Patellar tendon, kuadriseps kaslarını, tibia veya shinbone ile patella veya diz kapağını bağlar. Koşma ve atlama gibi aktiviteler diz eklemlerinin sıkça kullanılmasını gerektirdiğinden, sporcuların yaralanma riskini en aza indirmek için patellar tendonun çevresindeki alanı güçlendirmeleri gerekir.
Düşük Etkili Egzersizler
Sonra yeniden güç kazanmaya çalışın. Bu noktada, kaslara çok fazla baskı uygulamak için çok erken olabilir. Egzersizlerinizi sadece bacağın ağırlığını kullanan bacak asansörleriyle sınırlandırın. Yere yaslanın ve bir tarafa dönün, böylece yaralı bacağınız yukarı bakacak şekilde; bacağı yukarı kaldırın, sonra tekrar aşağı indirin. Bir dizi yan asansörü tamamladıktan sonra, sırtınızı yere yatırın ve egzersizi tekrarlayın.
İleri Alıştırmalar
Gücünüzün geri döndüğünü hissetmeye başladığınızda, bir dizi çömelme egzersiziyle vücudunuzun ağırlığının daha fazlasını dahil edin. Adımlama ile başlayın, yaralı bacağınızın ayağını küçük bir adım veya kutuya yerleştirin ve vücudunuzu yukarı itip aşağı indirmek için bacağınızı kullanın. Bacak çömelmesinin varyasyonlarını yapın. Destek için bir duvar kullanın ve bacaklarınızı rahatça bükün. Başlangıçta çok fazla bükemeyebilirsiniz, ancak zamanla daha esnek hale geleceksiniz. Zorluğu artırmak için el ağırlıklarını birleştirin.
Vücudunuzun tüm ağırlığını yaralı bacağın üzerine koyacağınız tek ayaklı bir çömelmeye geçin. Bununla birlikte, iyileşmenizi acele etmeyin, aksi takdirde kendinizi tekrar yaralayabilirsiniz.
