/2 ila 2 kilo vermek için günde kaç tane yemek yemeniz gerektiğini belirlemek için bu sayıdan 250 ila 1.000 kalori çıkarın. Bir kadınsanız günde en az 1.200 kalori, metabolizmanızı mırıldanmak ve yeterli miktarda besin almak için erkek iseniz 1.800 kalori almak önemlidir.
Şeker ve rafine edilmiş tahıllar gibi yüksek kalorili, düşük besinli yiyecekleri azaltarak kalorileri kesmeye başlayın ve tatlılar, soda ve beyaz ekmek gibi yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine taze ürünler, yağsız protein, az yağlı süt ve kepekli tahıllar gibi işlenmemiş gıdalara odaklanın.
Kalorileri kesip kilo verdiğinizde, önce kollarınız dışındaki alanların azalmaya başladığını fark edebilirsiniz. Bu, kilo verme sürecinin doğasıdır. Genellikle kilo aldığınız ilk yer onu kaybedeceğiniz son yerdir. Kollarınız her zaman tıknazsa, sonuçlarınıza sabırlı olmanız gerekir. Sonunda incelecekler, ama belki de en kısa zamanda değil.
Kilo Vermek İçin Harekete Geçin
Koşu programı, bacaklarınızı çalıştırmasına rağmen, kollarınızı inceltmek için 1 pound ağırlığa sahip kol halkalarından ve buklelerden daha iyi bir bahis. Kardiyovasküler egzersiz günlük kalori yakmanızı arttırır, enerji açığınızı arttırır ve yağ kaybına neden olur. Koşmak tek seçeneğiniz değil - yüzme, bisiklet, kickboks, tempolu yürüyüş ve eliptik egzersiz tüm kardiyo aktiviteleridir. Vücudun büyük kaslarını içeren, kalp atış hızınızı uzun süre yükseltir ve sizi terletmenize yardımcı olur. Önemli kilo vermek için, haftada bu tür hareketlerden 250 dakika veya daha fazla hedef alın.
Kol ergometreleri ve kürek makineleri, ekstra yağ kaybettiğinizde göstermeniz için hafif, tonda kollar geliştirmenize yardımcı olabilecek alternatif kardiyo egzersizleri sağlar. Kollara özgü bu egzersizler doğrudan kollarınızdaki yağı yakmaz, ancak kalori yakmanıza yardımcı olur, böylece genel yağ kaybı mümkündür.
Kuvvetli Tren, Hacimli Değil, Yalın
Kilo verme için bir araç olarak kuvvet antrenmanı düzenli olarak önerilir. Yağsız kasları korumanıza yardımcı olur, böylece metabolizmanız revize kalır ve kas istirahatte yağdan daha fazla kalori yakar. Kuvvet antrenmanı olmadan kaybedilen her kilogramın dörtte biri kastan gelir. Kuvvet antrenmanı doğrudan yağ yakmaz ancak kilo verirken yağsız, tonlu kasları ortaya çıkarır.
Şişkin pazı geliştirmekten endişe duyduğunuz için ağırlıklardan çekmeyin. Kadınlar genellikle büyük kaslar inşa etmek için çok fazla dolaşan östrojene sahiptir. Spor salonunda saatler, kesin yemek planları ve bazen bir kadın vücut geliştiricisine benzemek için takviyeler gerekir. Erkeklerin kadınlardan daha fazla kasları vardır ve kas kütlesini daha hızlı biriktirebilir, ancak yine de 1 kilo kas kazanmak için fazla kalori ve stratejik bir kaldırma planı gerektirir.
Sırtınız, göğsünüz, bacaklarınız, kalçalarınız ve karın kaslarınız gibi vücudunuzdaki diğer büyük kas gruplarının yanı sıra kollarınızı ele alan haftada sadece iki veya üç direnç antrenmanı yapın. Bu kas gruplarının her biri için ağır hisseden direnç kullanan bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarından sadece bir set, yağsız kas kütlesinin korunmasını ve kas fonksiyonunun ve tonunun iyileştirilmesini desteklemek için yeterlidir. Dambıllar, barbelller, ağırlık makineleri ve kettlebell'ler tüm ekipman seçenekleri. Demirden kaçınmayı tercih ediyorsanız, lastik direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
