Omega-3 temper iltihabı, beyin ve kalp sağlığını iyileştirir, sağlıklı göz sağlığını korur, zayıflatır ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olur! Ne yazık ki, Amerikalıların çoğu diyetlerinde faydalı yağ asitlerini yeterince almamaktadır (uzmanlar, ABD'deki insanların çoğunun önerilen günlük alımın dörtte birini tükettiğini tahmin etmektedir). 3 ana tip omega-3 alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). Yağlı balıklar, en iyi omega-3 kaynağıdır, bu da balık olmayan yiyicilerin bu esansiyel yağ asitlerinin yeterli miktarlarını almasını zorlaştırır. Vejetaryenler için keten tohumu yağı, kenevir tohumu yağı, yosun ve chia tohumları, omega-3'lerin en iyi alternatif kaynaklarından bazılarıdır. Diyetinize omega-3 eklemenin yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Omega-3 temper iltihabı, beyin ve kalp sağlığını iyileştirir, sağlıklı göz sağlığını korur, zayıflatır ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olur! Ne yazık ki, Amerikalıların çoğu diyetlerinde faydalı yağ asitlerini yeterince almamaktadır (uzmanlar, ABD'deki insanların çoğunun önerilen günlük alımın dörtte birini tükettiğini tahmin etmektedir). 3 ana tip omega-3 alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). Yağlı balıklar, en iyi omega-3 kaynağıdır, bu da balık olmayan yiyicilerin bu esansiyel yağ asitlerinin yeterli miktarlarını almasını zorlaştırır. Vejetaryenler için keten tohumu yağı, kenevir tohumu yağı, yosun ve chia tohumları, omega-3'lerin en iyi alternatif kaynaklarından bazılarıdır. Diyetinize omega-3 eklemenin yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
1. Omega-3'ler Sizi Keskin Tutuyor
Balıkların "beyin maması" olarak adlandırılmasının bir nedeni vardır. Gri cevherinizin yüzde 60'ı yağlardan oluşur ve omega-3 alımınızı artırmanın beyin sağlığını bebeklikten yaşlılığa kadar iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Haziran 2013'te Serebral Cortex'te yayınlanan bir araştırmaya göre, yetişkin denekler günde 2.2 gram omega-3 (EPA / DHA) verildiğinde bilişsel performansı ve karmaşık düşünme ölçülerini geliştirdiler. Omegas-3'ler sağlıklı dolaşımı (beyne kan akışı) sağlamaya yardımcı olarak ve beyninizdeki hücrelerin zarlarına yapı ve bütünlük sağlayarak beyin sağlığını geliştirir.
Balıkların "beyin maması" olarak adlandırılmasının bir nedeni vardır. Gri cevherinizin yüzde 60'ı yağlardan oluşur ve omega-3 alımınızı artırmanın beyin sağlığını bebeklikten yaşlılığa kadar iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Haziran 2013'te Serebral Cortex'te yayınlanan bir araştırmaya göre, yetişkin denekler günde 2.2 gram omega-3 (EPA / DHA) verildiğinde bilişsel performansı ve karmaşık düşünme ölçülerini geliştirdiler. Omegas-3'ler sağlıklı dolaşımı (beyne kan akışı) sağlamaya yardımcı olarak ve beyninizdeki hücrelerin zarlarına yapı ve bütünlük sağlayarak beyin sağlığını geliştirir.
2. Omega-3'ler Tiner Olmanıza Yardımcı Olabilir
Nüfus çalışmaları, obezite ile düşük omega-3 seviyeleri arasında bir korelasyon olduğunu göstermektedir. 124 yetişkinde yapılan bir çalışmada, düşük omega-3 düzeyleri olanlarda, daha yüksek omega-3 düzeyleri olan yetişkinlere kıyasla daha yüksek BMI ve bel ve kalça ölçümleri vardı. Ayrıca metabolik avantajlar sağlar ve ne kadar yediğinizi kontrol etmenize ve vücudun yakıt olarak yağ yakmasına yardımcı olan hormonları uyarırlar. Omega-3 ayrıca açlık hormonlarını azaltabilir ve dolgunluk duygularıyla ilgili hormonları artırmaya yardımcı olabilir.
Şimdi dinleyin: Evinizi Temiz Tutmak - Bir Dağınık Olsanız Bile
Kredi bilgileri: Getty ImagesNüfus çalışmaları, obezite ile düşük omega-3 seviyeleri arasında bir korelasyon olduğunu göstermektedir. 124 yetişkinde yapılan bir çalışmada, düşük omega-3 düzeyleri olanlarda, daha yüksek omega-3 düzeyleri olan yetişkinlere kıyasla daha yüksek BMI ve bel ve kalça ölçümleri vardı. Ayrıca metabolik avantajlar sağlar ve ne kadar yediğinizi kontrol etmenize ve vücudun yakıt olarak yağ yakmasına yardımcı olan hormonları uyarırlar. Omega-3 ayrıca açlık hormonlarını azaltabilir ve dolgunluk duygularıyla ilgili hormonları artırmaya yardımcı olabilir.
Şimdi dinleyin: Evinizi Temiz Tutmak - Bir Dağınık Olsanız Bile
3. Omega-3'ler Bazı Kanser Riskini Azaltabilir
Araştırmalar henüz bebeklik döneminde ve sonuçlar çelişkili olsa da, omega-3'lerin meme ve kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteren birkaç çalışma vardır. Birçok çalışmada, omega-3'ler tümör hücre dizilerinin büyümesini bastırdı. Omega-3 yağ asitleri ve meme kanseri ile yapılan çalışmaların yakın tarihli bir analizi, en yüksek diyetle omega-3 yağ asitleri alımına sahip kadınların meme kanseri geliştirme riskinin% 14 azaldığını buldu.
Kredi bilgileri: Getty ImagesAraştırmalar henüz bebeklik döneminde ve sonuçlar çelişkili olsa da, omega-3'lerin meme ve kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteren birkaç çalışma vardır. Birçok çalışmada, omega-3'ler tümör hücre dizilerinin büyümesini bastırdı. Omega-3 yağ asitleri ve meme kanseri ile yapılan çalışmaların yakın tarihli bir analizi, en yüksek diyetle omega-3 yağ asitleri alımına sahip kadınların meme kanseri geliştirme riskinin% 14 azaldığını buldu.
4. Omega-3'ler Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir
İnme, ABD'de dördüncü önde gelen ölüm nedenidir ve inmelerin yüzde 80'i önlenebilir. Omega-3'lerin kalp-sağlıklı olduğunu gösteren yüzlerce çalışmaya ek olarak, çeşitli çalışmalar inmenin önlenmesinde rol oynayabileceklerini göstermektedir. İnme "beyin krizi" olarak kabul edilir, yani beyne giden bir kan damarı bloke edilir veya kırılır, her ikisi de beyin hasarına yol açar. Omega-3'ler, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve ateroskleroz gibi kontrol edilebilir inme risk faktörlerinin birkaçını azaltmaya yardımcı olur. Bir Harvard Halk Sağlığı çalışmasına göre, omega-3'lerin en yüksek kan seviyesine sahip yaşlı yetişkinlerin kalp krizi veya inme gibi koroner bir olayın ölme riski daha düşüktü.
: Yemekten Kaçınacak 13 Balık Türü
Kredi bilgileri: Getty Imagesİnme, ABD'de dördüncü önde gelen ölüm nedenidir ve inmelerin yüzde 80'i önlenebilir. Omega-3'lerin kalp-sağlıklı olduğunu gösteren yüzlerce çalışmaya ek olarak, çeşitli çalışmalar inmenin önlenmesinde rol oynayabileceklerini göstermektedir. İnme "beyin krizi" olarak kabul edilir, yani beyne giden bir kan damarı bloke edilir veya kırılır, her ikisi de beyin hasarına yol açar. Omega-3'ler, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve ateroskleroz gibi kontrol edilebilir inme risk faktörlerinin birkaçını azaltmaya yardımcı olur. Bir Harvard Halk Sağlığı çalışmasına göre, omega-3'lerin en yüksek kan seviyesine sahip yaşlı yetişkinlerin kalp krizi veya inme gibi koroner bir olayın ölme riski daha düşüktü.
: Yemekten Kaçınacak 13 Balık Türü
5. Omega-3s Cilt Sağlığını Geliştirmek
Araştırmalar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin cildi güneşin zararlı ışınlarından ve foto yaşlanma ve hasar belirtilerinden korumaya yardımcı olabileceğini ve omega-3'lerin de aynı faydaları sağladığını gösteriyor. Cilt hasarı en çok güneş ışığına maruz kalmadan ve hücresel düzeyde ortaya çıkan yanıttan kaynaklanır. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, omega-3 yağ asitlerinin cilt hücrelerini güneşe maruz kalmadan UV hasarından korumaya yardımcı olduğunu buldu. 2011 yılında Deneysel Dermatoloji'de yayınlanan araştırmalar, omega-3'lerin ışığa duyarlılığı azaltmada, güneşe maruz kaldıktan sonra bağışıklık tepkisini azaltmada ve güneşe maruz kalmadan kaynaklanan foto yaşlanma ve oksidatif stresi azaltmada yardımcı olduğunu bildirmiştir. Omega-3'ler cilt kanserini önlemede de rol oynayabilir.
Kredi bilgileri: Getty ImagesAraştırmalar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin cildi güneşin zararlı ışınlarından ve foto yaşlanma ve hasar belirtilerinden korumaya yardımcı olabileceğini ve omega-3'lerin de aynı faydaları sağladığını gösteriyor. Cilt hasarı en çok güneş ışığına maruz kalmadan ve hücresel düzeyde ortaya çıkan yanıttan kaynaklanır. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, omega-3 yağ asitlerinin cilt hücrelerini güneşe maruz kalmadan UV hasarından korumaya yardımcı olduğunu buldu. 2011 yılında Deneysel Dermatoloji'de yayınlanan araştırmalar, omega-3'lerin ışığa duyarlılığı azaltmada, güneşe maruz kaldıktan sonra bağışıklık tepkisini azaltmada ve güneşe maruz kalmadan kaynaklanan foto yaşlanma ve oksidatif stresi azaltmada yardımcı olduğunu bildirmiştir. Omega-3'ler cilt kanserini önlemede de rol oynayabilir.
6. Omega-3 iyi ve düşük kötü kolesterol yükseltmek
Daha fazla omega-3 ve daha az doymuş yağ içeren diyetler, iyi (HDL) kolesterol seviyelerini yüksek tutarken kötü (LDL) kolesterol seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olur. Bu nedenle Amerikan Kalp Dernekleri sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 500 mg ila 1 g omega-3 elde etmek için her hafta en az 2 porsiyon balık (tercihen soğuk sulardan yağlı balık) yemesini önerir. Bu öneriyi karşılamanın harika bir yolu, vahşi ve sürdürülebilir somon veya morina kaynaklarının tadını çıkarmaktır. Örneğin, 3, 5 oz porsiyon yabani Alaska somonu yaklaşık 1, 5-1, 7 g EPA / DHA sağlar. Balıklardan alınan EPA ve DHA, takviyelerin omega-3'lerinden daha emilebilir olabilir. Bir çalışma, somon yemekten omega-3'lerin kandaki DHA / EPA seviyelerini balık yağı takviyelerinden daha etkili bir şekilde artırdığını buldu.
Kredi bilgileri: Getty ImagesDaha fazla omega-3 ve daha az doymuş yağ içeren diyetler, iyi (HDL) kolesterol seviyelerini yüksek tutarken kötü (LDL) kolesterol seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olur. Bu nedenle Amerikan Kalp Dernekleri sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 500 mg ila 1 g omega-3 elde etmek için her hafta en az 2 porsiyon balık (tercihen soğuk sulardan yağlı balık) yemesini önerir. Bu öneriyi karşılamanın harika bir yolu, vahşi ve sürdürülebilir somon veya morina kaynaklarının tadını çıkarmaktır. Örneğin, 3, 5 oz porsiyon yabani Alaska somonu yaklaşık 1, 5-1, 7 g EPA / DHA sağlar. Balıklardan alınan EPA ve DHA, takviyelerin omega-3'lerinden daha emilebilir olabilir. Bir çalışma, somon yemekten omega-3'lerin kandaki DHA / EPA seviyelerini balık yağı takviyelerinden daha etkili bir şekilde artırdığını buldu.
7. Omega-3'ler Ruh Halinizi İyileştirir
Kanıtlar, omega-3'lerin depresyon ve diğer akıl sağlığı bozukluklarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Nüfus temelli çalışmalar, daha fazla balık ve deniz ürünleri yiyen ve omega-3'lerde diyetleri daha yüksek olan kişilerin depresyon ve doğum sonrası depresyon riskini azalttığını göstermektedir. İnsan klinik çalışmaları, omega-3 yağ asitlerinin takviyesinin şizofreni hastaları arasında bazı psikotik atak riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. İnsan Farmakolojisinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, DHA'nın saldırgan davranışlar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve bireyler baskı altındayken ruh halini iyileştirmeye ve dengelemeye yardımcı olmak için hareket ettiğini de gösterdi.
: En Güvenli 9 Deniz Ürünleri Seçeneği
Kredi bilgileri: Getty ImagesKanıtlar, omega-3'lerin depresyon ve diğer akıl sağlığı bozukluklarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Nüfus temelli çalışmalar, daha fazla balık ve deniz ürünleri yiyen ve omega-3'lerde diyetleri daha yüksek olan kişilerin depresyon ve doğum sonrası depresyon riskini azalttığını göstermektedir. İnsan klinik çalışmaları, omega-3 yağ asitlerinin takviyesinin şizofreni hastaları arasında bazı psikotik atak riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. İnsan Farmakolojisinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, DHA'nın saldırgan davranışlar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve bireyler baskı altındayken ruh halini iyileştirmeye ve dengelemeye yardımcı olmak için hareket ettiğini de gösterdi.
: En Güvenli 9 Deniz Ürünleri Seçeneği
8. Omega-3s Kan Basıncını Azaltın
Omega-3'lerin kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olacağı konusunda önemli bir bilimsel anlaşma vardır. Araştırmalar, daha fazla balık yiyen kişilerin, her balığı olmayanlara göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermektedir. Omegas-3'ler, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olmak için kan damarlarını daha sağlıklı ve daha esnek hale getirir. Rastgele kontrol denemesi sonuçları, omega-3'lerin kan basıncını düşürücü etkisi için tartışılmaz kanıtlar göstermiştir. Bu değişiklik, hipertansiyondan muzdarip olanlarda en etkili ve en belirgindi, ancak yüksek tansiyonu olmayanlar hala omega-3'lerden faydalanacaktır. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, yüksek dozda balık yağı takviyesi alan deneklerin kalbi işle ilgili stresden korumaya yardımcı olduğunu buldu.
Kredi bilgileri: Getty ImagesOmega-3'lerin kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olacağı konusunda önemli bir bilimsel anlaşma vardır. Araştırmalar, daha fazla balık yiyen kişilerin, her balığı olmayanlara göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermektedir. Omegas-3'ler, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olmak için kan damarlarını daha sağlıklı ve daha esnek hale getirir. Rastgele kontrol denemesi sonuçları, omega-3'lerin kan basıncını düşürücü etkisi için tartışılmaz kanıtlar göstermiştir. Bu değişiklik, hipertansiyondan muzdarip olanlarda en etkili ve en belirgindi, ancak yüksek tansiyonu olmayanlar hala omega-3'lerden faydalanacaktır. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, yüksek dozda balık yağı takviyesi alan deneklerin kalbi işle ilgili stresden korumaya yardımcı olduğunu buldu.
9. Omega-3'ler Ağrı Kesici Olarak Hareket Eder
Omegas-3'ler, ibuprofen gibi steroidal olmayan anti-enflamatuar (NSAID) ilaçlarla sıklıkla yönetilen eklem ve kas ağrısına bağlı iltihap belirteçlerini azaltma yeteneğine sahiptir. Bir çalışmada, kronik ağrı yaşayan 250 hasta günlük 1.2g DHA / EPA aldı. Sonuçlar, katılımcıların yüzde 60'ının ağrısının düzeldiğini ve% 80'inin balık yağı almaktan aldıkları iyileşme düzeyinden memnun olduğunu belirtti. Yazarlar, EPA / DHA takviyeleri almanın ağrıyı tedavi etmek için NSAID'lerden daha güvenli olabileceği sonucuna vardı. Ve çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, günlük 1.8 gram omega-3 dozu, erkeklerde egzersize bağlı gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı oldu.
Kredi bilgileri: Getty ImagesOmegas-3'ler, ibuprofen gibi steroidal olmayan anti-enflamatuar (NSAID) ilaçlarla sıklıkla yönetilen eklem ve kas ağrısına bağlı iltihap belirteçlerini azaltma yeteneğine sahiptir. Bir çalışmada, kronik ağrı yaşayan 250 hasta günlük 1.2g DHA / EPA aldı. Sonuçlar, katılımcıların yüzde 60'ının ağrısının düzeldiğini ve% 80'inin balık yağı almaktan aldıkları iyileşme düzeyinden memnun olduğunu belirtti. Yazarlar, EPA / DHA takviyeleri almanın ağrıyı tedavi etmek için NSAID'lerden daha güvenli olabileceği sonucuna vardı. Ve çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, günlük 1.8 gram omega-3 dozu, erkeklerde egzersize bağlı gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı oldu.
10. Omega-3'ler Göz Sağlığını Geliştirir
DHA omega-3, retina, makula ve gözün diğer bölgelerinde yoğunlaşır ve çalışmalar DHA'nın sağlıklı görüşte önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Aslında, DHA göz dokusundaki omega-3 yağlarının yüzde 93'ünü temsil eder. Bazı çalışmalar DHA takviyesinin erken doğan bebekler arasındaki görsel sonuçları iyileştirebileceğini bulmuştur. Yaşlı yetişkinlerle yapılan çalışmalar, DHA'nın karotenoidler, lutein ve zeaksantin ile birlikte, yaşlı Amerikalılar arasında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyona karşı korunmada rol oynayabildiğini bulmuştur.
: Seni Gençleştirebilecek Kötü Yemek Alışkanlıkları
Kredi bilgileri: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3, retina, makula ve gözün diğer bölgelerinde yoğunlaşır ve çalışmalar DHA'nın sağlıklı görüşte önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Aslında, DHA göz dokusundaki omega-3 yağlarının yüzde 93'ünü temsil eder. Bazı çalışmalar DHA takviyesinin erken doğan bebekler arasındaki görsel sonuçları iyileştirebileceğini bulmuştur. Yaşlı yetişkinlerle yapılan çalışmalar, DHA'nın karotenoidler, lutein ve zeaksantin ile birlikte, yaşlı Amerikalılar arasında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyona karşı korunmada rol oynayabildiğini bulmuştur.
: Seni Gençleştirebilecek Kötü Yemek Alışkanlıkları
11. Omega-3'ler Kırışıklıklar ve Enflamasyonla Mücadele Eder
Kronik, sistemik iltihaplanma, kalp hastalığı, artrit, bronşiyal konulardan enflamatuar bağırsak hastalığına ve kırışıklıklar gibi hızlandırılmış yaşlanma belirtilerine kadar birçok hastalık ve duruma bağlıdır. Çalışmalar, omega-3'ler yüksek olduğunda, vücudun, vücudun enflamatuar yanıtını azaltmaya yardımcı olan anti-enflamatuar ajanların üretiminin arttığını göstermektedir. Kaliforniya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, omega-3'lerin nasıl iltihaplanma iltihabını açıklasa da, San Diego, omega-3'lerin pro-inflamatuar hormon üretimini engellediğini bildirdi. Ne kadar yeterli? Çoğu sağlık yetkilisi, sağlıklı bir başlangıç değerinin günde 500 mg olduğunu ileri sürmektedir.
Kredi bilgileri: Getty ImagesKronik, sistemik inflamasyon birçok hastalık ve duruma bağlıdır - kalp hastalığı, artrit, bronşiyal sorunlardan inflamatuar bağırsak hastalığına ve kırışıklıklar gibi hızlandırılmış yaşlanma belirtilerine. Çalışmalar, omega-3'ler yüksek olduğunda vücudun, vücudun enflamatuar yanıtını azaltmaya yardımcı olan anti-enflamatuar ajanların üretiminin arttığını göstermektedir. Kaliforniya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, omega-3'lerin nasıl iltihaplanma iltihabını açıklasa da, San Diego, omega-3'lerin pro-inflamatuar hormon üretimini engellediğini bildirdi. Ne kadar yeterli? Çoğu sağlık yetkilisi, sağlıklı bir başlangıç değerinin günde 500 mg olduğunu ileri sürmektedir.
12. Omega-3 Düşük Zararlı Trigliseritler
Yüksek trigliseritler metabolik bozukluklara, pankreatit ve kalp hastalığına yol açabilir. Amerikan Kalp Derneği, yüksek trigliseritleri düşürmek için günde 2-4 g EPA / DHA tıbbi gözetim altında alınır. Annals of Nutrition and Metabolism'de yayınlanan bir çalışmada, yüksek dozlarda DHA (ve orta zincirli trigliseritler) kan trigliseritlerini yüzde 50'ye kadar düşürdü. Toplam kolesterol ve açlık glikoz seviyeleri de azaldı. Günde 1 gramdan fazla omega-3 elde etmek için genellikle bir takviye veya takviye edilmiş gıda gereklidir. Bir balık yağı takviyesi seçerken, yüksek kaliteli ürünler sunduğu tespit edilen saygın markayı arayın. Diyetinize takviye eklerken, daima doktorunuza danışmanızı öneririz.
: Beyniniz için En İyi 9 Yiyecek
Kredi bilgileri: Getty ImagesYüksek trigliseritler metabolik bozukluklara, pankreatit ve kalp hastalığına yol açabilir. Amerikan Kalp Derneği, yüksek trigliseritleri düşürmek için günde 2-4 g EPA / DHA tıbbi gözetim altında alınır. Annals of Nutrition and Metabolism'de yayınlanan bir çalışmada, yüksek dozlarda DHA (ve orta zincirli trigliseritler) kan trigliseritlerini yüzde 50'ye kadar düşürdü. Toplam kolesterol ve açlık glikoz seviyeleri de azaldı. Günde 1 gramdan fazla omega-3 elde etmek için genellikle bir takviye veya takviye edilmiş gıda gereklidir. Bir balık yağı takviyesi seçerken, yüksek kaliteli ürünler sunduğu tespit edilen saygın markayı arayın. Diyetinize takviye eklerken, daima doktorunuza danışmanızı öneririz.
: Beyniniz için En İyi 9 Yiyecek
13. Omega-3'ler Astımı Geliştirir
Astım, ataklar için tetikleyici olarak işlev görebilen birçok çevresel ve diyet faktörü ile ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalar, astımı olan kişilerin, omega-3 seviyelerinin, hastalığı olmayanlara göre daha düşük olduğunu göstermektedir. Birçok çalışma, omega-3 bakımından zengin (ve omega-6 yağ asitlerinde daha düşük) diyetlerin astımı olanların sonuçlarını iyileştirdiğini göstermektedir. Omega-3'ler, insanların egzersiz sırasında bronkokonstriksiyon yaşadığı durum olan egzersize bağlı astım için rahatlama sağlayabilir. Solunum Tıbbı'nda yayınlanan yeni bir çalışma, bir omega-3 takviyesi aldıktan sonra akciğer fonksiyonlarında yüzde 59'luk bir iyileşme ve hava yolu inflamasyonunun azaldığını bildirdi.
Kredi bilgileri: Getty ImagesAstım, ataklar için tetikleyici olarak işlev görebilen birçok çevresel ve diyet faktörü ile ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalar, astımı olan kişilerin, omega-3 seviyelerinin, hastalığı olmayanlara göre daha düşük olduğunu göstermektedir. Birçok çalışma, omega-3 bakımından zengin (ve omega-6 yağ asitlerinde daha düşük) diyetlerin astımı olanların sonuçlarını iyileştirdiğini göstermektedir. Omega-3'ler, insanların egzersiz sırasında bronkokonstriksiyon yaşadığı durum olan egzersize bağlı astım için rahatlama sağlayabilir. Solunum Tıbbı'nda yayınlanan yeni bir çalışma, bir omega-3 takviyesi aldıktan sonra akciğer fonksiyonlarında yüzde 59'luk bir iyileşme ve hava yolu inflamasyonunun azaldığını bildirdi.
14. Omega-3'ler Eklem Ağrısının ve Eklem Ağrısının Sertliğini Geliştirir
Artrit "eklem iltihabı" dır ve durumun birçok farklı formu vardır. İyi haber şu ki artrit artık yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olarak görülmüyor. Araştırmalar, fiziksel aktivite yoluyla eklemleri mobil tutmanın ve antioksidanlar ve omega-3 açısından zengin bir diyet yemenin eklem iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Artrit ve Romatizma'da yayınlanan bir çalışma, plasebo alanlara kıyasla en az 2, 6 g / gün omega-3 alan katılımcılarda artrit semptomlarının yüzde 20-25 oranında iyileştiğini bildirdi. Katılımcılar, NSAID'ler (ibuprofen) gibi geleneksel ilaç alımlarını azaltabildiler.
Kredi bilgileri: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesArtrit "eklem iltihabı" dır ve durumun birçok farklı formu vardır. İyi haber şu ki artrit artık yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olarak görülmüyor. Araştırmalar, fiziksel aktivite yoluyla eklemleri mobil tutmanın ve antioksidanlar ve omega-3 açısından zengin bir diyet yemenin eklem iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Artrit ve Romatizma'da yayınlanan bir çalışma, plasebo alanlara kıyasla en az 2, 6 g / gün omega-3 alan katılımcılarda artrit semptomlarının yüzde 20-25 oranında iyileştiğini bildirdi. Katılımcılar, NSAID'ler (ibuprofen) gibi geleneksel ilaç alımlarını azaltabildiler.
15. Omega-3'ler Kemik Sağlığını Geliştirir
Birçok çalışma, omega-3'lerin kemik yoğunluğunu artırabildiğini ve kemik oluşturma etkileri nedeniyle kırıkların azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir kişinin diyetindeki çok fazla miktarda omega-6, kemik kaybını arttıran iltihap üretirken, omega-3'lerin anti-enflamatuar etkilerinin, kemik kaybını teşvik eden hücreleri aşağı çekerken kemik oluşturan hücreler için belirteçleri uyardığı gösterilmiştir.. Kemik sağlığınızı arttırmak için diyetinizde omega-3'leri arttırmanın kolay bir yolu: yoğurt veya süt olmayan smoothies'e bir çorba kaşığı Nutiva chia tohumu veya kabuklu kenevir tohumu eklemek, sırasıyla 2.5 g ve 1 g ALA omega-3 ekler. Bu tohumlar ayrıca salataların, tavuk yemeklerinin, güveçlerin ve sebzelerin veya tahıl bazlı yan yemeklerin üstünde de kullanılabilir.
Kredi bilgileri: badmanproduction / iStock / Getty ImagesBirçok çalışma, omega-3'lerin kemik yoğunluğunu artırabildiğini ve kemik oluşturma etkileri nedeniyle kırıkların azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir kişinin diyetindeki çok fazla miktarda omega-6, kemik kaybını arttıran iltihap üretirken, omega-3'lerin anti-enflamatuar etkilerinin, kemik kaybını teşvik eden hücreleri aşağı çekerken kemik oluşturan hücreler için belirteçleri uyardığı gösterilmiştir.. Kemik sağlığınızı arttırmak için diyetinizde omega-3'leri arttırmanın kolay bir yolu: yoğurt veya süt olmayan smoothies'e bir çorba kaşığı Nutiva chia tohumu veya kabuklu kenevir tohumu eklemek, sırasıyla 2.5 g ve 1 g ALA omega-3 ekler. Bu tohumlar ayrıca salataların, tavuk yemeklerinin, güveçlerin ve sebzelerin veya tahıl bazlı yan yemeklerin üstünde de kullanılabilir.
16. Omega-3'ler Kardiyak Olay Riskini Azaltır
Omega-3'lerin inme ve kalp krizi gibi kardiyak olay riskini azaltma yollarından biri, kanı daha az yapışkan hale getirme ve arterlerde kırılma ve inme veya kalp krizlerine yol açabilen kan pıhtıları veya aterosklerotik plaklar oluşturma olasılığıdır. Omega-3'ler ayrıca kalp aritmileri riskini azaltmak için sağlıklı bir kalp atışı ve ritmi korumakla da ilgilidir. JAMA'da bildirilen bir çalışmada, haftada bir veya daha fazla somon tüketen erkekler kalp krizi riskinde yüzde 50-70'lik bir azalma yaşadı. Ayrıca, Hekimin Sağlık Çalışması, haftada bir kez balık yemenin, daha az balık yiyen veya hiç yemeyen katılımcılara kıyasla yüzde 52 daha düşük ani kalp ölümü riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Kredi bilgileri: Betsie Van Der Meer / Taksi / Getty ImagesOmega-3'lerin inme ve kalp krizi gibi kardiyak olay riskini azaltma yollarından biri, kanı daha az yapışkan hale getirme ve arterlerde kırılma ve inme veya kalp krizlerine yol açabilen kan pıhtıları veya aterosklerotik plaklar oluşturma olasılığıdır. Omega-3'ler ayrıca kalp aritmileri riskini azaltmak için sağlıklı bir kalp atışı ve ritmi korumakla da ilgilidir. JAMA'da bildirilen bir çalışmada, haftada bir veya daha fazla somon tüketen erkekler kalp krizi riskinde yüzde 50-70'lik bir azalma yaşadı. Ayrıca, Hekimin Sağlık Çalışması, haftada bir kez balık yemenin, daha az balık yiyen veya hiç yemeyen katılımcılara kıyasla yüzde 52 daha düşük ani kalp ölümü riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
17. Vejetaryenler ve Veganların Omega-3 Takviyesine İhtiyacı Var
Balık ve deniz ürünleri yemeyen vejetaryenler, omega-3 kotalarını sadece bitki bazlı ALA kaynaklarından karşılamakta zorlanabilirler. İyi haber şu ki, yosun bazlı bulabileceğiniz birkaç takviye var (gıda zincirinin altındaki balık ve deniz ürünleri EPA ve DHA'larını bu şekilde alıyor). Keten tohumu yağı, kenevir tohumu yağı ve chia tohumları, omega-3'lerin bitki bazlı vegan kaynaklarından bazılarıdır. NOT: Vegans, ne kadar omega 6 ve doymuş yağ tükettiklerinin bilincinde olmalıdır. ALA'nın DHA ve EPA'ya dönüşümü, yüksek miktarda omega-6 ve hindistancevizi yağı veya hurma çekirdeği yağı gibi doymuş yağlar içeren fındık gibi çok fazla bitkisel gıda tükettiğinizde büyük ölçüde azalır.
Kredi bilgileri: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesBalık ve deniz ürünleri yemeyen vejetaryenler, omega-3 kotalarını sadece bitki bazlı ALA kaynaklarından karşılamakta zorlanabilirler. İyi haber şu ki, yosun bazlı bulabileceğiniz birkaç takviye var (gıda zincirinin altındaki balık ve deniz ürünleri EPA ve DHA'larını bu şekilde alıyor). Keten tohumu yağı, kenevir tohumu yağı ve chia tohumları, omega-3'lerin bitki bazlı vegan kaynaklarından bazılarıdır. NOT: Vegans, ne kadar omega 6 ve doymuş yağ tükettiklerinin bilincinde olmalıdır. ALA'nın DHA ve EPA'ya dönüşümü, yüksek miktarda omega-6 ve hindistancevizi yağı veya hurma çekirdeği yağı gibi doymuş yağlar içeren fındık gibi çok fazla bitkisel gıda tükettiğinizde büyük ölçüde azalır.
Ne düşünüyorsun?
Omega-3 yağ asitlerini diyetinize dahil etmeye çalışıyor musunuz? Haftada kaç kez somon gibi omega-3 bakımından zengin yiyecekleriniz var? Yorumlar bölümünde paylaşın!
: 9 Daha Fazla Deniz Ürünleri Yemeye Bahane (İpucu: Sizi Mutlu Edebilir!)
Kredi bilgileri: Twenty20 / @ crieneOmega-3 yağ asitlerini diyetinize dahil etmeye çalışıyor musunuz? Haftada kaç kez somon gibi omega-3 bakımından zengin yiyecekleriniz var? Yorumlar bölümünde paylaşın!
: 9 Daha Fazla Deniz Ürünleri Yemeye Bahane (İpucu: Sizi Mutlu Edebilir!)
