Deadlift genellikle hamstring, glute, bel ve çekirdek kaslarınızı hedefleyen bir egzersiz olarak kabul edilir, ancak önkollarınıza, tuzaklarınıza, rhomboidlerinize ve lat kaslarınıza da vurmak için mükemmeldir. Deadlift'i lat-dominant bir harekete dönüştürmek mümkün olmasa da, çekerken latlarınızı daha fazla kullanabileceğiniz yollar vardır ve lat gücünüzü artırmanın deadlift'lerinizde kullandığınız ağırlığı artırmaya yardımcı olabileceğini de görebilirsiniz.
Latilerin Rolü
Ağızlarınız sırtınızın yanındaki kanat şeklindeki kaslardır. Üst kolunuzun ön tarafına takılırlar, koltuk altınızın altından, yanınıza kadar uzanırlar ve alt sırtınızın altına, pelvik kuşak etrafına yerleştirilirler. Ağızların ana rolü, üst vücut egzersizleri yaparken kolunuzu vücudunuza doğru çekmek ve vücudunuzu stabilize etmektir. Bir deadlift sırasında az miktarda kol hareketi vardır, ancak latların ana rolü siz çekerken stabilize etmektir.
Lat Katılımının Artırılması
Ağızlarınız kollarınızı vücudunuza yakın tutmak ve stabilize etmek için çalışırken, deadliftleri bu şekilde yapmak en iyisidir. Güç koçu ve "Maximum Strength" yazarı Eric Cressey, çubuğun bir deadlift sırasında vücudunuza olabildiğince yakın tutulmasını önerir. Ağızlarınız büyük bir kas grubudur ve ağır yükleri kaldırabilmektedir, bu nedenle bu sizin için bir sorun olmamalıdır. Bununla birlikte, bunu zor bulursanız, latekslerinizde diğer egzersizlerle ilgilenmeniz gereken bir zayıflık olabilir.
Tekniğinizi Hassaslaştırma
Kaldırma sırasında çubuğun vücudunuzdan uzağa gittiğini fark ederseniz, o zaman ağlarınız zayıf olmayabilir - bunları düzgün kullanmıyor olabilirsiniz. Dizel Mürettebat Gücü ve Şartlandırma'nın sahibi Jim Smith, deadliftinizi çekmeden önce tüm üst sırtınızı olabildiğince gergin ve güçlü tutmayı ve bu gerilimi tüm asansör boyunca tuttuğunuzdan emin olmanızı önerir. Gerginliği korumazsanız, maksimum seviyeye yakın ağırlık kaldırdığınızda, çubuğu yerden çıkarmak için mücadele edersiniz.
Lat Aksesuar Egzersizleri
Programınıza lat eğitimi eklemelisiniz, ancak zayıf ağıtların deadliftlerinizi geri tutması özellikle önemlidir. İki ana lat hareketi türü vardır - dikey ve yatay - ve kafeslerinizi eğitirken her türden birini yapmanız gerekir. Dikey egzersiziniz için ya çeneleri seçin, yukarı çekin ya da aşağı çekin ve altı ila sekiz tekrardan oluşan beş set yapın. Yatay egzersiziniz için, bir halter, dambıl, sabit ağırlık makinesi veya kablo makinesi kullanarak bir kürek egzersizi seçin. 12 ila 15 tekrardan oluşan dört set yapın.
