Balık, kalp, eklem ve beyin üzerindeki yararlı etkileri için teşvik edilir, ancak tek bir porsiyondaki miktar bazen kafa karıştırıcı olabilir. Farklı organizasyonların balık servis büyüklüğünün farklı tanımları vardır.
Bununla birlikte, bir hafta boyunca ne kadar balık yemeniz gerektiğine dair genel öneriler oldukça sağlamdır. Kendi sağlık koşullarınız ne kadar balık tüketmeniz gerektiğini etkileyebilir, bu nedenle kendi ideal porsiyon boyutunuzu hesaplarken bunu aklınızda bulundurun.
Tipik Balık Porsiyon Boyutu
Balıkların tipik bir porsiyon büyüklüğü, balık türüne ve hazırlanmasına bağlı olarak 3 ila 6 ons arasında değişebilir. Amerikan Kalp Derneği 3, 5 ons pişmiş balık veya yaklaşık 3/4 bardak tek bir porsiyon olarak görüyor. Bir ton balığı konservesi yaklaşık 5 ons içerir ve beslenme etiketinde uygun bir tek porsiyon boyutu olarak 2 ons veya 1/4 fincan listeler.
Ulusal Diyet, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından tarif edildiği gibi Amerikan Diyetisyenler Birliği gıda alışverişi listeleri, 1 ons porsiyon balık kullanarak hesaplar. Birçok restoran ve ev aşçısı, tek bir öğünde birden fazla porsiyona hizmet eder. Tek bir porsiyonu tartmadan veya ölçmeden tahmin etmek için, 3 ons balık genellikle bir kadının avuç içi büyüklüğündedir.
Balıkları Yağsız Protein Olarak Dahil Et
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, bir ons balık yaklaşık 35 kalori ve 1 gram yağ içerir ve çok yağsız bir protein kategorisine yerleştirir.
Amerikan Kalp Derneği, yüksek seviyelerde omega-3 yağlarının faydalarını elde etmek için haftada yaklaşık iki porsiyon balık, 6 veya 7 ons balık yemeyi önerir. Çoğu insan cıva kontaminasyonunu önlemek için balık tüketimini haftada 12 ons'un altında veya yaklaşık üç ila dört porsiyonda tutmaya çalışmalıdır.
Cleveland Clinic'e göre, tek bir köpekbalığı, kılıç balığı, kiremit balığı ve kral uskumru porsiyonunun sağlıksız cıva seviyeleri var. Hamile kadınlar, emziren anneler ve küçük çocuklar bu balıkları az miktarda tüketmekten kaçınmalı ve iki haftalık porsiyonlarını somon, yayın balığı, pollock ve konserve ton balığı gibi düşük civa balıklarıyla sınırlandırmalıdır.
Omega-3'leri düşünün
Bazı insanlar her hafta ekstra porsiyon balık almalıdır. Cleveland Clinic'e göre, kalp hastalığı olan insanlar her gün 1 gram veya daha fazla balık türevi omega-3 yağ EPA ve DHA almayı hedeflemelidir ve yüksek trigliseritli kişilerin günde 4 gram kadar ihtiyacı olabilir. EPA hücrelerin büyümesini ve bölünmesini, kan pıhtılaşmasını, kas fonksiyonunu ve sindirimi desteklerken DHA beyin sağlığını destekler.
Balıktan faydalanmak isteyen ancak haftada önerilen porsiyondan daha az yiyen bireyler balık yağı takviyesi almayı düşünebilirler.
Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisine göre, omega-3 yağ asitleri genel ölüm oranlarını herhangi bir nedenle azaltır. Ayrıca ani ölüm, kalp krizi ve kalp dokusunun ölümü gibi spesifik kardiyovasküler durumların önlenmesine yardımcı olurlar. Balık yağları ayrıca kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve romatoid artrit ile ilişkili eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
