Dirsek bağlarınız güçlü olduğunda, dirsek ağrısı veya halsizlik nedeniyle sporunuzdan veya diğer aktivitelerinizden kaçınabilirsiniz. İki dirsek bağınız, dirsek ekleminizin iç tarafında bulunan ulnar kollateral bağ ve dirsek ekleminizin dış tarafında bulunan radyal kollateral bağ - dirseğinizin aşırı uzamasını önler. Bu bağlara bağlı kasları kullandığınızda, dirseğiniz güçlenir ve yaralanma ve aşırı kullanıma daha az duyarlı hale gelir.
Aşama 1
Statik bir bicep streç yapın. Kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükerek dirseğinizi yanınıza doğru tutun. Avucunuzu yukarı çevirin. Diğer elinizi alın ve yukarı bakan avucunuza bastırın. Beş saniye boyunca itmeye karşı koy. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Adım 2
Statik bir tricep esnemesi tamamlayın. Kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükerek dirseğinizi yana doğru bastırın. Avucunuzu içe doğru çevirin ve bir yumruk yapın. Diğer kolunuzu vücudunuzun karşısına geçirin ve o eli avucunuzun içine, yumruğunuzun altına yerleştirin. Avucunuza karşı yumruğunuzla aşağı itin. Açık elinizle itmeye karşı koyun. Gerilimi beş saniye tutun. Her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Yemek masası gibi sağlam bir masanın önünde rahatça oturun. Ellerinizi avuç içi masanın altına yerleştirin ve yukarı doğru bastırın. Altı saniye boyunca masaya basmaya devam ederken normal nefes alın. Dinlenin ve altı kez tekrarlayın.
4. Adım
Dambıl ile çalışın. Pazı bukleleri ve tricep presleri tamamlamak için dambıl kullanın. Sizin için rahat bir dambıl ağırlığı seçin. Yeni başlayanlar genellikle 3 ila 5 kilo ile başlar, güç arttıkça daha ağır ağırlıklara kadar çalışırlar.
Adım 5
Kolları olan düz sırtlı bir sandalyede oturun. Ayaklarınız yerde düz dururken, ellerinizi sandalyenin kollarına yerleştirin. Kendinizi yukarı itin. Altı saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kısa bir süre dinlen. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Direnç bantları
Dambıl
İpucu
Her biri 10 tekrardan oluşan iki set halinde alıştırmalar yapın.
Uyarı
Rehabilitasyon amacıyla dirsek egzersizleri yapıyorsanız, dirsek güçlendirme programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
