Sağlıklı yemek planlaması konusunda iyi niyetleriniz var, ancak uzun bir günün sonunda bir kutu makarna ve peynir en az dirençli yol. Yeni yeme alışkanlıklarını benimsemeden önce, sağlıklı bir yemeği görselleştirmeye ve beslenme uzmanları tarafından derlenen önerileri öğrenmeye yardımcı olabilir. Gıda gruplarının doğal olarak lezzetli içerikleri artıracak şekilde nasıl karıştırılacağını ve eşleştirileceğini öğrenmek, mutfağa yapılan gezileri dehşete düşürür.
Sağlığı Görselleştirin
Mutfakla meşgul olmadan önce ABD Tarım Bakanlığı tarafından tasarlanan MyPlate grafiğiyle başlayın. MyPlate sağlıklı bir yemeği görselleştirmeyi kolaylaştırır. Tabağınızı ikiye bölün ve bir tarafını meyve ve sebzelerle doldurun. Geri kalan iki çeyrek tahıl ve yağsız protein olmalıdır. Ayrıca bir porsiyon sütçü de yanınızda olmalıdır. USDA, tahıllarınızın yarısını tam tahıl yapmanızı, yağsız veya az yağlı süt ürünlerine geçmenizi ve protein kaynaklarınızı haftada iki kez fasulye ve balık içerecek şekilde değiştirmenizi önerir. Tereyağı, şeker ve tuz gibi katı yağ tüketiminizi sınırlayın.
Günaydın Yemeği
USDA'nın yönergeleri göz önünde bulundurulduğunda, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı hazırlamak kolaydır. Yumurta akı, az yağlı rendelenmiş peynir ve bol miktarda doğranmış, renkli sebze ile omlet yapın. Bir dilim tam tahıllı ekmek ve bir parça meyve de alın. Aceleniz varsa, bir smoothie yapmak için tüm yiyecek gruplarını bir karıştırıcıya atın. Meyve ve yoğurt bariz malzemelerdir, ancak bir avuç yulaf, bir çorba kaşığı keten tohumu ve bebek ıspanak yaprakları içeceği ekstra besleyici yapar.
Öğlen Repast
Öğle yemeği saati, diyetinize balık sokmak için mükemmel bir fırsattır. Yağlı balık - albacore ton balığı ve somon dahil - kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Tam tahıllı ekmek üzerine açık yüzlü bir ton balığı sandviçi yapın ve dilimlenmiş domates, avokado ve az yağlı peynir ile doldurun. Süzülmüş, konserve somonu hafif bir salata için marul, domates, salatalık ve diğer taze sebzelerle karıştırın. Yanında bir bardak yoğurt ve bir elma var.
Kaliteli Yemek
Sağlıklı bir akşam yemeği basit veya ayrıntılı olabilir. Hindi köfte, sebze marinara sosu ve az yağlı Parmesan ile doldurulmuş bir kase tam tahıllı makarna, kolay bir seçenektir. Kaşık tavuk stir-fry kahverengi pirinç üzerinde. Tatlı için bir kase meyve ve yoğurt iç. Biraz daha süslü bir şey yapmak istiyorsanız, bir orkinos bifteğini marine edin ve ızgara yapın ve kavrulmuş kök sebzeler, meyve turşusu ve yabani pirinç pilavı ile balıklarınızın tadını çıkarın.
