Devre eğitiminin ilk biçimi, her biri bir dakikadan kısa bir süre boyunca yapılan 12'den fazla direnç egzersizinden oluşan ve aralarında minimum dinlenme bulunan kısa, yoğun bir kuvvet antrenmanı idi. Bir devrede direnç eğitimi kalp atış hızınızı artırır, böylece zamanınızı en üst düzeye çıkarabilir ve bir seansta bir güç antrenmanı ve bir kardiyo antrenmanı elde edebilirsiniz. Devre eğitimi kardiyo egzersizlerini içerecek şekilde gelişti. Koşu bandını çeşitli antrenmanlar için farklı devrelere dahil edebilirsiniz.
Üst ve Alt
Koşu bandını devre eğitiminde kullanmanın bir yolu, serbest ağırlığa sahip üst vücut egzersiz setleri ve koşu bandı arasında geçiş yaparak, alt vücut egzersiziniz yapmaktır. Tepegöz presi, triceps uzantıları ve dik sıralar gibi 12 üst vücut egzersizini önceden seçin. Farklı egzersizler için farklı ağırlıklar kullanıyorsanız, hepsini hazır bulundurun. Koşu bandında üç dakikalık bir ısınma ile başlayın. Atlayın ve ilk üst vücut egzersizinizi bir dakika boyunca yapın. Dinlenme. Koşu bandında iki dakika koşun. Atlayın ve bir sonraki üst vücut egzersizinize gidin. Devreyi bir kez gerçekleştirin. Toplam 42 dakikalık bir egzersiz için üç dakikalık bir soğuma ekleyin.
Tam Kardiyo Devresi
Orijinal devre eğitimi antrenmanı sadece direnç egzersizlerini içermesine rağmen, özellikle merdiven tırmanıcıyı ve oturmuş kürek makinesini dahil ederseniz, tam bir kardiyo devresi oluşturabilir ve benzer bir fayda elde edebilirsiniz. Koşu bandında üç dakika ısıtın. Makineler arasında dinlenmeden, iki dakika boyunca iyi bir formla olabildiğince hızlı bir şekilde kürek çekin ve sonra korkuluklara tutmadan iki dakika boyunca olabildiğince hızlı merdivenlere tırmanın. Koşu bandında iki dakika koşun ya da biraz iyileşmeye ihtiyaç duyarsanız yürüyüş yapın. Ana fikir, egzersiz boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutmaktır. Soğumadan önce devreyi altı ila yedi kez uygulayın.
Vücut Ağırlığı Devresi
Koşu bandındaki her aralık arasında vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, bir koşu bandına sahipseniz ancak başka ekipmana sahip değilseniz, antrenman yapmanın bir yoludur. Dağ tırmanıcıları veya tahtalar gibi tam vücut egzersizleri yapabilir veya üst vücudunuza odaklanabilir ve şınav, pull-up ve triceps dipleri yapabilirsiniz. Bazı alt vücut egzersizlerini dahil etmek için ağız kavgası, lunges ve yanal shuffles yapın. Her egzersizi mükemmel veya mükemmele yakın bir formla gerçekleştirin. Üç dakikalık bir koşu bandı ısınmasından sonra, bir dakika boyunca vücut ağırlığı egzersizi yapın. Bir tahta ise, aralık süresince tutun. Eğer bir çömelme varsa, hızlı ve hassas bir şekilde hareket edin. 15 ila 20 saniye dinlenin ve koşu bandında bir dakika koşun. 45 dakikaya kadar devreden çıkın.
Hills
Özellikle zorlu bir koşu bandı devresi rutini için, bir yokuş yukarı yürümek ve iyi seçilmiş bir egzersiz yapmak arasında geçiş yapın. Üç dakikalık bir ısınma ile başlayın, eğim olmadan orta derecede yoğun bir hızda yürüyün. Koşu bandında kalın, hızınızı korurken mümkün olduğunca eğim ekleyerek makineye tutunmayın. Eğimi iki dakika tutun. Pazı kıvrımı gibi bir kası izole eden bir egzersiz yerine, çömelme veya şınav gibi bileşik bir egzersize atlayın. Örneğin, her koşu bandı aralığı arasında bir dakika boyunca bir tahta tutmayı deneyin. Bir ayağı yerden kaldırarak veya bir denge topu kullanarak tahtaları ilerletebilirsiniz. Setler arasında minimum düzeyde dinlenin. Devreye 20 ila 30 dakika gidin.
