191 kilo fazla kilolu iseniz, kilo kaybı sadece daha iyi görünmek değil, aynı zamanda sağlığınızı artırabilir. Aşırı kilolu olmak uyku apnesi, inme, kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve yüksek tansiyon gibi çeşitli sağlık durumları riskinizi artırır. 5 kilo veya 50 kilo vermeniz gerekip gerekmediği, bununla ilgili yol aynı kalır - vücudunuzun her gün kullandığından daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Kademeli Kilo Kaybının Amacı
Hızlı kilo kaybı cazip gelse de tavsiye edilmez. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, uzun vadede haftada 1 ila 2 kilo oranında yavaş yavaş kilo vermek daha kolaydır. Ayrıca, kilo vermek için yaptığınız yaşam tarzı değişikliklerine yavaşça alışmanıza izin verir. Bir kilo yağda 3.500 kalori olduğu için, bunu başarmak için egzersiz ve diyet yoluyla günlük 500 ila 1.000 kalori açmanız gerekir.
Diyet Değişikliklerini Dahil Edin
Sağlıklı beslenme değişiklikleri yapmak günlük kalori açığınıza katkıda bulunabilir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, kahverengi pirinç ve tam buğdaylı makarna gibi çeşitli meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllardan oluşan bir diyetin tüketilmesini önerir. Yağsız etler, fasulye, derisiz kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri de tavsiye edilir. Kilo vermek için porsiyonlarınızı azaltın. Birçok pişmiş ve kızartılmış gıda, yağlı et, sert margarin, domuz yağı ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan şekerin yanı sıra doymuş ve trans yağları sınırlayın.
Aerobik Egzersizi ile Kalori Yakmak
Aerobik egzersiz veya kardiyo, günlük kalori açığınıza katkıda bulunan kalorileri yakar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 150 ila 250 dakika orta kardiyo yapmanın kilo kaybını tetikleyebileceğini belirtmektedir. 30 dakika içinde, 191 kiloluk bir kişi, 3.5 mil / saat hızında hızlı bir şekilde yürüyerek 219 kalori yakabilir; Merdiven çıkarak veya 12 ila 13 mil / saat hızında bisiklete binerek 462 kalori; ve rahat bir raketbol oyunu sırasında 404 kalori.
Direnç Eğitimi ile Kas Geliştirme
Direnç eğitimi kilo kaybını teşvik eder çünkü kendini korumak için çok fazla kalori kullanan kas dokusunu korur ve arttırır. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi haftanın iki ila üç günü direnç eğitimi önermektedir. Büyük kas gruplarınızı çalıştırmanızı ve direnci sürekli artırmanızı öneririz, böylece bir seti bitirdikten sonra mükemmel bir formla başka bir tekrar yapmak zordur. Egzersizler şınav, tezgah presleri, lat-pull-down, crunches, squat, dead lift ve lunges içerebilir. Antrenmanlarınıza başlamadan önce daima beş ila 10 dakika hafif kardiyo ile ısıtın. Egzersiz yapmakta veya yaralanma ya da sağlık durumunuz varsa, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuzun onayını alın.
