Mercimek ve fasulye gibi baklagiller, şişkinliğe ve gaza neden olan en yaygın gıdalar arasındadır. Birçok insan mercimek tükettikten sonra sindirim rahatsızlığı yaşar, çünkü lif bakımından zengindir.
Çok fazla lif tüketmek gaz, şişkinlik, kabızlık ve diğer sindirim sorunları gibi semptomlara yol açabilir. Mercimek gibi lif açısından zengin gıdalar gaza neden olduğundan, bu gıdaları yavaşça artırın. Mercimekleri pişirmeden önce birkaç saat bekletin. Gerekirse, gaz gibi rahatsız edici semptomları önlemek için tezgah üstü sindirim yardımını alın.
Mercimek Beslenmesi ve Yararları
Lif içeriğinin yanı sıra, mercimeklerin bitki bazlı protein bakımından yüksek olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, özellikle hayvansal protein tüketmeyen vejetaryenler ve veganlar için en iyi egzersiz sonrası gıdalardan biri olarak kabul edilirler.
Birkaç mercimek türü vardır: kırmızı mercimek, kahverengi mercimek, yeşil mercimek, sarı mercimek ve siyah mercimek. Kırmızı ve kahverengi mercimek en yaygın olmasına rağmen, hepsi benzer beslenme gerçeklerini paylaşır.
USDA'ya göre, 1 bardak pişmiş mercimek aşağıdaki besinleri içerir:
- 226 kalori
- 17.9 gram protein
- 0.8 gram yağ
- 38.7 gram karbonhidrat
- 15.6 gram lif
Mercimek ayrıca demir, çinko, magnezyum ve potasyum gibi mineraller bakımından da zengindir. USDA Diyet Rehberine göre, mercimek, sebze veya protein porsiyonları için günlük gereksinimlerinize güvenebilir. Diyet Kılavuzları ayrıca et veya kümes hayvanları yerine daha fazla deniz ürünleri, baklagiller veya kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere protein seçeneklerinde daha fazla çeşitliliğe geçilmesini önermektedir. Mercimek bir baklagil olarak kabul edilir ve protein çeşitliliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Mercimek beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirken, hastalık riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan Kasım 2017 tarihli bir araştırmaya göre, mercimek, diyabet, obezite, kanserler ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalık insidansının azalmasıyla bağlantılı polifenik bakımından zengin içeriğe sahiptir.
Mercimek ve Gaz
Mercimek ve gaz arasındaki korelasyon, sadece irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar için değil, birçok Amerikalı için ortak bir sorundur. Mercimeklerin gaza neden olmasının birkaç nedeni vardır.
Cleveland Clinic'e göre, mercimek içindeki lif bakımından zengin içerik, şişkinliğin birincil nedenidir. Birçok insan lif alımını artırdıklarında gazda keskin bir artış yaşar. Cleveland Clinic nihayetinde vücudunuzun ekstra liflere uyum sağlayacağını ve mercimeklerin o kadar fazla gaza neden olmayacağını tahmin ediyor. Mercimeklerin gaza neden olmasını önlemek için bir ipucu, onları bir gece bekletmektir.
Düşük FODMAP diyetinin kurucuları, mercimeklerdeki yüksek FODMAP içeriğinin gaz oluşturan etkilerinin temel nedeni olabileceğinden şüphelenir. Şişkinlik, irritabl bağırsak sendromunun yaygın bir yan etkisidir. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir araştırmaya göre , düşük FODMAP diyeti, şişkinlik ve gaza neden olan gıdaları kısıtladığı için IBS semptomlarını iyileştirebilir. IBS'li hastaların gaza neden olurlarsa mercimek tüketimini azaltmaları önerilir.
Mercimeklerin gaza neden olmasının nadir bir nedeni de hoşgörüsüzlük veya alerji olabilir. Yaygın olmamakla birlikte, baklagillere duyarlılık gaz gibi çeşitli gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Cleveland Clinic, soya alerjisi olan kişilerin mercimek gibi diğer baklagillere de kötü tepki gösterebileceğini bildirmektedir. Birçok besin maddesinin doğal bir kaynağı olmasına rağmen, mercimeklere olumsuz bir tepki, onları tüketmekten caydırmalıdır.
Gazın Mercimekten Korunması
Mercimek ve gaz arasındaki ilişki zor bir ilişkidir. Mercimek birçok yararlı besin açısından zengindir. Ayrıca veganlar ve vejetaryenler için önerilen bir protein kaynağıdır. Bununla birlikte, mercimeklerin yüksek lifli ve yüksek FODMAP içerikleri, onları birçokları için tetikleyici bir gıda haline getirir. Mercimek besinlerle dolu olduğu için olumsuz yan etkileri olmadan tüketmeye devam etmek isteyebilirsiniz.
Mercimek gazı önlemek için, sodyum yüksek konserve mercimek kaçının. Konserve baklagillerdeki tuzlu tuzlu su genellikle gaz şikayetlerinin suçludur. Bunun yerine evde kendi mercimeklerinizi yapın. Kurutulmuş mercimek satın alabilir ve pişirmeden önce bir gece suda bekletebilirsiniz. Bunun mercimeklerin sindirimini kolaylaştırdığı ve bu nedenle gaza neden olma olasılığının düşük olduğuna inanılmaktadır. Filizlenmiş mercimeklerin sindirimi daha kolay olabilir.
Şişkinlik ve gaza neden olan en iyi gıdalardan biri olmasına rağmen, mercimek lezzetli bir hayati besin kaynağıdır. Onları diyetinizden çıkarmak yerine, yavaşça tanıtın ve gerektiğinde sindirim yardımcıları alın.
