5K koşmak hazırlık, güç ve enerji gerektirir ve yarış öncesi yemek planınız üçünü de etkiler. Yarışa giden haftalarda ve etkinlikten hemen önce, doğru dengelenmiş bir yarış öncesi diyet sizi en iyi performansınıza götürecektir.
Egzersiz Sırasında Yemek
Egzersiz boyunca diyetiniz performans, iyileşme ve iyileşmenize yardımcı olur. Antrenmanlarınızdan bir veya iki saat önce, yulaf, makarna, tahıl veya ekmek gibi enerji sağlayan karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yiyin. Çoğu yetişkin için 20 ila 40 gram karbonhidrat yeterlidir; yarım bardak kuru yulaf 30 gram karbonhidrat verirken, iki dilim kepekli ekmek 28 gram karbonhidrat sağlar.
Vücudunuz ayrıca egzersiz sırasında yırtılmış veya parçalanmış kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek için proteine ihtiyaç duyar. Egzersizden hemen sonra en az 20 gram protein ve gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram hedefleyin. Eğitim sırasında yenilecek en iyi proteinli yiyecekler, fincan başına 20 ila 25 gram protein sunan süzme peynir, her biri 7 gram sunan yumurta ve her türlü et içerir.
Yarıştan Bir Hafta Önce
Orta miktarda karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, hafta boyunca glikojen depolarınızı yarışa kadar dolduracaktır. Yulaf ezmesi, patates, brokoli ve diğer sebzeler gibi gıdalarla günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 ila 5 gram karbonhidrat hedefleyin. Örneğin, 160 kiloluk bir yetişkinin günde en az 480 gram karbonhidrat alması gerekir. Patates gibi nişastalı sebzeler, 200 gramlık porsiyon başına yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir.
Yarıştan Bir Gün Önce
Birçok başlangıç koşucusu, bir yarıştan önce "karbon yükleme" nin iyi bir fikir olduğunu ve yanlışlıkla karbonhidrat zengini gıdaların muazzam porsiyonlarına aşırı yüklenildiğini duyuyor. Bunun yerine, her hafta vücut ağırlığına göre 5.5 grama kadar karbonhidrat ile yarışa kadar haftada olduğu gibi yemeye devam edin; 160 kiloluk bir yetişkinin 880 grama kadar karbonhidrat alması gerekir.
Vücudunuzun yavaşça sindirmesine ve enerjisini salıvermesine yardımcı olan orta ila yüksek glisemik indeksli yiyecekler, bir yarıştan önce en iyi seçeneklerinizdir. Kuru fincan porsiyonu başına 40 ila 50 gram karbonhidrat içeren tam buğday makarnaları ve sebzeleri yiyin.
Yarış Günü Ne Yenir?
En iyi performans için, bir yarıştan üç ila dört saat önce yiyin, böylece vücudunuzun yiyeceklerinizi sindirmek için zamanı olur. Vücudunuzun enerjiyi hızlı bir şekilde serbest bırakabilmesi için düşük glisemik indeks ile hafif ve sindirimi kolay yiyecekleri hedefleyin.
Sıvı ve yumuşak yiyecekler daha da iyidir. Yarış öncesi yemek için en iyi seçenekler yoğurt, bal, enerji çubukları, muz ve diğer meyvelerdir, ancak sizi nasıl etkileyeceklerini bilmedikçe yiyecek yemeyin; sindirim sorunları yarış gününde yaşamak istediğiniz son şeydir.
Çoğu koşucu için, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.5 gram karbonhidrat mükemmel bir yarış öncesi gıda miktarıdır. Örneğin, 160 kiloluk bir yetişkinin yaklaşık 160 gram karbonhidrat ihtiyacı olacaktır. Ortalama bir muz 27 gram karbonhidrat içerir ve enerji çubukları tipik olarak 15 ila 40 gram karbonhidrat içerir.
