Uluslararası Olimpiyat Komitesi'ne göre, dehidratasyon bir sporcunun birçok etkinlikte performansını bozar: dayanıklılık sporları, takım sporları, güç ve sprint sporları, kış sporları ve ağırlık sınıfları olan sporlar. Sporcuların egzersiz ve yarışma öncesinde ve sırasında iyi nemlendirilmeleri gerekir.
Dehidrasyon ve Vücut
Vücudunuzun tüm aktiviteler için yeterli suya ihtiyacı vardır ve dehidrasyona uyum sağlayamaz. Dahili olarak, yaklaşık% 65 suyunuz. Su olmadan, sadece birkaç gün hayatta kalabilirsiniz. Dehidrasyon kanınızı kalınlaştırır, kalp atış hızınızı artırır ve kalbinizin bir atışla pompalayabileceği kan miktarını azaltır ve kan basıncınızın düşmesine neden olur. Dehidrasyon, yağın kaslarınıza yakıt olarak kullanılmasını zorlaştırır, böylece kaslarınız zaten sınırlı şekerleri (glikojen) yakar. Beyniniz yaklaşık% 85 su olduğundan, hafif dehidrasyon bile ruh halinizde değişikliklere ve konsantrasyonunuzda ve uyanıklığınızda bir düşüşe neden olabilir.
Spor açısından bakıldığında, vücut ağırlığınızın% 2 kadarını sıvılarda kaybetmek - örneğin, 140 kiloluk bir maratonlayıcıda 2, 8 kilo (yaklaşık 44 ons suyu temsil eder), performansta ölçülebilir düşüşlere neden olabilir. Vücut ağırlığınızın% 3'ünden fazlasının susuz kalması ciddidir ve sıcak ve / veya nemli koşullarda ısı tükenmesi ve sıcak çarpması olasılığını artırır. Sporcular yarışma sırasında vücut ağırlığının% 6 ila% 10'unu terletebildikleri için rehidrasyonun önemini görebilirsiniz.
Ve susuzluk, dehidrasyonun güvenilir bir göstergesi değildir. Susuz olana kadar içmeyi bekler ve susuzluğunuz tatmin olduğunda içmeyi bırakırsanız, % 25 ila% 50 susuz kalırsınız.
Dehidrasyon ve Performans
Herhangi bir atlet için, sıvı kaybınızı vücut ağırlığınızın% 2'sinden daha az olmayacak şekilde azaltmak iyi bir kuraldır. % 2 vücut kaybında, artan yorgunluk, azalmış dayanıklılık, ısı hastalığının başlangıcı ve azalan motivasyon görmeye başlayacaksınız. İyi haber, rehidrasyonun tüm bu sorunları tersine çevireceğidir.
Antrenmanınız veya rekabetiniz ne kadar uzun olursa, dehidratasyon performansınıza daha fazla zarar verir. Bilimsel çalışmaların gözden geçirilmesi, triatletler ve maratoncular gibi dayanıklılık sporcularının susuz kaldıklarında% 7 ila% 60'lık bir performans düşüşüne sahip olduğunu gösterdi. Vücut geliştiriciler ve futbolcular gibi kas gücü gerektiren sporcular, ter kayıpları vücut ağırlığının% 3'ü kadar düşük olduğunda güçlerinin azaldığını gördüler.
Dehidrasyon ve Hazırlık
Bir antrenman veya yarışmadan önce, başlamadan bir saat önce 1 ila 2 bardak sıvı, yaklaşık 15 ila 30 dakika önce bir bardak ve daha sonra her 15 ila 20 dakikalık aktivitede 5 ila 10 ons sıvı içerek uygun şekilde nemlendirin. Bu miktarları hava durumuna ve ne kadar terlediğinize göre ayarlayın.
Ter oranınızı bilmiyor musunuz? Anlamak oldukça kolay. Egzersiz yapmadan önce kendinizi çıplak tartın. Sonra egzersiz yapın, ancak en basit hesaplama için, içmeyin veya idrar yapmayın. Egzersiz yaptıktan sonra kıyafetlerinizi çıkarın, kurulayın, sonra tekrar çıplak tartın. Sadece başlangıç noktanıza geri dönmek için kaybettiğiniz her pound için 16 ons sıvı içmeniz gerekecek.
Egzersizden önce ve egzersiz sırasında, hidrasyon seviyenizi izlemeniz ve gerekirse daha fazla içmeniz gerekir. Hızlı bir yöntem idrarınızın rengine bakmaktır - koyu bir idrar dehidrasyonu gösterir. Açık sarı veya hiç renk genellikle sulu olduğunuz anlamına gelir, ancak kafeinli içecekler veya alkol içmek koyu idrar rengi olmadan sizi dehidre eder.
Dehidrasyon ve Kurtarma
Egzersizden sonra rehidrate etmeniz gerekir (kaybedilen her kilo için 2 bardak, 16 ons). Sadece su yerine elektrolit içeren bir spor içeceği kullanmak daha iyidir - sonuçta sade suyu terlemiyoruz. Diyelim ki 140 kiloluk maratoncu bir egzersiz yaptı ve 1 3/4 kilo verdiğini fark etti. Bu, 1, 75 lira * 16 ons = 28 ons veya rehin vermek için antrenman sonrası ihtiyaç duyduğu 3 1/2 bardak spor içeceği.
Kendi iyileşme ihtiyaçlarınız için, sıvı kaybınızın% 150'sine kadar rehidrasyon yapmak isteyebilirsiniz - düştüğünüz her pound için 24 ons. Sonuçta, tamamen nemlendirilmiş egzersiz yapmaya başladığınızdan emin misiniz?
